骨质疏松离年轻人并不遥远——年轻女性该如何提升骨健康

在大多数人眼中，“骨质疏松症”是一种老年病——这原本没错，绝经后中老年女性以及高龄老人的确是最易罹患骨质疏松症的人群。不过，年轻的朋友们，尤其是女性朋友们要听好，我们不能因为年轻就掉以轻心，骨质疏松症的“种子”其实在我们年轻时就已经悄然埋下了。

骨量随年龄变化与骨储备

出生后至青少年期，骨质不断合成，骨量逐渐积累起来。骨“储备库”的储量通常在30岁时达到高峰，其中九成在18岁青春期结束时已经积累完成。在此后较长的青壮年时期，骨量基本保持不变，直到进入围绝经期开始走上“下坡路”。随着雌激素水平降低，骨量也迅速降低。当骨量储备不足或消耗过快，使骨强度低于某个限度后，即会发生骨质疏松，骨折风险增高，我们的骨骼便无法再支撑起健康的人生了。小部分女性的骨量甚至在绝经前就降至危险的程度，我们称之为绝经前骨质疏松。那么——

女性因各种原因在青壮年期不能积累足够骨量，围绝经期及绝经后易发生骨质疏松

哪些女性容易罹患骨质疏松呢？

骨量峰值60~70%是由遗传决定的，是否会患骨质疏松症，种族和家族是关键的因素之一。不幸的是，亚洲人和白种人天生就是骨质疏松的好发人群。如果您的母亲、外祖母曾诊断为骨质疏松或发生过脆性骨折的话，这意味着您也有很大的可能患上同样的疾病，更加需要重视骨健康的问题。

爱美是女性的天性，不过为了瘦身只吃很少的东西，身“轻”如燕并非好事。还有些女性由于营养或消化不良，同样存在体重过低、肌肉含量过少的问题。体重“不达标”会直接影响骨量积累，与此同时，体重过低会影响情绪，还会导致内分泌功能紊乱，出现月经周期不规律甚至闭经，也间接加重骨量减低。

除了以上所说之外，还有一些引发骨量减低的原因，包括内分泌疾病、类风湿性关节炎等炎症疾病、接受器官移植等疾病，以及缺乏锻炼、低钙及维生素D饮食、吸烟、酗酒等不良生活习惯。

与绝经后骨质疏松不同，至少一半的绝经前骨质疏松属于继发性问题，所以年轻女性如果发现骨量异常减低，应向医生咨询，检查是否存在基础疾病，该如何调整和治疗。考虑到多种抗骨质疏松药物对生育期女性和胎儿可能存在的不良影响，绝经前骨质疏松药物治疗的选择十分有限，主要以雌激素等内分泌治疗为主。因此，其他措施就显得尤为重要。所以——

年轻女性该如何提升骨健康呢？

尽管不能改变自己的家族遗传以及固有的危险因素，但年轻女性在平时生活中仍然可以通过各种办法帮助骨量积累，应对围绝经期和绝经后的骨量减少，降低骨质疏松和骨折的风险。

不列颠哥伦比亚大学的Jerilynn医生将这些有效措施总结成“绝经前女性骨健康A~H”，夏医生就拿来给大家逐一介绍：

运动

坚持每天运动半小时。对抗重力和肌肉力量是促进骨生长的原动力，步行、跳跃、抗阻力训练等可以明显提高骨储备。

健壮

纤瘦的身材不利于骨健康，正常的体重才能使我们获得和维持充足的骨量。即便非常缓慢而有限节食，也会不可避免地带来骨量丢失。如果必须要减重，每周不应多于半斤。

钙

众所周知，钙是构成骨的关键成分，钙元素也在肌肉和其他组织的代谢与功能中发挥着重要的作用。不过，钙在骨组织外并无储存，血钙降低时，骨中的钙元素就需要被释放出来。因此，每餐和睡前最好能保证200~300毫克钙元素摄入。乳制品是人类最佳的钙源，一杯（250毫升）牛奶、3/4杯酸奶或一厚片奶酪就可以提供约300毫克该元素；如果不能获得高钙食物，可以服用钙补剂作为替代。一般情况下，钙元素每日推荐摄入量为1000毫克；在停经、排卵不规则或无排卵、减重期间及压力较大的情况下，每日钙元素摄入量应上调至2000毫克（最高安全摄入量2500毫克）。

维生素D

维生素D是调节钙磷的重要物质，存在于天然的食物中（比如鱼肝油）或可经日照在皮肤中合成。食源维生素D不足以及在阳光不充足的冬天，建议每日补充400单位维生素D补剂；患有骨质疏松症或风险较高的女性每日应摄入1000~1200单位维生素D。维生素D可以储存在脂肪组织中，每天可以一次性足量摄入。

放轻松

每天保持积极、放松的生活方式有利于骨健康。当我们心情焦虑、紧张或抑郁时，体内会产生过多的肾上腺皮质激素，这种激素是把“双刃剑”，能够帮助我们应对应激，但同时也会导致骨量流失。不少年轻女性时常担心吃下去的食物会导致自己变胖，殊不知此时皮质激素释放也会增加，对骨骼造成不利的影响。

生育

这并不意味着要生宝宝，而是说生育期女性的月经周期。排卵和黄体功能维持着正常的生理期与骨健康息息相关，骨组织累积需要雌激素和孕激素规律的涨落。月经周期常常会被应激或体重降低干扰，致使雌孕激素不能达到累积骨质的合适水平。月经周期不规律和停经是绝经前骨质疏松最常见的原因之一，存在这些问题的女性可以向医生咨询孕激素人工周期疗法。

好习惯

好习惯指的是规律饮食，规律睡眠，不吸烟，每天不超过3杯含咖啡因饮料（咖啡、可乐等）。吸烟会干扰雌激素介导的新骨形成，导致骨流失。过量的咖啡因，尤其是加上可乐中含有的大量磷酸盐，会促使更多的钙经尿液排出。

夏医生不惭，把这几个小贴士总结成几句打油诗供各位姐妹阿姨们参考，愿你们的骨“银行”里存款多多，来日无忧！

周期规律身体健

心情舒畅多锻炼

钙和维D适量补

少喝咖啡不吸烟