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这8招肌力锻炼方法提升下肢力量

2018-12-10 来源:膝盖保护会  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:单脚深蹲1.单脚往前踏出,让后面那只脚的膝盖快碰到地板,上半身稍微往前倾。2.保持体重放在踏出去那只脚上的姿势,膝盖伸直,胫骨尽量保持垂直。

因为长期久坐,或者缺乏训练,又或者因为受伤不敢去动,会让我们膝盖周围的肌肉渐渐变得虚弱,今天膝盖君给各位推荐8个肌力锻炼的方法,让我们的膝盖周围的肌肉变得更加稳定强壮,让膝盖变得更加经久耐用,远离伤痛。

需要注意的是,在进行这些锻炼时,要保持规律、缓和的呼吸,不要憋气、停止呼吸,造成血压上升。

1、空气椅子

坐在椅子上,让屁股稍微浮起来,像是让屁股顶出去的感觉,保持这个姿势,不要停止呼吸,维持30秒。

2、深蹲(手臂张开)

1.屁股往后拉,手臂往左右张开,想像肩胛骨向内靠。

2.把脚张开与肩同宽,脚尖稍微往外,手向前伸出与肩同高,手心对手心合起来。

一上一下为一次,做20次。

3、单脚深蹲(简易版)

1.单脚往前踏出,上半身稍微往前倾,把约8成的体重放在踏出去的那只脚上,双手放在膝盖上。

2.体重还是放在踏出去的那只脚上,膝盖伸直,胫骨尽量保持垂直。

4、单脚深蹲

1.单脚往前踏出,让后面那只脚的膝盖快碰到地板,上半身稍微往前倾。

2.保持体重放在踏出去那只脚上的姿势,膝盖伸直,胫骨尽量保持垂直。

5、单脚深蹲(墙壁)

1.背向墙壁站着,单脚稍微往前踏出,另一只脚踩在墙壁上。

2.保持体重放在踏出去那只脚上的姿势,膝盖弯曲,胫骨尽量保持垂直。

POINT:注意膝盖不要超出脚尖,让脚跟用力踩在地板上,可以锻炼屁股和大腿内侧的肌肉。

6、单脚深蹲(平衡)

1.单脚往前踏出,让后面那只脚的膝盖快碰到地板,上半身往前倾。

2.保持体重放在踏出去那只脚上的姿势,膝盖伸直,同时两只手臂和后面那只脚直直地伸出去。

POINT:背脊伸直,想像手臂和后面那只脚成一直线。

7、跑步

1.从站直的姿势变成把一只脚往后大步踏出,前面那只脚的膝盖稍微弯曲,把约八成的体重放在这只脚上。

2.后脚膝盖往前抬起,同一侧的手肘往后摆动。

POINT:像是在跑步般,左右手肘交互摆动,有律动地摆动。

8、跑步人(平衡)

1.从站直的姿势变成把一只脚往后大步踏出,前面那只脚的膝盖稍微弯曲,身体往前倾,后脚不着地。

2.背脊伸直,保持前倾姿势,后脚膝盖往前抬起,像跑步时一样,把同一边的手肘往后摆动。

 

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