腰痛、肩痛、膝盖痛 专家的康复建议来了

人体的每块肌肉都有自己的最适长度，这些肌肉是由纤维组成的，它们层层叠叠就像紧扣住的手指一样。如果肌肉紧张，意味着纤维过度重叠了。因为它缺乏灵活性，就限制了身体的运动。伸展运动可以影响到肌腱、臀大肌、髂胫束、小腿肚和股四头肌等等。

疼痛缓解专家NicolasCampos博士写道：“有规律的伸展运动不仅可以减轻疼痛，而且可以防止疼痛循环。“当我读到伸展运动可以帮助减轻和预防疼痛时，我想，“当然可以，但是谁有时间呢?”

“如果背部受伤，我不可能在工作区域地板上做伸展。所以当我看到这些令人惊讶的简单动作时，可以在座位上完成，我知道我们可以马上尝试。”

虽然这些伸展动作将永远不会取代医生的医疗建议，但是依然很重要。无论我是在家里，在工作中，还是在公园的长椅上坐着，我都可以做到这些非常简单的伸展，以帮助缓解身体疼痛的任何部位!

各疼痛部位的伸展运动

01、减轻下背疼痛

下背疼痛非常常见，而且会使人感到虚弱。这个动作可以完美地放松肌肉，并缓解疼痛。最棒的是，在任何地方都适合进行这个拉伸动作。

动作要领

1.坐在椅子前端。

2.用手抓住大腿后侧并将膝盖抬到胸部。

3.将大腿轻轻地靠往身体。

4.保持这个动作30秒。

5.慢慢将腿放回地面。

6.换另一只腿重复同样的动作。

提示：过程中尽量保持你的背部挺直，另一只脚则贴紧地面。

02、减轻肩膀疼痛

造成肩膀酸痛的原因有很多种，包括肩膀肌肉紧绷，或提重物时扭到肩膀。这个动作可以帮助你缓解肩膀疼痛，而且动作简易度让你不管在车里甚至电梯里都可以轻松进行。

动作要领

1.在深呼吸时耸肩，使肩部靠近耳朵。

2.保持这个姿势3秒。

3.慢慢呼气，同时慢慢放下肩膀。

4.重复这个动作10遍。

提示：当你放下肩膀时，试着想像你的肩胛降往地面。

03、减轻脚部疼痛

当你一天中长时间站立或行走后，你的脚部就很容易出现疼痛感，这时你不妨试试这个动作。

动作要领

1.将一只脚放在另一只脚前面。

2.将后脚朝下并往地面卷。

3.轻轻施加压力，使你感觉到整个脚板都在舒展。

4.保持这个动作30秒。

5.慢慢松开脚，回到原来位置。

6.换另一只脚重复同样的动作。

提示：如果你能把鞋子脱掉，效果更好。

04、减轻手腕疼痛

手腕疼痛有许多原因，最主要的还是发生于整天都在使用电脑的人们。以下简单的拉伸动作可以让你舒缓手腕疼痛。

动作要领

1.双手紧握成拳头。

2.将两只手伸直。

3.用手腕在空中划圈。

4.两个手腕一起向左边画10遍。

5.再一起向右边画10圈。

提示：保持你的手臂伸直，并以手腕关节的最大幅度来画圈。

05、减轻胸肌疼痛

胸部里面的疼痛可能非常严重，必须及时就医。但是如果你是胸部肌肉酸痛，则可以通过拉伸运动来缓解。

动作要领

1.将手放在头后，手肘向外打开。

2.将手肘往后面的墙壁靠，同时挤压你的肩胛骨。

3.保持这个姿势30秒。

4.慢慢使手肘回到原始位置。

提示：在舒展过程中保持呼吸顺畅，因为屏住呼吸会压迫胸部。

06、减轻臀部疼痛

臀部疼痛时，坐和走都会非常痛苦。如果你的臀部疼痛是长期性的，那一定要去看医生。对于轻微的臀部疼痛，只需要一张椅子的辅助来进行这个拉伸动作，就能减轻疼痛。

动作要领

1.坐在椅子前端的边缘处。

2.挺直身体，然后慢慢向右转。

3.将左腿尽量往身后伸展。

4.将右腿弯成直角。

5.向上提起胸部，同时将左臀部往地板方向靠。

6.保持这个动作30秒。

7.慢慢收回左腿，回到原始位置。

8.换另一个方向重复上述动作。

提示：在身后的那条腿应尽量保持膝盖伸直。

07、减轻臀肌疼痛

长时间久坐或提取重物会造成臀肌疼痛。下面这些拉伸动作让你坐在椅子上就可以完成，非常简单。

动作要领

1.坐在椅子的前端。

2.把右脚踝放在左膝上。

3.保持背部挺直，身体前倾，直到感觉到臀肌被拉伸。

4.保持这个动作30秒。

5.慢慢坐起来，将脚放回地面。

6.换另一条腿重复上述动作。

提示：你可以向弯曲腿的膝盖上轻轻地施力，这样可以让肌肉更获得拉伸。

08、减轻背部疼痛

背部疼痛也可以像下背疼痛那样让人感到痛苦。而且背部肌肉庞大且复杂，很容易受伤，但幸运的是你可以随时做这个拉伸动作来缓解疼痛。

动作要领

1.给自己一个拥抱。

2.把右手放在左肩上，把左手放在右肩上。

3.深呼吸。

4.保持这个动作30秒。

5.慢慢送开双臂放回身体两侧。

提示：当你处于拥抱的姿势时，慢慢向前弯曲效果会更好，而整个拉伸过程要尽量保持呼吸顺畅。

09、减轻膝盖疼痛

膝盖疼痛让数以万计的人饱受折磨，更不得不求医。这个简单的动作可以避免或减轻膝盖疼痛，你所需要做的只是站起来。

动作要领

1.坐在椅子前端，挺直身体，双脚平放在地上。

2.慢慢站起来，动作要缓慢平稳。

3.保持站立5秒钟。

4.慢慢回到坐姿。

5.重复这个动作10次。

提示：不管在什么位置，都要保证你的膝盖不要超出你的脚趾。

10、减轻颈部疼痛

颈部是身体最容易伸展的部位之一，以下这个简单的动作可以让你舒缓颈部肌肉。

动作要领

1.坐在椅子前端，挺直身体，双脚平放在地上。

2.将头斜向一边，让耳朵靠近肩膀，直到完全拉伸。

3.保持这个动作30秒。

4.头部慢慢回到中间。

5.换另一侧重复动作。

提示：你还可以轻轻地用手拉头部以得到更好的伸展。