哪些动作可缓解腰痛？真人演示学起来

和古人相比，现代人每天保持坐姿、伏案工作的时间要多得多。长时间使用电脑、低头刷手机等不良生活习惯，使得疼痛常常如影随形。

练习瑜伽配合呼吸运动，对身体不同部位的肌肉进行牵伸和力量练习，可以在不同程度上缓解颈肩腰腿痛。相信很多人都知道，瑜伽动作的练习是一个循序渐进的过程，不正确的练习瑜伽动作不仅不能缓解疼痛，还会造成对身体的二次伤害。

生活中吗，还有一种情形，常令瑜伽新手困惑：腰痛时能否练习瑜伽？

有人觉得：越痛越要练啊，不然怎么缓解疼痛？

有人则认为：疼痛时要先休养啊，否则增加了新痛点怎么办？

这两种说法似乎都有道理。对此，成都中山骨科医院专家表示，腰痛时能不能做瑜伽，首先取决于腰痛的性质。

腰痛分为结构性腰痛和功能性腰痛。结构性腰痛是以腰椎的骨性结构改变为主，如腰椎椎体滑脱、腰椎椎管狭窄等。功能性腰痛是以腰椎周围软组织退变引起，如腰肌劳损等。

若是因为腰椎结构性改变引起的腰痛，则不宜做瑜伽，以免加重病情。而对于功能性腰痛患者来说，在咨询专业医生后，可选择性地练习一些瑜伽动作。

不过，不论是哪种腰痛，患者都不应该做一些难度较大的瑜伽动作，这样不仅达不到锻炼目的，还可能加重疼痛。

更重要的是，腰痛时，没有经过专科医学训练的人很难鉴别自己属于哪种类型的疼痛，应该“把专业事交给专业人来做”，先到医院康复科做诊断，切忌盲目自行锻炼和使用药物。

究竟哪些瑜伽动作，不适合腰痛患呢？

主要是令腰椎过度前屈和过度后伸的动作，例如，前屈伸展式、背部前屈伸展坐式和三角伸展式等。

那么，腰痛患者该如何锻炼呢？

腰椎就像“电线杆”，其稳定性不仅依靠腰椎骨性结构，同时依靠腰椎周围肌肉。周围肌肉就像“电线杆”周围的拉线，时刻维持脊椎稳定。长时间的腰痛可导致腰部肌群活动水平下降，肌肉脂肪化，进而降低腰椎稳定性。通常腰椎稳定性是由核心肌群如多裂肌和腹横肌来维持的，而腰椎的活动是由竖脊肌等大肌群来启动的。通过对核心肌群的训练可有效地提高腰椎稳定性，防止腰椎损伤、缓解腰痛。

瑜伽的一些体式中包含有核心肌群训练的方法，可以通过经常练习这些动作来加强我们的核心肌群，下面推荐几种常见的练习方法供大家参考：

（一）腰部牵伸练习

1.后仰式

2.弓式

3.猫式

4.双膝到胸式

（二）腰部力量训练

1.四肢支撑式（平板支撑，训练多裂肌）

2.桥式（腰臀和大腿后侧肌群）

3.蝗虫式

4.侧桥式（训练腰方肌）

5.俯卧位收腹训练（训练腹横肌）

除了以上动作外，针对核心肌群的训练还可以采取一些非瑜伽体式的动作，例如通过腹式呼吸训练膈肌、采用“缩肛”动作来加强盆底肌训练。

随着年龄的增加，腰椎会出现退行性改变，包括椎体骨质增生、椎间盘变性、椎旁肌肉脂肪化及功能减退，中老年女性随着身体激素水平下降，会出现骨质疏松，同时随着年龄增加，人体的整体功能也逐渐下降，这些因素都不同程度影响患者的运动功能。

因此，对于腰痛，应根据自己的年龄和身体功能状况来制定科学的个体化练习方案，不要人云亦云哦！