膝关节是人体关节中负重多,除了睡觉、静坐等情况,膝关节在白天大多处于高压的工作状态,承受的重力可不小。
而且平时膝关节的运动量也很大,位居下肢的中枢,劳损及创伤的机会多,居所有关节之首,民间也有“人老先老腿”的说法,专家呼吁大家,一定要重视膝关节,爱护膝关节。
1.起床
晚上睡觉时,因为身体长时间平躺少动,血液循环缓慢、静脉回流差,半夜或早上起床时,便会觉得膝盖卡卡的,很不舒服。
建议:起床后,先不要急着下床,平躺或是坐在床边,慢慢的重复伸直/弯曲双膝,并用双手揉揉膝盖,尤其是膝盖内侧,大概持续三到五分钟,让局部血液循环改善后再下床,就不会有“卡卡”的感觉了。
坐床上屈伸膝盖(侧面)
2.上厕所
假设你体重60kg,那么,在你蹲着上厕所时,你的双膝将承受8个你,近480kg的重量!如此大的压力,膝盖很容易受伤。
建议:家中最好不要安装蹲式马桶,改用坐式马桶,外出也尽量使用坐式马桶。不管蹲或坐,最重要的是谨记“慢”字诀,动作要尽量放慢。另外,也可以扶着墙壁或是加装扶手。像这样:
如厕扶着扶手坐下及站起
3.爬楼梯
在下楼梯时,单腿要承受平时两倍的重量,重复同一动作,对膝关节等关节压力也增大。因此,有“上楼健身,下楼伤身”的说法。
建议:有膝痛问题的人,尽量避免爬楼梯,如果非得爬,建议以膝盖微弯的姿势,减少膝关节弯曲的角度,一步一步慢慢爬,适时以扶手帮忙使力,这样就能减轻伤害了。
上下楼梯时膝盖微弯并扶著扶手
4.搭公车
不知道大家有没有这样的体会,有的公交车座位设计得不是那么合理,前后两个位子之间的间隙很小,坐上去膝盖都会抵着前座的座背,有种“伸不开腿”的感觉。
建议:坐车时,为了避免让膝盖长时间弯曲超过50度,最好能选择可让膝盖完全打直的位子。
外出时,建议尽量选择步行、自用汽车、或是搭乘捷运,避免搭乘公车。
5.开车
建议:一般家用车的底盘较低,进出时记得要扶住车门,用手的支撑分摊身体的重量,先侧坐,再把双脚小心移入车内,膝痛的患者可用双手托着膝窝,一次一只,慢慢把下肢移入车内。当然,座位较高的车是比较不伤膝的。
扶着车门坐入车内
6.骑单车
建议:可以把坐垫稍微调高,这样膝盖可以伸直,减轻骑行时膝盖过度弯曲所造成的压力。
脚踏车坐垫太低,膝盖无法伸直
脚踏车坐垫较高,膝盖可以伸直
7.坐办公室
坐着办公时,膝盖长时间弯曲呈90度,时间长了,也会伤膝盖。
建议:所以,每隔半小时,要抽空起来走动,或是伸直双腿,做做简单的护膝动作。
8.运动
以健走或步行为主
健走,不会因为膝关节弯曲的角度过大,而伤到膝盖,又能够达到运动的功效,也可以慢走或跑步。
如果想要走走郊山、登山,不要忘记携带登山杖做为辅助。尽量选择坡度平缓、阶梯少、阶梯间距大的步道。不过专家表示:对于患有膝关节炎的朋友来说,登山这个运动不建议进行。
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