To跷二郎腿的人：你的骨盆歪了，确定不要矫正一下？

上班、看电视、逛公园……只要能坐的地方，就有人跷二郎腿。但你可能没发现，用这种“舒服”的姿势坐着坐着，骨盆就变歪了。

测测你的骨盆歪了吗？

日本美容矫正师今藤朱里，推荐了一个骨盆歪斜自检法，不妨仔细对照以下几点测试一下。

1.总是朝着一个方向跷二郎腿。

2.常用一只手来拎包或挎包。

3.站立时重心总是压在一条腿上。

4.看书或上网时老是托腮。

5.左右肩不一样高。

6.有点“O”型腿或“X”型腿。

7.大腿外侧肌肉有些凹陷。

8.腰带总是有要松脱的感觉。

9.眼睛、面颊或嘴角等位置左右不对称。

符合一项以上者，就有可能骨盆歪斜。如果置之不理，容易导致疾病。最好从现在开始注意矫正。

骨盆的花式“歪”法

骨盆由骶骨、尾骨及两块髋骨组成，上连接腰椎，下连接大腿（髋关节），能够支持躯干并且保护盆腔内的器官。对于女性来说，骨盆还是胎儿娩出时必经的骨性产道。

骨盆最常见烦恼，就是“歪斜”。这主要是由于肌肉力量不平衡造成骨盆的角度改变，并非骨骼本身变形。

骨盆歪了以后，身体的重心也会发生变化，为了不让自己摔倒，脊柱也会做出相应的调整。因此骨盆倾斜还可能引起脊柱生理曲度变化，表现为腰疼、颈背部酸痛、驼背等。

骨盆“歪斜”主要有这几种：

骨盆前倾：体态上表现为胸部、臀部凸出，乍一看前凸后翘，医学上称为“水蛇腰”，其实腹肌力量很弱，往后弯腰时可能会不舒服，容易腰疼。

骨盆后倾：骨盆后倾的人，看起来就没那么美了。走路会让人觉得很没精神，给人驼背、垂屁股的印象，且容易出现颈肩酸痛。

骨盆左右高度不一样：可能表现为“长短腿”。一条腿比另一条腿长一点点，正常站立时骨盆就像模特摆pose一样，一边高一边低。

骨盆旋转：如果出现旋转，整个人可能都是处在一种向特定方向“拧巴”的状态。这种情况一般是腹斜肌以及腰部肌肉左右伸缩有差异导致的。

坏习惯让骨盆经历了啥？

能让骨盆“歪”成上面这样子，最广为人知的坏姿势就是跷二郎腿。此外，你的衣、住、行都可能影响骨盆。

跷二郎腿

跷二郎腿时骨盆倾斜，腰椎受力不均，身体前倾的同时脊柱弓起，容易导致脊椎劳损、变形和腰椎间盘突出。

而原本就有椎间盘突出、脊柱侧弯的患者，长期跷二郎腿还会加重病情。

穿高跟鞋

穿高跟鞋使重心过度前移，造成骨盆前倾、脊柱弯曲增大，且对椎骨的压力迅速增大，日积月累还容易导致腰痛和颈椎病的发生。

因此，如果穿高跟鞋，最好不要超过5厘米。

肚子太大

肚子比较大的人，重心也会更加靠前，为了不让身体向前摔倒，上身就会刻意后仰，这就会使腰椎和骨盆前倾。

背单肩包

背单肩包时为了防止包带下滑，背包的肩膀会向上挺，并向内用力。长期如此，脊柱可能发生侧弯，尤其是女性和正在上学的学生更要注意。

建议背单肩背包的人两侧交替着背或斜挎着背，不要总用一侧肩膀。如果路途较远，最好背双肩包。

久睡软床

过软的床垫，会让腰背部陷在床里面，躯干呈弧形，脊椎周围韧带和椎间负荷过重，时间长了容易引起腰疼等不适。

并且，骨盆向各个方向活动都会遇到阻力，翻身坐起时需要格外用力，对于孕产妇等骨盆稳定性较差、肌肉韧带较松弛的人来说，容易造成骨盆损伤。

产后过早下床活动

产后要经过一段时间骨盆才会复位，加上妊娠分娩期钙、磷需求量的增加，产后或多或少会出现缺钙的现象。如果没有及时补充钙，就过多过早地下床活动，可能会导致骨盆偏斜。

你该这样保护骨盆

日常生活中，通过锻炼可以矫正骨盆，并通过锻炼骨盆周围的肌肉让其更稳定。这些动作，无论你骨盆是否倾斜，都可以练习。

1、平地卷腹

“平地卷腹”能加强腹肌的力量，防止和减轻骨盆前倾的状况。

做法：双腿抬离地面，大腿与地面垂直，膝关节保持90度。双手抱头，吐气，慢慢把上身卷起，肘关节尽量去碰自己的大腿，脊椎和胸椎要像蛇一样，一节一节卷起。

肘关节碰不到大腿也没关系，只要找到腹部肌肉的收缩感就好，在动作的最高点做一秒钟的停留。

每次做3~4组，每组做16~20次。建议吃完饭30分钟以后再做。

2、床上蹬腿

腰大肌是将腰椎和大腿骨连接起来的肌肉，能稳固骨盆。这块肌肉对于维持站姿、抬腿等动作起到很大作用。

做法：入睡前，在床上平躺，双手抱头，由慢到快做蹬腿运动，每条腿可做3分钟，然后再换另一条腿，反复进行，直到腿脚发酸为止。

3、买一个坐垫

久坐族可以将坐垫或毛毯折叠放在臀下，令骨盆位置高于膝盖，不容易驼背。

端坐时最好让大腿与小腿呈90度角，让双腿处于放松状态，保障血液循环顺畅，同时有意识收腹收臀。

4、卧位抬腿

臀肌也参与骨盆的稳定，臀肌力量不够会让骨盆不稳、前倾，腰椎曲度增加，出现腰疼等不适。

激活臀部肌肉，可以尝试抬腿运动：

俯卧位，双手置于身体两侧，双腿轮流向上抬高；

侧卧位，左右腿交替做外展运动。

以上动作10次为一组，每次各做6~8组。

另外“螃蟹步”也能锻炼臀部肌肉。稍下蹲，双脚的脚后跟向外45度展开，膝盖也向着脚尖方向慢慢扭动者走路。这个动作较难，初学者慎用。

5、俯卧转腿

下面这组动作有利改善骨盆后倾。

俯卧，胸口抱一个枕头，两腿并拢，抬起小腿。

配合呼吸，两腿侧翻，然后复原，腰部要有扭曲拉伸感，做3遍；然后换方向重复一次。

额头贴着枕头，两臂两脚伸直。

配合呼吸，侧抬右腿约20~30度，向左侧伸直，带动腰部扭转；然后换腿反方向重复一遍。

如果坚持这些运动几周以后，骨盆倾斜没有缓解甚至加重，应到正规医院骨科就诊。注意保留每次拍的片子，以便定期复查时进行比较。

最后，熊小知要告诉你，腰椎和骨盆是对关系非常密切的邻居，其中一个受伤，另外一个也会受牵连。想要保护好骨盆，伤腰的动作也要避免，比如“葛优躺”、弯腰搬重物。▲