你知道预防骨质疏松症该如何正确补钙

全球“补钙地图”发布，中国倒数第六！你知道该如何正确补钙吗？

日前，国际骨质疏松症基金会公布的“全球膳食钙摄入量交互式地图”显示：在有数据的74个国家和地区中，中国大陆居民每日膳食钙摄入量仍排名倒数第六。

按照国际骨质疏松症基金会的推荐，每人每天应摄入800毫克~1000毫克钙，而中国大陆人均每日膳食钙摄入量为339毫克，不足推荐量的一半。

这组数据不禁让人疑惑

这么多年我们的钙难道白补了吗？

而在网上，

我们常常看到某某文章说不宜过度补钙

那么，我们到底需不需要补钙？

怎么知道自己是否缺钙？

在这份补钙地图中，74个国家和地区只有23个达到了要求，其中17个都是欧洲国家;排名第一的是冰岛，人均每日膳食钙摄入量高达1233毫克。

研究数据还显示，各国女性每日膳食钙摄入量普遍低于男性，老年人低于年轻人。

35岁时人体骨量达到高峰，此后以每年0.8%的速度丢失。如能从小就注重补钙，骨量峰值越高，一生中骨骼健康越有保障。

补钙尽可能通过膳食来达到

富含钙质的食物有：牛奶、酸奶、奶酪

牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名。

牛奶含钙丰富，一杯牛奶(200mL)中的钙超过200mg，每天喝一杯牛奶+一杯酸奶，基本上就满足了一半的钙需求。而且，牛奶中的钙还特别好吸收，实在是不可多得的“天然钙片”，一定要记得喝啊。

绿叶蔬菜

深绿色蔬菜比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低。

譬如荠菜，含钙量为294mg/100g，几乎是牛奶的3倍。虽说吸收率不如牛奶，但量足。而且，蔬菜中的镁、钾、维生素K和维生素C，都能帮助提高钙的利用率。

部分豆制品

大豆的确含钙丰富，但加水变成豆浆之后，钙含量就稀释成了10mg/100g，只是牛奶的1/10。

所以在补钙上，豆浆不能代替牛奶;内酯豆腐补钙效果也不好。要想靠吃豆制品补钙，推荐：

卤水豆腐：又叫北豆腐，含钙量138mg/100g;

石膏豆腐：也叫南豆腐，含钙量116mg/100g。

它们在制作的过程中，加入卤水或石膏，更能增加钙含量。

芝麻酱

芝麻酱的含钙量是170mg/100g，但它的热量也特别高，不能常吃。

偶尔芝麻酱拌个面、吃个火锅，200mg~300mg钙摄入不在话下。

坚果

坚果虽含油脂较多，但也是补钙的良好来源。各种炒熟的坚果，含钙量多高达100～200mg/100g。

每天坚持吃一小把去壳果仁，对心血管健康也是极有益的。

鱼虾贝等海鲜类

水产海鲜也是很不错的补钙食物：

鱼类的含钙量约为50～150mg/100g；

贝类含钙量通常高于200mg/100g。

但也不能过量吃。

补钙莫忘维生素D

维生素D和钙是一对孪生兄弟，能够辅助钙的吸收和利用。有利于骨骼的更新和正常矿化，还能增强四肢肌力、有效防止跌倒，对于老年人骨折的防治有特殊意义。

运动更容易帮助利用钙

运动对骨骼健康非常重要，爱运动的人在生命各阶段骨密度都要高于不爱运动的人。运动不仅可以促进青少年峰值骨量的形成，而且可以减少绝经后及老年期出现的骨丢失。

运动最好去户外，边锻炼边晒太阳，利于人体合成维生素D，有助于钙的吸收。

骨质疏松症-早预防早治疗

在许多情况下，骨质疏松仅仅通过饮食和运动不足以阻止骨丢失及骨折的发生，就应该及时选择药物治疗控制骨钙的丢失，保住我们体内现有的骨量。

中医认为：补钙必补肾。肾主骨生髓，钙的流失、缺少和肾的功能有极大关系。