因为长期久坐,或者缺乏训练,又或者因为受伤不敢去动,会让我们膝盖周围的肌肉渐渐变得虚弱,今天膝盖君给各位推荐8个肌力锻炼的方法,让我们的膝盖周围的肌肉变得更加稳定强壮,让膝盖变得更加经久耐用,远离伤痛。
需要注意的是,在进行这些锻炼时,要保持规律、缓和的呼吸,不要憋气、停止呼吸,造成血压上升。
1、空气椅子
坐在椅子上,让屁股稍微浮起来,像是让屁股顶出去的感觉,保持这个姿势,不要停止呼吸,维持30秒。
2、深蹲(手臂张开)
1.屁股往后拉,手臂往左右张开,想像肩胛骨向内靠。
2.把脚张开与肩同宽,脚尖稍微往外,手向前伸出与肩同高,手心对手心合起来。
一上一下为一次,做20次。
3、单脚深蹲(简易版)
1.单脚往前踏出,上半身稍微往前倾,把约8成的体重放在踏出去的那只脚上,双手放在膝盖上。
2.体重还是放在踏出去的那只脚上,膝盖伸直,胫骨尽量保持垂直。
4、单脚深蹲
1.单脚往前踏出,让后面那只脚的膝盖快碰到地板,上半身稍微往前倾。
2.保持体重放在踏出去那只脚上的姿势,膝盖伸直,胫骨尽量保持垂直。
5、单脚深蹲(墙壁)
1.背向墙壁站着,单脚稍微往前踏出,另一只脚踩在墙壁上。
2.保持体重放在踏出去那只脚上的姿势,膝盖弯曲,胫骨尽量保持垂直。
POINT:注意膝盖不要超出脚尖,让脚跟用力踩在地板上,可以锻炼屁股和大腿内侧的肌肉。
6、单脚深蹲(平衡)
1.单脚往前踏出,让后面那只脚的膝盖快碰到地板,上半身往前倾。
2.保持体重放在踏出去那只脚上的姿势,膝盖伸直,同时两只手臂和后面那只脚直直地伸出去。
POINT:背脊伸直,想像手臂和后面那只脚成一直线。
7、跑步人
1.从站直的姿势变成把一只脚往后大步踏出,前面那只脚的膝盖稍微弯曲,把约八成的体重放在这只脚上。
2.后脚膝盖往前抬起,同一侧的手肘往后摆动。
POINT:像是在跑步般,左右手肘交互摆动,有律动地摆动。
8、跑步人(平衡)
1.从站直的姿势变成把一只脚往后大步踏出,前面那只脚的膝盖稍微弯曲,身体往前倾,后脚不着地。
2.背脊伸直,保持前倾姿势,后脚膝盖往前抬起,像跑步时一样,把同一边的手肘往后摆动。
用于下肢静脉充血时血循环体位性功能失调而造成的低血压症,外科术后、产后失血以及气候变化的疲乏所致的低血压症等。女性压力性尿失禁。
健客价: ¥38补肾,强骨,止痛。用于肾阳虚所致的骨痿,症见骨脆易折、腰背或四肢关节疼痛、畏寒肢冷或抽筋、下肢无力、夜尿频多;原发性骨质疏松症、骨量减少见上述证候者。
健客价: ¥341、用于慢性静脉功能不全,静脉曲张,深静脉血栓形成及血栓性静脉炎后综合征引起的下肢肿胀、痉挛、瘙痒、灼热、麻木、疼痛、疲劳沉重感、皮肤色素沉着、郁血性皮炎、溃疡、精索静脉曲张引起的肿痛等。 2、用于手术后、外伤、创伤、烧烫伤所致的软组织肿胀,静脉性水肿。 3、痔静脉曲张引起的内、外痔急性发作症状。如:肛门潮湿、瘙痒、出血、疼痛等。
健客价: ¥92活血化瘀、通经活络。用于瘀血阻滞,脉管不通引起的脉管炎、硬皮病、动脉硬化性下肢血管闭塞症,对冠心病、脑血栓后遗症也有一定治疗作用。
健客价: ¥21.5益气温阳,活血通络,利水消肿。用于冠心病、高血压病所致轻、中度充血性心力衰竭证属阳气虚乏,络瘀水停者,症见心慌气短,动则加剧,夜间不能平卧,下肢浮肿,倦怠乏力,小便短少,口唇青紫,畏寒肢冷,咳吐稀白痰。
健客价: ¥31清热燥湿,利尿通淋。用于小便不利,尿频,尿急,尿痛,下肢浮肿等症;也可用于急慢性肾小球肾炎,肾盂肾炎,膀胱炎,尿道炎,见有上述证状者。
健客价: ¥23具有健骨作用,用于腰背疼痛,腰膝酸软,下肢痿弱,步履艰难等症状的改善。
健客价: ¥63清热燥湿,利尿通淋。用于小便不利,尿频,尿急,尿痛,下肢浮肿等症;也可用于急慢性肾小球肾炎,肾盂肾炎,膀胱炎,尿道炎,见有上述证状者。
健客价: ¥4.9清热养阴、活血祛瘀。用于I、II期动脉硬化性闭塞症及血栓闭塞性脉管炎引起的肢体皮肤发凉、酸胀、麻木、烧灼感、间歇性跛行、静息痛等;急性和亚急性期下肢深静脉血栓形成引起的局部肿胀、疼痛、皮肤温度升高、皮色异常等及恢复期轻中期脑梗赛引起的半身不遂、口舌歪斜、偏身麻木,语言不利等。
健客价: ¥17具有健骨作用。用于腰背疼痛,腰膝酸软,下肢痿弱,步履艰难等症状的改善。
健客价: ¥49补肾益气,活血壮骨。主治肾虚兼气血不足所致的原发性骨质疏松症,症见腰背疼痛、腰膝酸软、下肢痿弱、步履艰难、神疲、目眩、舌质偏红或淡,脉平或濡细。
健客价: ¥45.4益气温阳,活血通络,利水消肿。用于冠心病、高血压病所致轻、中度充血性心力衰竭证属阳气虚乏,络瘀水停者,症见心慌气短,动则加剧,夜间不能平卧,下肢浮肿,倦怠乏力,小便短少,口唇青紫,畏寒肢冷,咳吐稀白痰。
健客价: ¥141祛风镇痛,调经血,祛斑。用于妇女血.症、风症、阴道炎、宫颈糜烂、心烦血虚、月经不调、痛经、下肢关节疼痛、筋骨肿胀、晨僵、麻木、小腹冷痛及寒湿性痹症。
健客价: ¥30.9用于渗出较多的伤口、下肢溃疡和压疮的护理,还可以应用于无感染糖尿病足溃疡的护理。
健客价: ¥5001、用于慢性下肢闭塞性动脉病引起的间歇性跛行的辅助治疗(二期)(注:此适应症是基于尼麦角林可改善病人的行走距离的研究结果)。 2、用于改善某些老年人病理性智力减退的症状(记忆力和注意力障碍等)。 3、用于有头晕感的老年人。
健客价: ¥31.9散寒镇痛,活血祛风,强筋壮骨。用于风湿性关节炎及类风湿性关节炎风寒痹阻,肝肾不足者,症见关节冷痛、屈伸不利、腰膝酸软、下肢无力。
健客价: ¥34清热燥湿,利尿通淋。用于小便不利,尿频,尿急,尿痛,下肢浮肿等症;也可用于急慢性肾小球肾炎,肾盂肾炎,膀胱炎,尿道炎,见有上述证状者。
健客价: ¥12祛风镇痛,调经血。用于妇女血症,风症,子宫虫病,下肢关节疼痛,小腹、肝、胆、上体疼痛,心烦血虚,月经不调。
健客价: ¥50清热燥湿,利尿通淋。用于小便不利,尿频,尿急,尿痛,下肢浮肿等症状;也可用于急慢性肾小球肾炎,肾盂肾炎,膀胱炎,尿道炎,见有上述症状者。
健客价: ¥10活血化瘀、通经活络。用于瘀血阻滞,脉管不通引起的脉管炎、硬皮病、动脉硬化性下肢血管闭塞症,对冠心病、脑血栓后遗症也有一定治疗作用。
健客价: ¥71清热燥湿,利尿通淋。用于下焦湿热所致的热淋,症见小便不利、尿频、尿急、尿痛、下肢浮肿;急性肾小球肾炎、肾盂肾炎、膀胱炎、尿道炎见上述症候者。
健客价: ¥20活血化瘀、通经活络。用于瘀血阻滞,脉管不通引起的脉管炎、硬皮病、动脉硬化性下肢血管闭塞症,对冠心病、脑血栓后遗症也有一定治疗作用。
健客价: ¥44祛风湿,补肝肾,强腰膝。用于风湿痹痛,腰膝酸软,下肢无力。
健客价: ¥3.58供危重病人、下肢残疾或骨折,下肢无力等行动不便者如厕用。
健客价: ¥249