打球受伤 别怕物理治疗师教你如何拯救膝盖

膝盖前侧疼痛是篮球运动中最常见的膝盖问题之一，通常不是一次的伤害事件所造成，而是长期过度使用所造成的慢性伤害。篮球运动中需要很多冲刺、跳跃、快速变换方向、急停转身等动作，对于膝关节的负担非常大。如果训练或比赛强度超过负荷，就有可能产生膝盖前侧疼痛；若是再加上髋关节或大腿肌群肌力不足、或者在打完球后没有进行适当的伸展运动或肌肉放松，更是会增加前膝疼痛的风险。

造成篮球运动员前膝疼痛的可能原因有很多，最常见的是“髌骨肌腱炎／病变”以及“髌骨股骨症候群”；前者俗称“跳跃膝”，最明显的症状是在跳跃时会出现膝盖疼痛；后者则是在蹲、或是上下楼梯时会有疼痛。

髌骨股骨症候群是什么？

髌骨也就是俗称的膝盖骨，和股骨（大腿骨）形成了一个关节，称为“髌骨股骨关节”。

在膝关节弯曲或伸直时，髌骨会沿着股骨内髁与外髁所形成的轨道中往下及往上移动，但如果髌骨滑动轨迹不正确，会造成局部的关节面压力不正常的增加，导致疼痛产生，常见的症状是在奔跑、蹲低左右侧移的时候出现膝关节附近的疼痛，膝盖弯曲角度越大症状越明显，严重时会影响上下楼梯、下蹲等功能，这些症状统称为“髌骨股骨症候群”。

这些因素都会让你受伤，尤其女生特别要小心！

“髌骨股骨症候群”通常不是单一因素所引起的，常见的危险因子包含下肢肌力不足、髌骨附近的肌肉不平衡、动作控制不佳、扁平足等等，髌骨的滑动轨迹会受到下肢本身的结构或位置、股四头肌肌力、膝盖外侧的髂胫束等因素影响。

在正常结构中，由于下肢骨骼排列以及形状的关系，髌骨的位置会比较偏向外侧，此时如果位于膝盖外侧的髂胫束太过紧绷，可能会导致髌骨的滑动轨迹更往外偏移，导致髌骨与股骨外髁的摩擦，此时可能会听到清脆的“喀啦”声，若再加上股四头肌的肌力不足，导致关节面的压力不正常的分布与增加，就可能产生疼痛。

除了膝盖附近的肌肉外，也需要考量髋关节的部分，髋关节的外侧肌群包含髋外转肌和外展肌的肌力若较差，会导致在跑跳等运动时，下肢排列更为接近X形，相对来说，髌骨的位置会更为偏外，增加“髌骨股骨症候群”的风险。最直接的检测方式就是，让疼痛脚做出单脚微蹲的动作，观察膝盖是否会往内偏移。

“髌骨股骨症候群”在女性篮球员的发生比率比男性高，除了女性先天生理结构上较容易让髌骨往外偏移之外，肌力与下肢动作控制较差也是影响因素，例如在起跳落地时，女性篮球员较容易有膝盖往内偏移的动作。

单脚微蹲测试

一般单脚微蹲姿势中，骨盆会保持水平、膝盖正对著脚尖（如左图），但若髋关节外侧肌群无力，或下肢动作控制不良，则在做单脚微蹲时，膝盖会往内侧偏移、骨盆会倾斜（如右图），容易造成髌骨股骨关节压力变大，增加髌骨股骨症候群的风险。

用简单的运动训练来对抗“髌骨股骨症候群”

造成髌骨股骨症候群的危险因子有很多，相关的治疗与训练，会根据每个人的状况不同而有所调整，主要的目标是症状控制、加强不足的肌力以及柔软度、以及下肢动作控制训练。一般来说，针对性的运动训练就能看到很好的效果，通常需要8-12周左右的训练期，就能有效的降低前膝疼痛的症状。

症状控制

前膝疼痛的症状会受到膝关节角度与活动情形影响，通常在一般情况下不会感受到疼痛，而是在下蹲、上下楼梯、起跳或落地时才会出现疼痛症状，疼痛的程度大多为轻度到中度，较少有剧烈疼痛的状况，通常只要避开会疼痛的动作或姿势，就能控制症状，但如果局部已经有一些发炎情形，出现红、肿、热、痛，表示局部的压力已经造成附近组织的刺激与发炎，例如滑膜发炎等，此时就需要透过服用非类固醇性抗发炎药物、局部冰敷等方式来减缓发炎反应。

下肢肌力训练

以大腿肌群来说，股四头肌与腘旁肌群的训练对于减缓疼痛同样重要；髋关节的外转肌及外展肌也是减少膝盖压力、改善症状的重点肌群。

训练方法大致上可分为“开放链运动训练”和“闭锁链运动训练”；以一般的肌力训练原则来说，建议每周进行至少3次的训练，每次做3-4回训练运动。

开放链运动训练

较能针对单一较弱的肌肉群进行肌力训练，训练时关节动作较为单一。

闭锁链运动训练

较具功能性的一种训练方式，训练过程中并不会只用到单一的肌肉群，而是涵盖多组肌肉群的相互协调。

直膝抬腿训练

目的是训练大腿前侧肌群，主要是股直肌。躺姿下将健侧脚弯起踩在垫子上，将训练脚的膝盖伸直，并往上抬高至45度角，可根据能力停留5-10秒，重复10-15下。

侧抬腿训练

训练臀中肌，出力时应感觉臀部外侧偏后方有肌肉紧绷感。以训练左腿为例，右侧躺后将左腿膝盖伸直、让身体与左腿呈一直线，将右腿弯曲以维持身体稳定、不晃动，将左腿往侧边抬高，并依个人能力将腿抬至水平或水平以上30度左右停留5-10秒，重复10-15下。