腰间盘突出不能锻炼？运动康复才是关键

经常有患者咨询我说：

我腰椎间盘突出了还能不能锻炼？

今天我们就和大家讲讲这个问题。

相信很多患者都有这样一个经历，

因为腰部不适去医院拍片子，这一拍不得了。

核磁共振片显示：腰椎间盘突出了，

有的时候突出的椎间盘还不止一节。

但是自己平时却没有什么明显的腰痛和腿麻，

也就是我们所说的症状。

很多患者会被“腰椎间盘突出“这几个字吓到，

觉得自己以后再也不能运动锻炼了，

整天为自己的腰椎间盘突出忧心忡忡……

01、腰椎间盘突出

并不等于腰椎间盘突出症

同样是“突出”为什么有人腰腿疼痛，有人却没有症状？

其实腰椎间盘突出和腰椎间盘突出症，并不是一回事，只有一个“症“字之差，但其实是两种状态.

“腰椎间盘突出”是影像学的概念，换言之，是指经腰椎CT或磁共振（MRI）检查发现椎间盘向后突出。

“腰椎间盘突出症”是由于腰椎间盘变性、纤维环破裂后，突出的髓核压迫神经，或产生了炎性刺激，并表现出来腰腿疼痛等一系列临床症状。

02、腰椎间盘突出会发展成腰椎间盘突出症吗？

一般的讲：“腰椎间盘突出症”是由“腰椎间盘突出”所引起的，但是并非所有的“腰椎间盘突出”一定会导致腰部及下肢疼痛。

腰椎间盘突出是影像学诊断，是一种影像学上的病理改变，并不是一种疾病。

研究发现：

1.椎间盘突出”的发生非常普遍（经常会表现在腰椎和颈椎）。在正常人群中，发生无症状“椎间盘突出”的情况约占1/3左右。

也就是说，三个正常人站在一起，可能就有一位的腰椎或颈椎的椎间盘是突出的。但是却没有出现腰部及下肢疼痛。

2.存在椎间盘突出者与后续是否出现腰痛以及腰痛的持续时间并没有相关性。

3.19.6%～36.3%的腰椎间盘突出者是无症状的。

只有其严重到一定程度，出现下肢症状时，才叫腰椎间盘突出症，即出现下肢的放射症状：如疼痛、麻木、无力甚至大小便障碍。

这就像违反交规扣分一样，开车的人几乎都被扣过分，但是只有扣满12分时，才需要重新培训并参加科目1考试。

03、腰椎间盘突出症事怎么回事呢？

腰椎间盘突出症是疼痛科常见疾患之一，是指由于椎间盘突出压迫神经，从而产生腰部疼痛，一侧或双下肢麻木、疼痛等一系列症状的临床综合征。

数据表明：

腰椎间盘突出症占长期慢性腰痛患者的30％－40％，因腰腿痛住院病例占25％－40％。

腰椎间盘突出症状有：

1.腰部及下肢疼痛、麻木、无力，大小便功能障碍；

2.大部分腰突症患者腿痛大于腰痛，主要集中在下腰向臀部、大腿后方、小腿外侧到足部的放射痛；

3.打喷嚏和咳嗽等腹压增高的情况下，疼痛会加剧；

4.疼痛多为一侧性、持续性，一般呈刺痛或电击样剧痛，常伴有麻木。非常少的患者可能出现会阴及肛周感觉异常，并伴有大小便功能障碍；

04、科学规律的运动是

治疗腰椎间盘突出的

最有效途径

所以单纯影像学中显示的椎间盘突出，在不伴有症状的时候，并不需要过分紧张。

当你被诊断出腰椎间盘突出时，是身体在提示你需要关注自己的腰椎，注意自己日常的生活习惯。并不是意味着必须远离运动，进行手术治疗。

相反对于症状较轻的腰椎间盘突出症与腰椎间盘突出患者来说，科学规律的运动治疗被证实为是治疗的最有效途径。

05、如何治疗腰椎间盘突出

通过正确的运动训练，可以提高腰椎的稳定性以及腰部周围肌肉的力量从而对腰椎进行有效的保护，达到治疗腰椎间盘突出的目的。

01、良好的呼吸模式，建立稳定的腹压

当我们咳嗽或者打喷嚏时腰部会出现疼痛，其实就是影响了我们的腹压。

我们的脊柱在胸段有胸椎和肋骨一起组成，形成一个坚固的骨性环境，但是在我们的腹腔中却显得如此的单薄，只有腰椎孤零零的在支撑，所以这个时候腹腔和腰椎的稳定就需要强大的腹压来维持。

腹式呼吸训练：

而呼吸训练就是最好的启动腹压的训练。良好的呼吸可以激活膈肌和盆底以及腹部深层肌肉，维持腰腹的稳定。

双手置于胸廓下缘，

轻微挤压胸廓

吸气，尽力保证胸廓不要向上提

同时胸廓向两侧扩张，腹部绷紧

每次10-15个呼吸，每天2次

02、腰背肌肉训练

现代人因为长期的弓腰坐姿，导致背部肌肉拉长而无力，所以通过背部肌肉的训练强壮肌肉。维持脊柱良好的生理位置。

俯卧背起训练：

俯卧，双手置于身体两侧

慢慢抬起上半身

每次坚持30秒，每天10-12次

03、学会唤醒臀肌

长时间的久坐，导致臀部肌肉萎缩，力量退化，所以在日常生活中我们很多本该臀部来完成的动作，在完成过程中却过多的使用了腰部运动来代偿如：搬重物等。使得腰部产生了过度负荷，出现腰椎间盘问题。

臀桥训练：

双脚脚跟踩地，

收紧臀部，抬高骨盆

抬至身体成一条直线，

注意腰部放松不要发力

每次10-15个，每天3-4次