想跑步锻炼又怕伤膝盖？你只需要这样做

对于每一位跑步者来说，最大愿望可能就是：拥有一副金刚不坏膝！

很多时候，跑步者总是在膝盖出现异样后才开始重视，开始寻求治疗方法；有的甚至无视身体发出的信号，继续坚持跑步运动，直到造成不可逆的损伤才消停。膝盖受伤后引发一系列的不便，别说跑步了，几乎是要断了所有运动的可能。

虽然目前科研发达，疑难杂症都能解决，半月板损伤亦能更换。可即使再先进的技术、再优质的材料都不如原配的好。因此，在膝盖还没发生问题前就要提前保护起来，防患于未然。

针对膝盖强化及放松两方面，与大家分享几个超实用、日常随处可进行的动作。

强化训练

1、臀桥

仰卧在瑜伽垫上，双臂贴近地面，双腿屈曲，微微分开，脚后跟着地，缓慢抬起臀部与大腿、驱赶呈0°角，再慢慢回到起始位置，15个/组，每次做4组。

动作要领：动作要慢，控制身体，抬起时上背部支撑地面，收复，切记不能挺腰。

2、箱式深蹲

双脚分开与肩同宽，臀部缓慢向后并向下蹲，蹲至臀部触碰椅子边缘，缓慢下蹲，膝盖不要超过脚尖，腰腹收紧，保持呼吸，15个/组，每次做4组。

动作要领：全程缓慢，膝盖不站直时不锁死。难度可自行调整，新手建议徒手训练。

3、坐姿抬腿

坐于椅蹬上，单脚缓慢抬起伸直，脚尖回钩，空中停留2-3秒；下落归位时，控制腿部缓缓回正。交换另一侧腿，15个/组，每次做4组。

动作要领：切勿利用惯性快速上下运动，对膝盖没有任何帮助。

4、坐姿外展腿

双腿并拢坐于椅凳上，将弹力带放于大腿前侧位置，随后慢慢大腿用力往外展；并拢时控制肌肉收缩，缓缓将双腿收回，15个/组，每次做4组。

工作要领：双脚并拢，全程控制双腿，切勿快速展开收回。

拉伸放松

1、仰卧环抱式

身体仰卧，大腿尽量贴近胸口，双腿放松，双手环抱住膝盖，用力往腹部胸口方向压，放松下背部、腿部及膝盖前侧。

动作要领：背部紧贴地面，脖子放松不用力。

2、站姿大腿前侧拉伸

站姿，身体正直，右手扶墙保持身体稳定，屈左膝，左手固定于左脚踝，左大腿指向地面，保持15-30秒，换另一条腿重复，每次3-4组。

动作要领：骨盆保持不动，拉伸的大腿垂直于地面。

3、坐姿大腿内侧拉伸

坐姿，屈膝，脚掌相对，脚跟尽量靠近坐骨，双膝尽量贴向地面，保持15-30秒，每次3-5组。

动作要领：保持上身正直，不要弓背。

4、站姿大腿外侧拉伸

十指交叉举过头顶，左腿伸直置于右腿后方；将身体重心左移，保持胯骨中立位，不易过度扭胯。保持15-30秒，换另一侧重复，每次3-5组。

动作要领：感受大腿外侧有拉伸感，上身保持正直。

引起膝盖疼痛的原因有很多，比如：热身不充分、错误的跑姿、肌肉力量不足等等原因。膝盖是人体最重要的”零件“之一，一旦出现问题，会极大影响运动表现和运动质量。

强化膝盖周围肌肉柔韧性和力量能给予膝关节更多支撑及保护，减少落地时对膝盖的冲击，从而避免受伤。跑者们不妨将这些动作加入到跑步训练中，不要马虎对待任何"小问题"。