应对髌腱炎 7个动作帮你好好做复建

是不是该开始训练，又或者是才打了一会会球，就开始感觉到前膝疼痛了？很抱歉的要告诉你，可能是髌腱炎找上门了。

髌腱是连接髌骨与小腿胫骨之间的肌腱，当它受损或发炎时，就是髌腱炎了。

髌腱炎好发于需经常从事起跳动作的人，比如篮球、排球等，所以又有跳跃者膝之称。

髌腱炎通常的发病原因是运动过量或者运动不当造成的。主要表现为蹲跳疼痛，行走平路时不受影响，查体可及髌下深压痛，就是膝盖下方一点处疼痛，根据慢性髌腱炎的临床表现，一般分为四期：运动后出现疼痛；开始运动时出现疼痛，运动中疼痛消失，运动后出现疲劳和疼痛；运动时和平时均出现疼痛；髌腱撕裂。

诊断时，选择超声检查和核磁共振来确定。一般情况下，大部分髌腱炎患者，都先采用保守治疗的手段进行。

以下是一些常见的病症列表，但是要确诊还是要寻求医生帮助的：

1、髌腱局部剧烈疼痛

2、股四头肌发力或做伸膝运动时，病痛加剧

3、起初的疼痛可能仅发生在运动过程中，但是如果时肌腱发炎，可能疼痛会持续更久

对于大多数人来说，膝盖的中心应该于你的第二或者第三跟脚趾，成一条直线。如果你的膝盖是内旋的，那股四头肌和髂胫束会将膝盖骨推向另一边，从而导致髌骨肌腱非对称病变。

所以，在你运动的过程中，一定要注意检查自己的姿势，保证膝盖和脚脚尖是朝向一个方向的，特别是在你不断增加运动速度的时候，更要注意这一点。

肌力训练

1、单腿偏重下蹲

这个动作主要是在锻炼肌腱的张力。将重心放在一只腿上时，可以给股四头肌更大的阻抗力。如果你可以轻松完成该动作后，也可以在脚腕处增加重量做为进阶训练。

做3组，每组15次，每天2次。

如果在下蹲过程中有些许疼痛，属于正常现象，但是疼痛一定不是无法忍受的，以至于影响到你做该动作。另外，如果第二天醒来后，膝盖的感觉比之前更糟糕了，那要注意减少训练的负荷和次数。

如果在训练的初期，因为疼痛很难进行此动作，或者是疼痛有增加，可以换成靠墙静蹲的动作。同样做3组，每组45秒。

2、蹲起

做3组，每组10次。脚尖和膝盖保持一个方向，不可内旋。

3、弓箭步

后弓箭步

前弓箭步

侧弓箭步

完成3组，每组10次。

4、跳绳

3组，每组1分钟。当然了跳绳也可以作为一个热身运动动作来进行。这里，我们关注的是对脚踝的训练以及落地重量的控制。

跳绳过程中，脚一定要轻轻落地，膝盖要保持略微完全。研究表明，通过踝关节肌肉组织对跳跃冲击力的吸收，可以减少地面反作用力对膝盖的冲击。

拉伸练习

灵活性训练是髌腱炎复健中一个重要的部分。紧张的股四头肌和腿部肌肉直接会影响到髌腱炎，所以，拉伸膝关节周围的肌肉是复健计划中的重要环节。

1、股直肌拉伸

单膝跪地，将另一只脚放在椅子上，收紧腹部，盆骨向前，不要拱背。维持30秒，做3次。

2、腘绳肌伸展

身体缓缓下压，感觉大腿后侧肌肉被绷紧。维持30秒，做3次。

3、脚踝拉伸

每只腿维持此动作30-60秒。

踝关节活动度差会导致不良的形成动力学链。前肢缓缓向前移动，保证膝盖与脚趾一个方向，感觉脚踝处受力。

除了以上的复健动作外，髌腱炎日常也要注意膝关节的保暖，平时运动前要注意充分热身，让拉伸韧带，将关节活动开。运动要有节制，不要强度太大，有必要可以使用髌骨带等护具。剧烈运动后或出现疼痛时最好进行冷敷，可以有减少炎症等作用。