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卫计委推荐“健骨操”,每天跳一跳,预防骨质疏松!

2018-08-15 来源:健客社区  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:早在1989年,世界卫生组织就提出预防骨质疏松的3大原则:补钙、运动和饮食。运动对骨骼健康非常重要,爱运动的人在生命各阶段骨密度都要高于不爱运动的人。

早在1989年,世界卫生组织就提出预防骨质疏松的3大原则:补钙、运动和饮食。运动对骨骼健康非常重要,爱运动的人在生命各阶段骨密度都要高于不爱运动的人。

北京体育科学研究所的运动医学专家们特意制作了一套健骨操,简单的20来个动作,让骨骼更健康,快学起来!

这种看似健康操,又像广播体操的运动,就是北京体育科学研究所的运动医学专家们,根据骨骼与运动关系,费时数月探索出来的健骨操。目前,它已跟随国家卫计委启动的骨质疏松防治计划向全国普及。

动作要点梳理

首先先调节呼吸:吸气,双臂从身体两侧向上,呼气,自然下摆,重复四次深而缓慢的呼吸。

一、生根发芽

1)双腿并拢,脚尖朝前,吸气,呼气,屈双膝下蹲,双臂从身体前侧上举过头顶;

2)吸气,起身还原。

TIPS:下蹲时臀部向后,像坐在椅子上,尾闾内收,大腿收紧,膝关节并拢不要超过脚尖,重复四遍。

作用:锻炼骨骼关节稳定支撑能力,提升肩、髋、膝、踝关节的排列协调能力

二、培土固根

1)左脚向正前弓步迈出,双臂前平举,右膝可弯曲以保持平衡;

2)从髋部折叠,上身前屈,双手轻触左脚两侧地面;

3)上身回正;

4)左脚回撤,手臂落回。

TIPS:上身前倾和回正的过程,需始终保持髋部和两膝的稳定

作用:锻炼骨骼关节行走支撑能力,提升身体屈伸功能

三、沐浴阳光

1)左腿向左迈一大步,屈双膝,双臂从身体两侧斜向上举起;

2)身体左倾;

3)身体回正;

4)收左脚,落手臂。

TIPS:下蹲时,屈膝方向应指向脚尖;身体侧倾时,需保持髋部稳定,重心始终在两脚之间。

作用:锻炼骨骼关节侧向移动稳定能力,提升身体侧屈摆动能力。

四、向上生长

1)左腿向后撤呈弓步,双臂前平举;

2)双臂上举外展,抬头,胸部打开;

3)手臂回落体前;

4)收左腿,落手。

TIPS:展臂挺胸时切忌塌腰。

作用:锻炼骨骼关节后方移动支撑能力,提升脊柱后伸和大腿后侧肌群的力量。

五、回转身体

1)左脚向左前方迈步,双臂前平举;

2)髋部不动,上身和手臂向左旋转;

3)上身转回;

4)收腿落手。

TIPS:迈腿斜前弓步时屈膝方向指向脚尖;躯干旋转时应由腰部发力。

作用:锻炼骨骼关节斜向移动稳定能力,提升身体旋转稳定功能

六、枝繁叶茂

1)左腿后撤呈弓步,双臂右平举;

2)重心前移,吸左腿,双臂落体侧后,左臂侧平举,右臂前平举;

3)左腿伸直后展,双臂从提前侧上举外展,抬头挺胸。

4)收腿落手臂。

TIPS:整个过程需保持身体平衡和心里平和。

作用:锻炼单腿支撑稳定能力,提高神经、上肢、下肢的稳定协调能力

整套动作结束后再调整呼吸:

腹式呼吸:呼气,收小腹,肚脐轻柔的拉向脊柱;吸气,小腹鼓起,3-6次;

完全式呼吸:呼气,小腹内收,吸气,小腹鼓起,胸腔打开,上背部外展;呼气,胸腔回落,小腹内收,肋骨下端拉向脊柱。

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