骨盆矫正 势在必行

我们大多数人先天的骨盆都是完美直立的，但后来，一些生活中的不良姿势和习惯，让我们距离完美越来越远。骨盆如果变形或移位，会给我们的身体带来众多影响，比如会出现大屁股、小肚腩、腰疼、引发妇科疾病等等。因此，骨盆矫正势在必行！

测试

你的骨盆是否变形？

赶快来测测看，你是否有下列骨盆变形的征兆吧！

1、用手摸摸自己的腰部下面两侧，是否一侧胖一侧瘦。

2、仰面向上躺在床上，放松下肢，看看左右脚踝倾斜的角度是否不一致。

3、仰面平躺于床上，看看腰部是否悬空。腰部距离床面中间，是不是可置入如鸡蛋大小的物体。

4、对着镜子看看自己的腰部以下，两边是否有不对称的情形，比如腿关节是否突出，两边臀部是否一样大。

5、从侧面看腰部及臀部的曲线弧度是否过大(侧面看起来臀部特别翘，腰部后面弯曲度特别大)。

如果你的答案是YES，那么说明你的骨盆已经出现了变形的情况，YES的数量越多说明变形越严重。

这时，最好去找专业脊柱骨盆康复师，请他帮你量身定做训练方案，七成以上的轻微骨盆变形都能通过运动修复。

骨盆变形的危害

危害一

骨盆变形容易导致脊椎弯曲，压迫神经，使肌肉、关节和脏器发生功能障碍。许多人烦恼的腰痛、肩酸以及其他内脏疾病，其根本原因就是骨盆变形。

危害二

骨盆变形会使下半身的血液循环以及新陈代谢变差，这时下半身很容易积累赘肉，腰部松弛，臀部变大。

危害三

骨盆变形可造成下腹部两侧的肌肉不平衡，使一侧下腹部明显突出，这种突出是任何节食、运动都无法恢复的。

危害四

骨盆变形还可引发多种妇科疾病，严重的甚至增加分娩的困难。

改变坏习惯避免骨盆变形

你可不要小看平时的这些坏习惯哟，只有从平时的一点一滴做起，才能打造出你的完美骨盆。

少穿高跟鞋

高跟鞋可以使我们的脚背优雅地拱起，让双腿更显修长。可是，由于高跟鞋的鞋跟具有一定的高度，会使身体倾斜，增加腿和骨盆的负担，骨盆也随之倾斜，而长久下来，还会让骨盆移位，容易引起子宫位前倾，造成月经失调，增加不孕的机会。如果一定要穿高跟鞋的话，每天穿高跟鞋走路的时间应不超过两小时，鞋跟高度以3厘米最为恰当，不要超过5厘米。

别跷二郎腿

跷二郎腿时，骨盆和髋关节由于长期受压，容易酸疼，时间长了骨盆在不知不觉中就歪斜了。应该尽量避免久坐，每坐1小时就要起身活动活动。长期坐着的人也要保持正确的坐姿，腰部挺直，膝盖自然弯曲，保持双脚着地。

不要跪坐在地板上

坐在地板上比坐在椅子上更容易导致身体骨骼的扭曲。特别是两腿向外弯曲的跪坐方式尤其不好，这样很容易使骨盆变形。

不要睡在过软或过硬的床垫上

睡太软的床会使腰部下沉，睡太硬的床会对骨盆部位产生压迫，这都会引起骨盆变形。理想的床具应该软硬适度，在我们仰卧时身体曲线与床垫完全嵌合，由头面部、胸廓、骨盆一起为脊柱提供水平支撑力。

别把纠偏重任交给塑身衣

塑身衣在一定程度上可以纠正骨盆变形，但决不要把纠偏重任全都交给它，因为经常穿紧绷绷的矫形内衣，会因为下半身捆绑过紧而引发妇科炎症。

完美骨盆矫正操

骨盆变形与否，是由臀部和腰腹部肌群控制的，它们松弛的时候，骨盆就容易变形，它们紧张的时候骨盆就直立。所以，臀部和腰腹部肌群力量的锻炼是有效矫正盆骨变形的方法。平时可利用睡前15分钟做做骨盆矫正操，不但可以矫正骨盆，还可以消除身体囤积的脂肪，更可达到翘臀的效果哦！

骨盆缓解姿势Ⅰ

身体收益

矫正变形的骨盆

提高腰部、臀部、骨盆的柔韧性

锻炼下肢，消除疲劳

动作要领

1.平躺于地面，两手臂水平分开。

2.右脚放在左膝盖上，吸气。

3.双手抓住左大腿，呼气，慢慢把膝盖拉向胸部。注意尾骨贴于地面，肩膀贴于地面，视线看向膝盖，微收下巴。完成动作后保持舒适的腹式呼吸。反方向亦如此。

注意事项

肩膀和颈部要放松。

骨盆缓解姿势Ⅱ

身体收益

矫正变形的骨盆

消除下肢的浮肿和疲劳

减掉大腿上多余的脂肪

缓解痛经和腰部疼痛

动作要领

1.平躺在地面，双臂水平分开。

2.弯曲左膝盖，把脚放在臀部外侧，两膝盖并拢。

3.右脚放在左膝盖上，两膝盖尽量贴于地面。注意用脚后跟压另一侧的大腿，收紧腹部，脚后跟贴近臀部外侧，视线向上方，手背朝上。反方向亦如此。

注意事项

如果脚踝感到不适可以把毛巾垫在脚下，慢慢完成动作。

不要让腰部离开地面过多。

牛面式

身体收益

矫正骨盆脱位

放松髋关节

提高生殖功能和膀胱功能

缓解臀部和腰部的疲劳

动作要领

1.两个膝盖叠加在一起，双手握住脚掌，吸气。

2.呼气，上体前屈，腹部要贴于大腿上。肘部的高度两边要对称。

3.上体完全前曲后再低头，完成动作后保持舒适的腹式呼吸。注意肩膀的位置两边要对称，肘部的位置两边要对称。

注意事项

初级练习者完成动作2即可。

放松上体，尤其是肩膀和颈部。

鸽子准备式

身体收益

找回骨盆的左右平衡

消除骨盆和臀部的疲劳

提高膝关节的柔韧性

锻炼大腿内侧肌肉

动作要领

1.右腿往前弯曲，左腿往后伸直。吸气的同时两手分别抓住脚和膝盖挺直上身。伸直腰部，骨盆贴于地面。

2.呼气，上身前曲至一半，腰部保持挺直。往后伸直的腿部脚掌朝上。

3.上体完全前曲至地面，两手往前伸直，额头贴于地面，注意脊椎尽量拉伸，右侧臀部贴于地面，手背朝上，脚掌朝上，伸直的腿部一侧的骨盆尽量贴于地面。完成动作后保持舒适的腹式呼吸。反方向亦如此。

注意事项

初级练习者完成动作1或2即可。

弯曲式（变式）

身体收益

收缩扩张的骨盆，让臀部变小

预防脊椎侧弯症和脊椎疾病

提高骨盆和臀部的柔韧性

动作要领

1.平躺于地面，双臂水平分开。

2.吸气，右腿抬至与身体成直角，脚踝拉向身体。

3.呼气，右腿放到反方向。视线朝向右手指尖，左手压住右脚踝，伸直膝盖。完成动作后保持舒适的腹式呼吸。反方向亦如此。完成动作困难、感到不适的方向更要勤加练习，找回身体的平衡。

注意事项

初级练习者可以弯曲抬起的腿部完成动作。