篮球干货 预防伤害的9个肌力训练

治疗运动伤害最好的方法即是一开始就不要受伤。篮球员想要出现的地方是球场，而不是板凳。聪明的健身训练有助于预防使用过度、反复动作及训练过度所造成的慢性伤害，让你在投三分球时不会肩膀疼痛，在快速突破时也不会一跛一跛。

影响篮球表现最重要的两个关节分别是膝关节及肩关节。虽然前十字韧带伤害只占了NBA所有伤害类别的13％，却是杀伤力最大的伤害之一，仅次于肩伤。膝关节是打好篮球的关键之一，几乎每个动作都与膝关节有关，包括跳起抓篮板、跑过半场及变向，肩关节则出现在投篮、封阻及抢篮板等动作中。肩关节因过度使用而受伤的情形时有所闻，便是由频繁的过肩动作所引起。

本章将介绍几个预防这些部位受伤的重要方法（当作术前复健操作亦可），就从膝关节开始。

过去几年由于前十字韧带伤害日益频繁且影响极钜，使得相关的预防训练方案获得相当大的关注。韧带是由坚固的纤维结缔组织构成，提供两块骨骼间的稳定。对前十字韧带而言，所连接的是股骨外髁的内侧到胫骨平台上的胫骨棘前内侧，其功能则是限制胫骨相对于股骨的内转及向前平移。

根据2007年的研究显示，篮球是所有运动中最常造成前十字韧带伤害的，其中女性球员受伤的机率比男性球员高四到六倍，而高中球员又比大学及职业球员更容易受伤。此外，前十字韧带撕裂所带来的严重影响更使其免不了受到重视。

想想那短期的疼痛、功能受限、是否接受重建手术的困难抉择以及重回球场所必需的密集复健，更别提得错过至少一个完整赛季。好几个研究指出在前十字韧带受伤后的二十年内发生膝关节炎的机率是百分之百，无论患者是否进行重建手术。也就是说，若是一位15岁的女篮球员撕裂其前十字韧带，那么她在35岁前必定会出现膝关节炎，而且还有高达四分之一的机率会再次撕裂或伤到另一脚的前十字韧带。对前十字韧带来说，预防绝对是胜于治疗。

哈维特（TimothyHewett）、葛格瑞?梅尔（GregoryMyer）及凯文?福特（KevinFord）研究造成前十字韧带受伤的神经肌肉不平均症状原因

前十字韧带伤害究竟是否能够加以预防，在文献中仍有许多争论。令人遗憾的是，并没有所谓万无一失的好方法。这听起像在玩文字游戏，不过你却是应该把“预防”想成“减少”。事实上，要完全避免撕裂伤是不可能的，但的确可以努力降低发生次数。我们没有办法避免前十字韧带遭受撞击时不会撕裂，但大多数的伤害并非由碰撞引起，也就是说，导致撕裂伤的原因是跟篮球员在打球时的移动习惯比较有关系。因此，透过训练养成正确移动的习惯并强化控制有效移动肌肉，是能够降低前十字韧带受伤之机率的。

前十字韧带伤害经常是由三种动作的组合所造成：胫骨外转增加、髋部内转及内收增加、膝盖动态外翻。这三者之一若是单独发生，并不足以造成前十字韧带受伤，但若三者合而为一，则会造成韧带难以负荷的强大压力。

让我们深入探讨一下所谓的“动态外翻”。“外翻”描述的是X型腿姿势，与描述O型腿姿势的“内翻”相反。动态外翻发生在运动员进行某些肢体动作（抢篮板落地）而造成膝盖过度内转时。内转的动作会对前十字韧带带来异常的力道，使其容易拉伤，常见于跃起落地、转身或切入。像是为了变向而在快步切入时忽然减速，便会产生极大的压力。尤其是当这些动作的发生是毫无预警时，后果会更加严重，而这正是在篮球场上屡见不鲜的。举例来说，如果一位往篮下进攻的球员打算闪过防守者，就在减速的那一刻，若是他的躯干、或腿部肌肉没有强壮到能够维持良好的顺位，其腿部就可能形成危险的姿势（动态内翻），使韧带面临受伤的危险，而这通常就发生在电光石火之间。

多亏美国辛辛那提儿童医院研究员提姆锡?哈维特（TimothyHewett）、葛格瑞?梅尔（GregoryMyer）及凯文?福特（KevinFord）的伟大研究，才能让前十字韧带的预防训练发展至今日的成就。这些学者论及造成前十字韧带受伤的神经肌肉不平均症状，并提出辨识及矫正的最佳方法。目前共发现四种神经肌肉不平均症状：韧带过度活跃、股四头肌过度活跃、腿部过度活跃以及躯干过度活跃。在完整的前十字韧带预防训练中，内容安排是相当全面，并且需要合格专业人员给予适切的回馈。运动及操练都是由浅入深，并根据运动员的个别需求渐进采用，从较静态的肌力训练开始，逐步进阶到较动态、强调爆发力及技巧的动作，使选手对运动的压力及要求做好万全准备。没有一套所谓的万用菜单，而纽约州花园市职业运动训练中心则有一套补足传统复健疗程及运动竞技训练间落差的衔接课程。以下将介绍一些针对各个神经肌肉不平均症状的基础肌力训练。

神经肌肉不平均症状一：韧带过度活跃

韧带过度活跃─或是动态外翻─也就是膝盖成X型腿的姿势，要避免这种危险的动作，必须加强髋部侧面的肌肉。以下是三种针对韧带过度活跃的训练：

1弹力带深蹲

步骤1：将弹力带套在两脚膝盖下缘，弹力带的阻力大小则根据个人保持双腿与肩同宽、膝盖稳定对齐的能力调整。

步骤2：深蹲直到大腿与地面平行，此时仍需持续对弹力带施加向外的张力，活动臀中肌及臀小肌。

锻炼肌群

主要：股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）、臀中肌、臀小肌

次要：阔筋膜张肌、膕绳肌（半腱肌、股二头肌、半膜肌）

篮球焦点

弹力带深蹲能够锻练髋部肌力，使你在切入及变向时更加稳定。新手可从阻力较小的弹力带开始练习，随着肌力增加再慢慢提高阻力。在进行本运动的深蹲时，足部的正确位置及膝盖的摆放姿势也都相当重要。

2弹力带防守滑步

步骤1：将弹力带套在两脚膝盖下缘，成防守站姿，保持足够的张力使弹力带绷紧。

步骤2：单脚进行防守滑步，增加对弹力带施加的张力。当张力到达个人肌力所及的上限时，带进另一只脚回到防守站姿。

步骤3：重复操作预定的距离或次数。

步骤4：朝反方向重复操作。

锻炼肌群

主要：股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）、臀中肌、臀小肌

次要：阔筋膜张肌、膕绳肌（半腱肌、股二头肌、半膜肌）

篮球焦点

本运动模拟篮球比赛中的防守滑步，练习时可以将双臂张开，就像在防守对手一样。如同弹力带深蹲，弹力带防守滑步能够锻练髋部肌力。髋部及臀部肌肉的肌力在转身及切入时对于稳定下肢十分重要，尤其女篮球员更是如此。

3侧卧屈膝张腿

步骤1：将弹力带套在两脚膝盖上缘，身体侧躺，膝盖及髋部各弯曲90度，头部、肩膀、膝盖及脚踝成一直线。

步骤2：保持侧卧姿势，上方的腿向外旋转对弹力带施加张力，使两膝分开，再回到开始位置。

步骤3：操作预定的次数，接着换边操作。

锻炼肌群

主要：臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌、梨状肌、闭孔外肌、股方肌

次要：缝匠肌

篮球焦点

本运动锻炼臀部及髋部肌力。在操作时，避免上半身过度旋转。保持头部、肩膀、膝盖及脚踝成一直线，当你旋转上方的腿时，所有的动作都集中在髋部，而足部并未分开。

神经肌肉不平均症状二：股四头肌过度活跃

股四头肌过度活跃指的是股四头肌肌群的肌力大于大腿后侧肌群。若无客观的资料，例如昂贵的等速肌力测定，其实很难正确评估股四头肌是否过度活跃，不过当你以僵硬的膝盖落地时，有经验的教练便可一眼看出。当你的膝关节无法深度屈曲时，教练便会合理怀疑可能是大腿后侧肌群无力、过度依赖股四头肌所造成。如此过度活跃导致后腿肌群无法产生缓冲的作用。想要矫正这种过度活跃，可注意整个后侧动链（膕绳肌、臀肌及下背）在他们跃起落地时能否吸收更多“力量”。以下是针对股四头肌过度活跃的两个后腿肌运动：

4抗力球后腿弯举

步骤1：背部平躺在地，两腿伸直，双脚置于抗力球上。

步骤2：将髋部抬离地面，做出桥式。

步骤3：保持桥式姿势，两膝弯曲，将抗力球往臀部方向滚动，再滚回去，回到开始位置。

步骤4：重复操作预定的次数。

锻炼肌群

主要：膕绳肌（股二头肌、半膜肌、半腱肌）、臀大肌、臀中肌、臀小肌

次要：竖脊肌（髂肋肌、最长肌、棘肌）、腹直肌

篮球焦点

在球季中可能遭遇到最大的运动伤害之一就是后腿肌拉伤。若是复健不当，伤势甚至会持续数月而久久不癒。抗力球后腿弯举除了借由桥式增加下背及腹部肌力外，也能强化后腿肌群。很多女篮球员在落地及切入时有明显的股四头肌过度活跃症状，因此需要更多的后侧肌力。而增加后腿肌力有助于在进行类似动作时保护膝盖。

5俄式后腿弯举

步骤1：双膝跪地，脚踝由旁人协助固定。双臂自然下垂，手肘弯曲，双手交叠。

步骤2：保持脊椎自然放松，伸展膝盖，身体尽量放低。

步骤3：当到达髋部不会屈曲的最远距离时，后腿肌用力，使身体回到开始位置。

步骤4：重复操作预定的次数。

锻炼肌群

主要：膕绳肌（股二头肌、半膜肌、半腱肌）、臀大肌、臀中肌、臀小肌

次要：竖脊肌（髂肋肌、最长肌、棘肌）、腹直肌

篮球焦点

本运动是进阶的后腿肌强化训练，需要有人从旁协助，可补充在平常的训练课程中。由于比赛中常有大量的跑步动作，后腿肌力不足将大幅增加受伤的风险。

神经肌肉不平均症状三：腿部过度活跃

腿部过度活跃与肌力不对称有关，也就是说，两腿之一的肌力明显大过另一腿。当你惯用某一腿时，自然会出现这种现象，其实就跟惯用手的道理一样。除此之外，若是伤后复健并未完全恢复原有肌力，也可能会发生类似症状。矫正方式便是操作双边肌力运动，例如深蹲，并渐进到单腿的训练，像是弓箭步及登阶。在改善腿部过度活跃的肌力训练课程中，我们通常会安排三分之一的内容针对单边练习。以下是两个绝佳的单脚运动：

6单脚离箱深蹲

步骤1：单脚保持平衡站在高30公分的箱子上，另一脚位于箱子边缘，脚尖往上勾。

步骤2：箱子上的脚膝盖弯曲，慢慢蹲下直到另一脚跟与地面接触。

步骤3：当脚跟一接触到地面，身体便立即上升回到开始位置。

步骤4：重复操作预定的次数，再换边操作。

锻炼肌群

主要：臀大肌、臀中肌、臀小肌、股四头肌（股直肌、股外侧肌、股中间肌、股内侧肌）半膜肌、半腱肌、胫前肌

次要：竖脊肌（髂肋肌、最长肌、棘肌）、腹横肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌

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单脚离箱深蹲讲究肌力与平衡。若你是新手还无法保持平衡的话，可以抓住固定的东西。本运动可锻炼弱侧脚的肌力及稳定，在操作时必须注意技巧正确。你将可注意到两只腿肌力的差别，尤其是在切入篮下或上篮推蹬惯用脚时更加明显。

7保加利亚分深蹲

步骤1：身体成弓箭步，主要以前脚支撑，后脚置于身后的长椅或箱子上。可额外在肩上放横杆增加负重。

步骤2：身体下降直到前脚膝盖弯曲90度。注意前脚的位置必须够前面，以免后脚膝盖超过前脚脚踝。

步骤3：重复操作预定的次数，再换边操作。

锻炼肌群

主要：臀大肌、臀中肌、臀小肌、股四头肌（股直肌、股外侧肌、股中间肌、股内侧肌）半膜肌、半腱肌、胫前肌

次要：竖脊肌（髂肋肌、最长肌、棘肌）、腹横肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌

篮球焦点

保加利亚分腿蹲跟单脚深蹲一样属于进阶的运动，而且因为后脚置于箱子或长椅上，所以更要求躯干的稳定度。在操作时会发现其中一脚比另一脚有力，记得保持非惯用脚的姿势正确。锻练单脚肌力可在单脚跳跃时对地面施加更大的力量，于抢篮板落地时也有所帮助。

神经肌肉不平均症状四：躯干过度活跃

躯干过度活跃就是核心肌力不足。如果无法控制身体或保持重心，很明显就是躯干过度活跃，改善方法则是强化核心肌群并提升本体感受能力。接下来将介绍两个针对躯干过度活跃的运动：

8半圆平衡球双重卷腹

步骤1：坐在半圆平衡球的球面上，保持身体平衡。

步骤2：弯曲膝盖及手肘，双手置于耳朵旁，躯干及髋部同时屈曲。

步骤3：重复操作预定的次数。

锻炼肌群

主要：腹直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌

次要：竖脊肌（髂肋肌、最长肌、棘肌）、股直肌、腰肌

篮球焦点

强壮的核心是所有动作所必需，诸如跑步、跳跃及防守。维持强壮的核心将有助于在对手进攻时稳固自己的脚步。在变向或落地时，躯干肌肉能稳定身体重心。当你切入急停时，如果躯干肌力不足以截阻动量，身体将停不下来。若是缺乏所需的躯干肌力，膝盖受伤的机会将大大增加。

9抗力球侧腹卷曲

步骤1：将抗力球置于髋部旁，并侧身靠在球上。双脚交叠，其中一只脚伸直抵住墙角以稳定下半身。

步骤2：肩膀、髋部、膝盖及脚踝成一直线，上半身靠着抗力球进行侧屈，再回到开始位置。若要提升训练难度，可高举一颗球过肩。

步骤3：重复操作预定的次数，再换边操作。

锻炼肌群

主要：腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌

次要：竖脊肌（髂肋肌、最长肌、棘肌）、股直肌、阔筋膜张肌

篮球焦点

抗力球侧腹卷曲跟半圆平衡球双重卷腹一样，可锻炼旋转及侧屈所需的侧边肌力。由于身体会在各个平面上运动，因此躯干的所有部位都必须强而有力才行。当跳起争抢篮板球时，上半身可能会呈现诡异的角度。而强壮的核心将有助于稳定上半身，减少落地时膝盖所承受的压力。