在运动损伤中,膝关节损伤占25%左右,是运动损伤的高发部位。膝关节是人体运动链(KineticChain)的关键环节之一,同时也是人体内最复杂的关节。跑步时,膝关节除了要承担体重的重压,还要缓冲来自地面的冲击,因此跑步所引起的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤(overuseinjury),其中以髌股疼痛综合征,又称跑步膝(Runner’sKnee)最为常见。
锻炼时的注意事项
锻炼固然重要,但是也一定要注意保护自己。下面为大家说几点注意事项
1地点选择
不要在过硬的地面上跑步,以免对膝关节冲击太大。也不要选择沙土等太软的地面,以免扭伤踝关节。
2循序渐进
跑步距离的增加一周最多增加10%,跑马拉松听起来很励志,但是一蹴而就万不可取。
3保护措施
选择一双适合自己脚型和步态的跑鞋,必要时佩戴护膝。每次运动前后牵伸腘绳肌(大腿后部)和小腿三头肌(小腿后部)这样可以预防踝关节的过度旋内,帮助你远离跑步膝。在运动之前一定要充分热身,让身体活跃起来。
4损伤维护
如果很不幸有了跑步膝的跑友,一旦膝关节出现疼痛,首先看是不是鞋子不合脚,接着要考虑的是减少运动强度或距离,越快减轻膝关节负荷,它就越快开始自愈。在疼痛急性期采取冰敷,减少渗出。
疼痛消失之前,我们应避免进行膝关节过度屈曲的活动,不要在不平的地面上进行锻炼,不进行上下楼、爬山等让膝关节负荷大的运动。重新恢复运动时,应该逐渐增加强度,对于爬山等对膝关节冲击比较大的运动应谨慎。如果疼痛症状持续,请及时就诊。
如何锻炼出健康的膝盖?
关节的稳定依靠肌肉韧带等周围软组织,锻炼好它们关节的安全就有了保障,以下几组动作教给大家,教你锻炼出稳定健康的膝盖。
靠墙蹲伏运动
1.在离墙大概一米的地方站立,双脚分开与肩同宽。保持你的头和背部抵住墙,往下滑动你的身体。
2.直到你的膝盖成大概45度角,保持这个动作60秒钟。重复做3次。
要点:不要蹲得太深,别让你的髋关节低于你的膝盖的位置。
膝盖延伸运动
1.开始的时候背部靠在墙上,膝盖弯曲,把你的左腿径直向前伸出,脚趾一定要伸直。
2.接着把你的左腿收回来,然后把你的右腿伸出去,同时保持脚趾伸直。
要点:左右腿各做15次,做2组。
髋关节伸展
1.仰面躺在地上,膝盖弯曲,把你的右脚交叉放在你的左膝盖上。
2.双手抓住你的膝盖,慢慢地把它靠向你的胸前,直到你的臀部的地方有种深深的拉伸的感觉,保持这个动作30秒钟。
要点:呼吸要缓慢,每侧身体做这个伸展运动4次。
膝盖扭转运动
仰面躺在地上,双腿伸直。左腿弯曲,接着把它压在你的右腿上。接着用你的右手,轻轻地把你的左腿压向地面。尽量保持你的肩膀放在地上,把你的头转向左侧,这样你的脊椎有种旋转的感觉,髋关节和臀部有种深深的放松的感觉。
要点:保持这个动作30秒钟,每侧身体重复做3次。
抬腿运动
1.平躺在地上,两腿并拢。抬起其中一条腿,膝盖不要弯曲,最大限度地抬到最高点,几乎与身体呈90度角。
2.其他部位保持不变,抬起的这条腿慢慢弯曲,在空中形成一个直角,坚持3秒钟,再伸直腿,缓缓地放下来。
要点:两条腿交替进行,各5次,有点酸胀的时候就可以了。
缓解体力疲劳。
健客价: ¥198适用于小创口、浅表创口、擦伤等患处的止血、护创,防止细菌和污物的侵入。也可预防性使用于易受伤和摩擦部位。
健客价: ¥9.9治疗抑郁障碍,治疗伴有或不伴有广场恐怖症的惊恐障碍。
健客价: ¥43治疗支气管哮喘。可替代或减少口服类固醇治疗。建议在其它方式给予类固醇治疗不适合时应用吸入用布地奈德混悬液。
健客价: ¥73用于小面积创伤、擦伤的贴敷。
健客价: ¥6.9补益肝肾,强壮筋骨,通络止痛。用于肝肾不足所致的痹病,症见腰膝骨节疼痛、屈伸不利、手足麻木;骨质增生见上述症候者。
健客价: ¥13高胆固醇血症 原发性高胆固醇血症患者。包括家族性高胆固醇血症(杂合子型)或混合型高脂血症(相当于Fredrickson分类法的IIa和IIb型)患者,如果饮食治疗和其他非药物治疗疗效不满意,应用本品可治疗其总胆固醇(TC)升高、低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)升高、载脂蛋白B(Apo B)升高和甘油三酯(TG)升高。 在纯合子家族性高胆固醇血症患者,阿托伐他汀可与其他降脂疗法(如LDL血浆
健客价: ¥52本品适用于经饮食控制和其它非药物治疗仍不能适当控制血脂异常的原发性高胆固醇血症(IIa型,包括杂合子家族性高胆固醇血症)或混合型血脂异常症(IIb型)。 本品也适用于纯合子家族性高胆固醇血症的患者,作为饮食控制和其它降脂措施(如LDL去除疗法)的辅助治疗,或在这些方法不适用时使用。
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健客价: ¥29创可贴:用于小面积创伤、擦伤的贴敷。 一次性使用口罩:适用于医护人员及患者防护用。 医用棉签:用于皮肤、创面等的清洁、消毒处理。
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健客价: ¥63该产品对于颈椎病、腰椎管狭窄、腰间盘脱出、骨性关节炎、股骨头坏死、强直性脊柱炎、类风湿性关节炎等各种骨关节疾病及软组织损伤(肌肉、韧带、关节囊)等引起的疼痛有缓解作用。
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健客价: ¥2201.用于成人和1岁及1岁以上儿童的甲型和乙型流感治疗(磷酸奥司他韦能够有效治疗甲型和乙型流感,但是乙型流感的临床应用数据尚不多)。2.用于成人和13岁及13岁以上青少年的甲型和乙型流感的预防。
健客价: ¥57.6清热化痰。用于肺热咳嗽痰多,气喘胸闷,中风舌强,痰涎壅盛,小儿痰热惊风。
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