上班族要当心！长时间坐在电脑前易患腰痛，专家支招如何缓解

随着社会的发展，分工的变化，越来越多的劳动者每天工作在“格子间”里，长时间坐在电脑前，而与此相关的疾病也变得越来越普遍，在此介绍一二，希望大家在努力工作的同时也不忘关注自身健康。

上班族工作压力大，工作时间长，一旦工作或劳动时腰部姿势不当，或受外伤，都会出现腰痛症状。另外，若腰椎患有其他疾病，也会引起腰痛。职场中引发腰痛的原因最常见的大致有以下两种。

一是腰肌劳损。外伤或过度疲劳均可导致腰肌劳损，引发腰痛症状。此类腰痛多在下腰部，为慢性、间歇性或持续性酸痛。劳累时腰痛症状加重，休息后好转。

二是腰椎间盘突出症。这也与外伤和劳损密切相关，多见于青壮年重体力劳动者和久坐少动的办公室一族。此类腰痛多在下腰部，伴有坐骨神经痛、下肢痛等；运动受限；咳嗽、打喷嚏时疼痛加剧，卧床休息后腰痛缓解。

上班族在繁忙的工作和紧张的生活中应注意尽量避免腰痛的诱因。一旦出现腰痛症状，应尽早到医院检查和治疗。

01、腰肌劳损

腰肌劳损的主要症状是腰部疼痛，表现为局部慢性间歇性或持续性腰部酸痛。休息时减轻，劳累时加重；适当活动或经常改变体位时减轻，过度活动又加重。弯腰功能受限，弯腰过久疼痛加剧；腰部棘突两侧的骶棘肌有压痛点，多位于第3腰椎横突；时有骶棘肌痉挛。腰痛的发作常与天气变化有关，气温过低或湿度太大都可促发或加重腰痛症状。脊柱一般无侧弯。

腰肌劳损的发病原因很多，常见的有以下几种。

（1）积累性损伤：由于工作、学习中长期姿势不良，使全部或部分腰背肌处于紧张收缩状态，导致腰背肌疲劳性损伤。如汽车司机、纺织工人等群体发病率较高。长期睡软床、穿高跟鞋等，也会引起腰肌劳损。

（2）急性腰扭伤后遗症：若急性腰扭伤治疗不及时，处理不当；或不正确的推拿加重损伤；或损伤后的肌肉、筋膜、韧带修复不良，产生较多的疤痕和粘连等，均可导致腰肌劳损。

（3）肌筋膜无菌性炎症：长期弯腰工作或学习姿势不良，腰肌长期处于牵张状态，出现痉挛、缺血、水肿和粘连等无菌性炎症表现，引起腰痛。

（4）风、湿、寒刺激：寒冷潮湿可使机体的耐受力降低，肌肉血管收缩，刺激神经，产生腰痛。

（5）先天畸形、结构性缺陷和腰椎不稳等，可使腰背肌活动不协调、不平衡，导致劳损，产生腰背痛。

腰肌劳损对患者生活和工作有一定影响，易导致患者性情急躁、情绪低落，少数人因久治无效而放弃治疗，结果使症状进一步加重，更难治愈。腰肌劳损重在预防和坚持治疗。

02、腰椎间盘突出症

腰椎间盘突出症是职场上较为常见的腰部疾病之一，也是骨伤科的常见病与多发病。腰痛是腰椎间盘突出症最早也是最主要的症状。腰痛可突然发生，也可逐渐产生。腰痛的性质可为钝痛、绞痛、剧痛、针刺样痛。大多患者在腰痛的同时，伴下肢放射性疼痛——麻痛或抽筋样痛。疼痛自臀部开始，沿下肢向下，直至足趾。当行走、站立，或腹压增加，如咳嗽、喷嚏、大小便用力时，会加重腰痛。

腰椎间盘突出症的主要体征为：80%以上患者的腰椎有功能性侧弯；腰椎各个方向的活动功能受限；患椎旁压痛，并向下肢放射；直腿抬高试验阳性；70%～80%的患者膝腱反射或跟腱反射异常；拇趾背伸力减弱；股四头肌或小腿三头肌肌力下降，或肌萎缩；小腿外侧或足背感觉迟钝等。

腰椎间盘突出症根据髓核突出的部位与方向不同，可分为椎体型和椎管型两大类，以后者多见。髓核穿出纤维环向椎管方向突出，为椎管型，其又可分为后中央型和后外侧型两种，以后外侧型为常见。突出物压迫神经根引起充血、水肿、变性，出现腰痛、下肢放射痛等相应症状。若髓核沿脊柱纵轴方向，向上或向下突入相邻椎体内，则为椎体型，比较少见，危害性也小。

03、如何缓解腰部酸痛

工作中长期处于弯腰、蹲位、久坐姿势的人，因腰背部肌肉与韧带绷紧而影响局部血液循环，造成肌肉缺血缺氧，导致腰背部经常酸痛乏力，有时夜间难以入眠。此时，应注意适当休息，并通过合理运动强壮腰背肌肉，减轻和改善腰痛。

工作中久坐者平时可做俯卧撑、飞燕操、仰卧五点或三点支撑操等，锻炼腰椎肌肉，强化髋关节、膝关节肌肉，对缓解腰腿痛有很大帮助。此外，游泳、散步也能改善腰部不适。对容易发生腰腿痛的办公族来说，首先应注意坐姿。正确坐姿是，头部微微前倾，胸部挺起，两肩下垂，腰板挺直，腹肌、臀肌收缩，两足平放。腰与大腿呈90度角，大腿与小腿间也呈90度。眼睛与电脑屏幕的中点向下约15度。桌面低可调节电脑椅，个子不高可用足垫弥补。

腰痛发病率与工作专注度、体位固定时间成正比，故定时变换坐、站、立姿势对防治腰腿痛十分重要。某种姿势固定时间一般不要超过40分钟。座椅工作时腰部最好用软枕头垫着，可缓解久坐导致的腰部酸痛或不适。

选择合适的鞋跟对改善腰痛症状也有好处。尤其爱美的女性，不要穿鞋跟太高的高跟鞋，否则会让身体重心过于前倾，腰部不得不靠勉强后伸来取得平衡，长此以往，极易造成腰酸背痛。

避免弯腰搬抬重物。超出腰背肌和腰脊椎能力的负重或抬重物，很容易导致急性腰扭伤或腰椎间盘突出症。拾物时最好保持腰杆挺直，双下肢先下蹲，再捡物，以免过度弯腰引起腰腿痛。

若出现腰痛剧烈、腰部难以伸直；或不能长距离走路，走一段，要蹲下歇一歇；或有下肢麻木或放射性疼痛；或腰痛伴大小便障碍；或无外伤史出现剧烈腰痛等情况，应立即到医院检查治疗，不要再自我锻炼缓解腰痛了，因为可能已经患上了严重的腰部疾病。

另外，不同的姿势，腰部受力也不一样，腰痛者需引起重视。

不同姿势腰部受力表（单位：千克）

人平躺时，腰椎负荷最小，约为25千克；

侧躺时，腰椎负荷约为75千克；

站立时，腰椎负荷为100千克；

坐姿时，上身直立腰椎负荷为140千克。

但是，不论站立还是坐着，前倾的姿势会让腰椎负荷大大增加：

站立时身体前倾，腰椎负荷增大到150千克；

坐姿时身体前倾，腰椎负荷接近200千克！

这是因为，上身前倾时，头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上，腰椎间盘承载的压力最大。所以平时要注意养成良好习惯，以免伤腰哦~