骨科医生从来不做的9种姿势，毁膝、毁腰！你却天天在做

骨科医生从来不做的9种姿势，毁膝、毁腰！你却天天在做

接下来，一起看看哪些动作是伤骨的。

蹲着择菜

研究表明：平躺时膝盖的负重几乎是零，站起来和平底走路时负重是体重的1~2倍，跑步是4倍，而蹲和跪是8倍。

临床上，女性膝关节疾病患者多于男性，就是因为生活中女性下蹲次数相对男性更多，比如蹲着洗衣服、择菜、擦地等。

老人和肥胖人群尽量不要深蹲，或应减少深蹲时间，别超过20分钟。老人下蹲最好扶着桌子或椅子，减少膝关节压力。

背单肩包

长期背单肩包会让我们的肩膀酸痛，甚至一高一低。

因为人们为了防止包带滑下来，一侧肩膀总是习惯向上挺一下，并向内用力。长期如此，脊柱还可能发生侧弯，女性甚至会出现乳房不对称。尤其处于骨骼生长发育阶段的学生，更易受影响。

学生书包里的课本很沉，最好背双肩包。对成人来说，上下班路上，若路途较短可以背单肩包，但最好不要总用一侧肩膀。若路途较远，最好背双肩包。

窝在沙发里

窝在沙发里或床上看电视、玩手机的确放松，可这对骨头来说却很煎熬。

半卧位时，腰椎缺乏足够支撑，原有弧度被迫发生改变，椎间盘所受重力增大，久而久之可能导致肌肉劳损、脊柱侧弯等。

专家提醒：正确的坐姿是腰背挺直，含胸收腹，两腿平放，小腿与大腿呈90度角，坐在椅子正中间，也可稍向前倾，但上半身别向左右两边倒。

家里最好选择质地偏硬的沙发，坐上去不会一下子就陷进去，休息时腰后最好加个靠枕，让其支撑住后腰，利于腰椎放松。

趴着午睡

许多上班族习惯中午趴在桌子上打盹，这不利于颈椎保持生理弧度，可能导致颈椎问题。

有背痛或颈痛的人，尤其不能趴着睡，会加重病情。

专家提醒：午睡最好平躺，如果条件实在不允许，可以坐在椅子上，在腰后垫个垫子，身体微微往后仰，简单休息一会儿即可。

稍息站立

站姿不仅影响形象，还与健康直接相关。

很多人喜欢稍息站姿，把身体重心放在一条腿上，短时间可以放松身体，长时间如此，可能会因腰椎两侧受力不均导致骨盆歪曲、脊柱弯曲，出现腰背疼痛。

专家提醒：应注意保持正确站姿，做到挺胸、抬头、双臂自然下垂，让全身重量均匀分布在两条腿上，利于骨骼舒展和呼吸通畅。

低头玩手机

人们低头使用手机时，颈椎往往承受着更重的头部重量，同时肩颈过度紧绷，腰椎负担加大。

成为“低头族”后，仅需短短5年，肩颈肌肉酸痛、腰酸背痛、颈椎病等症状就会找上门来。

专家提醒：低头看手机不应超过15分钟，最好保持手机与视线齐平或稍低，头部保持直立，不要含胸驼背。

长期伏案工作者应养成工作1小时左右就起身活动的习惯，双手抱住后脑向后仰头四五下，搭配扩胸、耸肩动作，有很好的放松效果。

跷二郎腿

如果总是跷二郎腿，骨盆和髋关节由于长期受压，容易酸痛，还可能出现肌肉劳损，还易造成腰椎与胸椎压力不均，引起脊柱变形，诱发腰椎间盘突出，导致慢性腰背疼痛。

专家提醒：保持正确坐姿，尽量不要跷二郎腿。如果一时改不了，每次翘腿别超过10分钟。

头和肩夹着手机打电话

有些人工作繁忙时，习惯将电话夹在头和脖子之间。

殊不知，颈椎向一侧过度用力，可能导致颈部肌肉痉挛和过低疲劳，造成脖子酸胀、疼痛，埋下颈椎病的隐患。

专家提醒：接电话时最好手持电话，每隔几分钟双手交替，避免一侧肌肉过度紧绷。

直膝提重物

很多人都曾有过“闪腰”的经历，临床上叫做急性腰部扭伤。

比如当你直着膝盖、弯腰提重物时，不能有效发挥髋、膝关节周围肌肉的力量，腰背筋膜、肌肉、韧带往往因负担过重而受伤，也对腰椎不利。

专家提醒：提重物时应屈膝下蹲，使物体尽量靠近自己的身体，让脊柱保持垂直状态，用腿部肌肉力量支撑身体缓慢站起来，避免突然用力。

一旦闪腰，初期最好仰卧于质地较硬的床上休息，后期可配合按摩、针灸等方法治疗。

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7：00给膝盖做个按摩

早上醒来后，不要太着急起床，给膝盖做个按摩护理吧。

经过一晚上的静止休息，都没怎么动，醒来时膝关节和周围的肌肉都是僵硬的，给它放松一下，让膝关节一天都状态良好。

这套膝关节养生操非常简单，只需要几分钟。要点是：一摸二刮三绷四勾。

一、揉捏

摸平躺在床上，双手从上到下再从下到上揉捏按摩大腿正前方的股四头肌，可让肌肉血液循环更好，3~5分钟即可。

二、刮

用双手拇指和食指上下捋捋膝盖骨两侧，这一动作很重要。刮刮髌骨内外两侧便能帮助放松韧带减轻疲劳感，特别适合久坐族和中老年人，除了严重的骨关节炎和膝盖畸形的人以外各个年龄段的人都可以做。同样做3~5分钟。

三、绷绷膝盖，活血通络

很有利经络的疏通。

四、勾背伸踝关节勾起脚尖

三绷和四勾其实是连贯的动作，膝关节尽量伸直绷紧，然后勾脚背，缓慢抬起整个下肢，保持10秒钟后缓慢直腿放下，连续10~20次。

做完这套操，会觉得身体暖暖的，膝盖热热的，很舒服。双腿可以交替进行。

8：00给双脚定规矩

吃完早饭了，该上班的上班，该上学的上学，该去买菜也要出门了，无论早晨的活动是什么，都离不开走路。但你走路的姿势正确吗?

可以看看自己的鞋，是不是左右两边磨损得不一样，鞋后跟和鞋头磨损得不一样?

约有四分之一的人走路姿势不正确。

注意：正确行走时应将身体重心沿着脚后跟→脚外侧→小脚趾部位→大拇指的顺序接触地面，在脚趾全部落地后，用大拇指用力蹬踏地面，并将另一只脚迈出，以此循环。

不按照正确的方式走，可能会造成外侧踝关节韧带松弛，踝穴不稳，在长期快走健身的人群中，还可能会诱发足趾的疲劳性骨折，以及脚垫痛、膝关节疼痛、腰痛等。

11：00给小腿加加油

看看手表，已经11点了，很多人这时候一站起来小腿肚会感觉有些胀痛，其实是小腿在抗议，我需要加加油了!

因为小腿本身回心血量很小，久坐后不运动回心血量更少，并常常处于高凝状态，久而久之容易产生下肢肌间静脉血栓，也就是通常人们所说的“经济舱综合征”。

所以，应该减少久坐的时间，建议坐了两三个小时即站起散步十五至二十分钟。

教你一个很简单的动作，就是“踝泵”运动，可以很好地给小腿充充血加加油。

踝泵具体动作分为坐和站两种，坐着时勾勾脚背3~5秒，压平脚背保持同样时间，然后站起来做踮脚运动，踮踮脚尖。

一次“踝泵”运动，就可以帮助小腿至少有50毫升血液回心，改变小腿血液高凝的状态，当然也能改善小腿肿胀。必须卧床者，可鼓励其每日主动或者在家属帮助下背伸踝关节100至200次。