说起腰痛,可能任何一个成年人都遇到过。是否一提起腰痛,您的第一个反应就是“是不是得了腰椎间盘突出症?”事实上,电视、报纸广告甚至一些网络搜索很容易让我们形成一个印象:腰痛最主要的原因就是腰椎间盘突出症。
一定程度上说,「腰痛」和「腰椎间盘突出」都比较常见。据研究,超过50岁的人100%出现腰椎间盘退变。同时,超过50岁的人也几乎人人都腰痛过。
但这并不意味着腰痛就是腰椎间盘突出引起的:有研究证实,60岁以上无症状的「腰椎间盘突出」者达到36%;而曾经被诊断「腰椎间盘突出」的患者,腰痛消失后如果再行CT检查会发现椎间盘突出照样存在。
所以,腰痛≠腰椎间盘突出。
腰椎间盘突出确实常见,腰痛也常见,但是,腰椎间盘突出却并不是腰痛的主要原因。事实上,腰痛患者符合腰椎间盘突出症诊断标准的比例只有3%~8%。
下面简要介绍几种简单易操作的缓解腰痛的动作:
1.桥式运动
采取仰卧位,双膝屈曲并拢置于床上,抬起臀部,头部和肩部置于床面整个人形成拱桥状故得名桥式运动。
每天早、晚各做1次,每次做3组、每组15个,在臀部抬离床面时维持5秒。
如果能做到,可让肩部也抬离床面,甚至抬起一条腿以增大难度。整个动作过程中双手可置于身体两侧也可置于腹部。
2.飞燕运动
采取俯卧位,以腰部作为支点双手可根据自身情况置于身体两侧、背部或头部,用力同时抬起自己的头部和双脚。
每天早、晚各做1次,每次做3组、每组15个,抬起时维持5秒。
3.平板支撑运动
人体俯卧位,双前臂支撑在身体前方,保持身体笔直,尽力保持最长支撑时间。
每天早、晚各做1次,每次做3组,每组间隔2~3分钟。
注意:
上述三个训练方法做动作时不要憋气,维持正常的呼吸,可以轻声计数来保证呼吸的稳定。
所有动作开始前都先主动绷紧臀部肌肉,然后再做训练动作。平板支撑运动中当双臂已经开始发抖实在坚持不下去时,主动绷紧臀部肌肉,会有意外惊喜哦!
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