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脖子僵硬?你需要这7大拉伸动作

2018-09-11 来源:成都颈腰椎病研究院  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:腿后肌群伸展1、平躺后用牵引带(或者毛巾)绕过前脚掌。右腿向天花板方向伸直,双臂伸直双手抓好牵引带,但主要保持肩膀贴地。2、双脚脚尖勾起,使右脚脚趾指向自己,左脚指向天花板。3、保持30-60秒之后,右腿向外打开,牵引带握在右手中。按住坐骨使其贴地,保持30-60秒。换另一边。

 对于现代的白领来讲,长时间保持一个姿势不变,或伏案工作,或低头玩手机、游戏,腰背部肌肉就会出现慢性劳损,严重者可引发腰酸背痛

 
为避免病情加重,诱发严重的腰椎疾病,我们在出现腰酸背痛的症状时可以做做这7大拉伸动作,可有效缓解腰酸背痛的情况。
 
拉伸动作一:腿后肌群伸展
 
适用问题:城市中穿高跟鞋走太多,双腿疼痛,小腿肌肉紧绷。
 
步骤:
 
1、平躺后用牵引带(或者毛巾)绕过前脚掌。右腿向天花板方向伸直,双臂伸直双手抓好牵引带,但主要保持肩膀贴地。
 
2、双脚脚尖勾起,使右脚脚趾指向自己,左脚指向天花板。
 
3、保持30-60秒之后,右腿向外打开,牵引带握在右手中。按住坐骨使其贴地,保持30-60秒。换另一边。
 
拉伸动作二:数字4拉伸
 
适用问题:骑自行车,骑车时间太久会导致臀部疼痛。因为动作像数字4而得名。
 
步骤:
 
1、平躺,左脚踝放在右膝盖上。
 
2、双手轻轻抓住右大腿后侧,向胸部带动,左前臂贴住左大腿内侧向身体外侧推。
 
3、坚持30秒,换边重复。
 
拉伸动作三:猫式拉伸
 
适用问题:当你有一百封邮件要回还要时不常的上个微博看看朋友圈的时候很难找出最完美的姿势。长时间伏案导致圆肩(驼背的典型体态)和脊柱压缩。
 
步骤:
 
1、双臂垂直于肩膀,手掌,膝盖着地。
 
2、吸气时,弯曲尾骨使臀部向上翘高朝向天花板,稍微抬头挺胸。
 
3、呼气时,从脊柱到脖颈向上拱起,脖子和头部放松低垂,下腹向内收。
 
4、重复几次呼吸。
 
拉伸动作四:坐式拧转
 
适用问题:拥堵的城市交通不仅浪费了大量时间,长时间坐在硬椅子上可能会导致下背部拉伤或者驼背。
 
步骤:
 
1、双腿盘好坐好。右手置于体后,左手放在右大腿外侧。
 
2、尽可能的坐直,从脊柱的底部开始拧转,头部也向同方向拧转,双眼看向右肩膀。
 
3、坚持30-60秒,然后换边。
 
拉伸动作五:鹰臂
 
适用问题:有的时候,压力来自于同时处理过多任务。它可以体现在很多方面,例如上背部和肩颈酸痛。
 
步骤:
 
1、盘腿坐好,将右臂放在左臂上方。肘部弯曲,掌心相对,双手合十。
 
2、把肘部上抬和肩膀齐平再向前伸,肩胛骨向外打开。
 
3、保持30-60秒,换另一侧。
 
拉伸动作六:手腕伸展
 
适用问题:因长时间打字而手腕和小臂疼痛,一直重复相同的动作会导致肌肉僵硬无力,造成疼痛和不适。
 
步骤:
 
1、双臂垂直于肩膀,手掌,膝盖要着地。
 
2、拧转手腕,使手指指向自己的膝盖,然后稍微向后倾斜,让手腕内侧得到延展。

拉伸动作七:穿针式
 
适用问题:刷微博刷朋友圈,一直低头埋在手机上,造成圆肩和脖子僵硬。
 
步骤:
 
1、双臂垂直于肩膀,手掌,膝盖要着地。
 
2、抬起右臂指向天花板,然后把右臂从身体和左臂下穿过。
 
3、右肩膀贴地,左手手指按住地面,右肩向后倾斜,深呼吸。
 
4、保持30秒,换另一侧。
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