仰卧起坐是锻炼腹肌的常见方式,是我们在小学时代就已掌握的体育运动。仰卧起坐时,训练者会屈腿平躺在垫上,双手放在枕后,起身时,上身尽量抬起,以至腰椎完全离开地面,甚至肘关节碰触膝关节为止。然而,读者有没有发现当做完动作后常常会觉得腰背酸疼不舒服。这到底是什么原因呢?
原来,我们正常成人的脊柱,正面看应该是笔直的,四周有坚强的韧带和肌肉附着。侧方看却是弯的,有颈、胸、腰、骶四个弯曲。其中,颈曲前凸、胸曲后凸、腰曲前凸、骶曲后凸,医学上称为脊柱的生理曲度。脊柱的曲度存在使脊柱如同一个大的弹簧,增加了脊柱缓冲震荡的能力,维持脊柱的平衡,保护内脏器官。脊柱与周围的韧带、肌肉密切配合,协同作用,使脊柱能灵活自由地后伸、前屈、左右侧弯和转体。
然而,动作到位的仰卧起坐需要反复屈颈弯腰,背部肌肉群负荷很大,锻炼结束后容易肌肉酸痛;更重要的是,腰椎正常状态下向前凸的,腰椎间盘的前缘厚后缘薄,在做仰卧起坐等向前弯腰的动作时,可使椎间隙前缘间隙变窄,后缘增宽,使椎间盘后部压力增大,如果长时间来回反复折腰,可导致椎间盘向后突出,压迫神经可造成腰部、下肢酸麻胀痛。此外,仰卧起坐中,长时间的屈颈也容易引起颈项肌劳损和颈椎损伤。因此,对于仰卧起坐,我有几点建议:
1、强烈不推荐两腿伸直状态下的仰卧起坐
许多运动专家研究指出,这种锻炼姿势会在脊椎产生3300牛顿的力,与腰背伤有很高的相关。因此,这种锻炼方式非但无效,而且有害。
2、可做基本式仰卧起坐
上身平躺,两腿弯曲,用腹部的力量抬起头部和肩部;或者行卷腹运动:卷腹只涉及躯干活动,跟仰卧起坐的区别在于,动作时只是头部和胸椎离开地面,腰椎平贴地面,形成躯干弯屈的动作,增加腹部肌肉的参与。
3、要注意几个细节
对于经常体育锻炼、背部肌肉发达的人群来说,适度的仰卧起坐有助于增强腹部肌肉的弹性,消除腹部多余的脂肪,增强腰椎、颈椎肌肉群的韧性都有很好的效果。但有几个细节要注意:①做好热身,②掌握速度,③要注意气息吐纳导引,④做完后要注意调息。
4、久坐不动的上班族最不适合做仰卧起坐
因为,长时间久坐不动,尤其是低着头、弯着腰,已经让颈椎和腰椎承受了较大的压力,而仰卧起坐主要依靠腹肌的力量,把上半身带动起来。做完整个动作,会让原本已经“受伤”的颈椎、腰椎又一次受到压迫,加重其受损程度。因此,仰卧起坐不适合久坐的人。建议其可以行“小燕飞”或“五点支撑”。
5、腰椎间盘突出患者尽量不要做仰卧起坐
如果非得做仰卧起坐,那么建议在做仰卧起坐的过程中减小仰卧起坐动作的幅度,比如做半身的仰卧起坐。动作过程中要轻柔缓慢,切忌动作过程中快速、突然发力。
6、可以做俯卧撑、平板支撑
俯卧撑、平板支撑等动作都能增强腹肌,同时也能锻炼到腰肌,没必要过分做仰卧起坐。
祛风止痛,活血消肿。用于跌打扭伤,瘀血肿痛,风湿性关节炎,腰腿酸痛。
健客价: ¥81.急慢性风湿性、急慢性关节炎、急慢性强直性脊椎炎、骨关节炎。 2.肩周炎、滑囊炎、肌腱炎及腱鞘炎。 3.腰背痛、扭伤、劳损及其他软组织损伤。 4.急性痛风。 5.痛经或附件炎、牙痛和术后疼痛。 6.创伤后的疼痛与炎症,如扭伤、肌肉拉伤等; 7.耳鼻喉严重的感染性疼痛和炎症(如扁桃体炎、耳炎、鼻窦炎等),应同时使用抗感染药物。
健客价: ¥6行气活血,舒筋止痛。用于跌打损伤,筋骨疼痛。
健客价: ¥5.5用于皮肤、创面等的清洁、消毒处理。
健客价: ¥1.5用于: 1.缓解类风湿关节炎、骨关节炎、脊柱关节病、痛风性关节炎、风湿性关节炎等各种关节炎的关节肿痛症状; 2.治疗非关节性的各种软组织风湿性疼痛,如肩痛、腱鞘炎、滑囊炎、肌痛及运动后损伤性疼痛等; 3.急性的轻、中度疼痛如:手术后、创伤后、劳损后、痛经、牙痛、头痛等; 4.对成人和儿童的发热有解热作用。
健客价: ¥9.5祛风除湿,活血止痛。用于风寒湿痹,手足麻木,腰腿酸痛;跌扑损伤,瘀滞肿痛。
健客价: ¥28适应症为1.急慢性风湿性、急慢性关节炎、急慢性强直性脊椎炎、骨关节炎。2.肩周炎、滑囊炎、肌腱炎及腱鞘炎。3.腰背痛、扭伤、劳损及其他软组织损伤。4.急性痛风。5.痛经或附件炎、牙痛和术后疼痛。6.创伤后的疼痛与炎症,如扭伤、肌肉拉伤等;7.耳鼻喉严重的感染性疼痛和炎症(如扁桃体炎、耳炎、鼻窦炎等),应同时使用抗感染药物。
健客价: ¥7消肿散撩,舒筋活络止痛。用于治疗跌打损伤,扭伤,轻度水火烫伤。
健客价: ¥2.5用于缓解各种肌肉、软组织和关节的中度疼痛。如:缓解由肌肉、软组织的扭伤、拉伤、挫伤、劳损、腰背部损伤等引起的疼痛以及各种关节疼痛等。
健客价: ¥48活血散瘀,消肿止痛。用于跌打肿痛,腰膝关节疼痛。
健客价: ¥10.5散瘀活血、舒筋止痛、祛风散寒。用于跌打损伤、风湿痹病,症见伤处瘀肿疼痛、腰肢痠麻。
健客价: ¥9消肿散瘀,舒筋活络止痛。用于治疗跌打损伤,扭伤,轻度水火烫伤。
健客价: ¥5活血止痛,散瘀消肿,祛风胜湿。用于急、慢性扭挫伤,慢性腰腿痛,风湿关节痛。
健客价: ¥59.9急慢性风湿性关节炎、急慢性强直性脊椎炎、骨关节炎;肩周炎、滑囊炎、肌腱炎及腱鞘炎;腰背痛、扭伤、劳损及其他软组织损伤;急性痛风;痛经或子宫附件炎、牙痛和术后疼痛;创伤后的疼痛与炎症,如肌肉拉伤等。
健客价: ¥9散瘀消肿,活络止痛。用于跌伤、筋骨扭伤,积瘀肿痛。
健客价: ¥22散瘀活血,舒筋止痛,祛风散寒。用于跌打损伤,风湿痹病,症见瘀肿疼痛、腰膝痠麻。
健客价: ¥7.5活血散瘀,消肿止痛。用于跌打损伤,瘀血肿痛,闪腰岔气。
健客价: ¥8消肿散瘀,舒筋活络止痛。用于治疗跌打损伤,扭伤,轻度水火烫伤。
健客价: ¥8.5祛风散寒,除湿,活血化瘀,止痛。适用于风湿疼痛,受风受寒,肌肉痛,腰、背痛,跌打损伤,扭伤等症。
健客价: ¥28活血散瘀,消肿止痛。用于跌打损伤,伤筋动骨,瘀血肿痛,闪腰岔气。
健客价: ¥6活血、散瘀消肿、止痛。用于跌打损伤,外伤出血。
健客价: ¥35消肿止痛。用于跌打损伤,积瘀肿痛。
健客价: ¥12适用于急慢性风湿性关节炎、急慢性强直性脊椎炎、骨关节炎。腰背痛、扭伤、劳损及其他软组织损伤。创伤后的疼痛与炎症,如扭伤、肌肉拉伤等。
健客价: ¥161.急慢性风湿性关节炎、急慢性关节炎、急慢性强直性脊椎炎、骨关节炎。 2.肩周炎、滑囊炎、肌腱炎及腱鞘炎。 3.腰背痛、扭伤、劳损及其他软组织损伤。 4.急性痛风。 5.痛经或附件炎、牙痛和术后疼痛。 6.创伤后的疼痛与炎症,如扭伤、肌肉拉伤等; 7.耳鼻喉严重的感染性疼痛和炎症(如扁桃体炎、耳炎、鼻窦炎等),应同时使用抗感染药物。
健客价: ¥8