您的位置:健客网 > 骨科频道 > 骨科护理 > 预防保健 > 腰酸背痛 除了“小燕飞 还有别的招吗?

腰酸背痛 除了“小燕飞 还有别的招吗?

2018-09-11 来源:成都颈腰椎病研究院  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:生活中很多不良习惯都容易引起腰部疲劳,这些不良习惯中,很多来自于学习和工作要求,如久坐的上班族、学生、重体力劳动者以及经常干农活的朋友等,并且改变起来也十分困难。这时,腰背肌肉的锻炼就显得尤为重要了。强健的腰背肌肉不仅可以减少疲劳的发生,还可以保护脊柱,起到预防甚至治疗腰痛的作用。

 全球患病率为9.4%

 
80%的人一生中都会经历
 
美国每年因它损失超过500亿美元
 
仅次于上呼吸道疾病就诊位居第二位
 
超过60%的复发率
 
没错,就是它
 
生活中很多不良习惯都容易引起腰部疲劳,这些不良习惯中,很多来自于学习和工作要求,如久坐的上班族、学生、重体力劳动者以及经常干农活的朋友等,并且改变起来也十分困难。
 
这时,腰背肌肉的锻炼就显得尤为重要了。强健的腰背肌肉不仅可以减少疲劳的发生,还可以保护脊柱,起到预防甚至治疗腰痛的作用。
 
我们先来看看最受欢迎腰背肌锻炼法——“小燕飞”:
 
方法:俯卧位,头胸努力抬离床面,双手后背,双膝伸直并拢,大腿努力缓慢抬离床面。坚持20秒休息10秒为一组,每次练习5-10组。
 
小燕飞起源于我国上世纪50年代,由于简单、易记而被广泛推荐,但这个动作只适合无症状或症状轻的年轻人,且效果并不十分确切,有时甚至会加重疼痛,下面介绍几种医生推荐的腰背肌锻炼方法,供大家选择:
 
1、前探后伸式
 
起始时四点撑地;抬高左臂努力向前探,同时抬高右腿努力向后伸,坚持10秒后回到初始位置,换另一侧进行同样的动作。每次重复10组。
 
2、抱膝贴胸式
 
起始时取仰卧位四肢放平;抬高一侧膝盖并用双手用力贴近胸部,坚持30秒后回到起始位置,换另一侧。每次重复10组。
 
3、猫猫式
 
起始时四点撑地;“猫”腰使腰背部上抬同时低头,坚持30秒后回到起始位置。每次重复10组。
 
4、狗狗式
 
起始时四点撑地;使腰背部向下弓同时抬头,坚持30秒后回到起始位置。每次重复10组。
 
5、剪刀腿式
 
起始时取平卧位,上臂张开45°,一条腿从上方交叉至对侧,注意保持肩部放松,坚持30秒后回到起始位置,换另一条腿。每次重复10组。
 
6、立正挺腰式
 
起始时站立位;双手从后方努力缓慢向前托腰,坚持3秒钟后回到起始位置。每次重复10组,可以在上班时间练习。
 
温馨提醒:
 
1、相比“小燕飞”,以上方法涉及的肌肉群更广,锻炼强度适中,适合年轻人及中老年人、健康人及腰痛患者;
 
2、锻炼时注意循序渐进,从不费力的锻炼方法开始;锻炼中出现腰痛加重、腿麻、腿疼等情况要及时停止,必要时就医;
 
3、每日可以在晨起时和晚睡前锻炼,无论选择哪种方法,坚持才是最重要的!
 
看本篇文章的人在健客购买了以下产品 更多>
有健康问题?医生在线免费帮您解答!去提问>>
健客微信
健客药房