腰肌劳损怎么治？自己应该怎么防治？

腰肌劳损的好发人群有三种，一是长期弯腰劳作的人，例如搬运工；一是长期坐着工作缺乏体育锻炼的人，因为长时间坐着保持一个姿势，维持坐姿的腰部肌肉就要持续收缩，时间长了就会酸痛；还有一种是长期卧床、过于瘦弱的、产妇或老年人，肌肉都有不同程度的萎缩，容易出现腰肌劳损。

01、腰肌劳损的治疗方法有哪些？

1、纠正不良的工作习惯和姿势

尽量避免长时间腰部固定在同一个姿势，如长期弯腰、久坐。必要时在工作中使用腰围（休息时应解除，以免引起废用性肌萎缩，进一步加重腰段脊柱的不稳定性）。

2、卧床休息

只有在卧床的情况下，腰部才是完全放松的，肌肉和韧带才能得到休息。

3、加强腰背肌的功能锻炼

腰背肌的功能锻炼可以增强腰部的支持功能，可以减少慢性软组织损伤腰疼的再次发生。

4、药物治疗

如果疼痛厉害可以应用非甾体类消炎镇痛药（如布洛芬等），外用膏剂和肌松药。

5、热敷理疗

热敷和理疗可以加快腰部肌肉的血液循环，加速肌肉内的炎性物质代谢，以改善症状。

6、封闭治疗

可行封闭治疗，但不建议多次反复应用。

6、手术

病情严重，保守治疗无效者，可手术治疗。

对于腰肌劳损，适当的运动锻炼能够有效的缓解不适。因为通过合理锻炼，腰肌的质量提高了，有了足够的抗负荷能力，也就不容易产生劳损。

02、自己应该怎么锻炼呢？

1、腰部肌肉放松

背靠墙站立，双腿微屈，将按摩球放在腰部疼痛的位置，用腰部一下一下压迫按摩球，或移动腰部，使按摩球在痛点周围做上下左右滑动。时间3-5分钟，按摩力度以产生轻微酸痛为宜。

2、腰部肌肉拉伸

仰卧抱膝：仰卧位，双腿双脚并拢，屈膝，双手抱膝，头部尽量向膝盖靠拢，颈部到腰背部的肌肉有拉伸感，返回原位，重复10次。

3、腰部肌肉锻炼

五点支撑：仰卧位，除去枕头屈膝躺好，用双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，保持3～5秒，做10-20次。（提示：次数和强度应因人而异，若在锻炼中出现不适现象，需减少锻炼或停止锻炼，以免造成身体伤害。）

03、自我按摩防治腰肌劳损

1、推

两手对搓发热之后，重叠放于腰椎正中，由上向下推搓30-50次，至局部产生热感为止。

2、揉

采取坐姿。两手五指并拢，分别放在后腰左右两侧，用掌心上下缓慢揉搓，至发热为止。

3、抖

两手置腰间，掌根按于腰眼处，快速上下抖动15一20次。

4、捏

脚前伸而坐，或弯曲膝盖，或正坐姿势，均可。两手分别捏拿、提放腰部肌肉15-20次。

5、叩

用双手半握拳，用两拳的背面轻叩腰慨部，以不引起疼痛为度。左右同时进行，各轻叩30次。

6、滚

两手握拳，从腹部向上下滚动、按摩。先自下而上，再自上而下，反复多次进行。上身可配合前倾、后仰。

7、抓

双手反叉腰，拇指在前，按压于腰侧不动，其余四指从腰椎两侧用指腹向外抓擦皮肤，两侧各抓36次。

8、点

取坐位，用两手中指的指尖分别点按两腿委中穴(膝关节后窝正中)1-2分钟，被按部位应出现酸、麻、胀的感觉。

9、压

两手叉腰，大拇指分别按于两侧腰眼处，用力挤压，并旋转揉按，先顺时针，后逆时针，各36圈。

除了局部按摩，摇动腹部也能够防治腰肌劳损。具体介绍两种方法，以供参考:

①转膀运腰站立姿势，双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，中指按在腰眼部，如中医所说的肾穴位上，吸气时，将身体由左向右摆动，呼气时由右向左摆动，一呼一吸为一次，可连续做30次。

②旋腰转背取站立姿势，两手上举至头两侧与肩同宽，拇指尖与肩同高，手心相对。吸气时，上体由左向右扭转，头也随着向后扭转，呼气时，由右向左扭动，一呼一吸为一次，可连续做30次。