如何保护我们的颈椎

颈椎病是一种极为常见的困扰人类健康的疾病，好发于中年人，随着生活习惯和工作方式的改变，电脑及手机应用的普及，颈椎病的发病年龄呈下降趋势，对人们的日常生活和工作带来严重影响。

颈椎病的概念

颈椎病是导致颈肩臂痛的最常见原因之一，是颈椎间盘组织退行性改变及其继发病理改变累及其周围组织结构（神经根、脊髓、椎动脉、交感神经等），出现相应的临床表现。仅有颈椎退行性改变而无临床症状者称为颈椎退行性改变。

如何保护颈椎

1、选择合适的枕头

枕头高度究竟多少合适，许多人都不十分清楚。睡眠时我们枕头的高度以10到15cm为宜。躺下时枕头要置于颈后而不是头后，是颈部保持轻度后仰过伸的姿势，以符合颈部前凸的生理曲度。而在侧卧时枕头与肩宽等高，保持颈椎中立位。

正常颈椎结构：

颈椎正常情况下有一个前凸，如果枕头过高，就会使颈椎前凸减小或者产生颈椎的反弓，颈椎间盘的压力就会增高。枕头过低或者不使用枕头，会导致头后仰，颈部肌肉会处在紧张状态，颈椎不能得到充分的休息和放松。

2、保持良好的工作姿势

符合生理的姿势就是好姿势。应用电脑工作时，首先应调整桌面的高度，原则上使头、颈、胸保持正常生理曲线，双眼目视前方，视线与电脑屏幕顶端或屏幕的上1/3处保持平行，避免头颈部长时间处于伸仰或屈曲状态下。不应长时间低头伏案工作，应每隔1小时活动下颈部，并适度走动。选择合适的椅子：膝关节弯曲呈直角是久坐的最好姿势。坐在椅子上，整个脚掌要能接触地面，如果膝关节高于臀部，说明椅子高低，膝关节远低于臀部，说明椅子过高。椅子两侧要有能支撑的扶手，以便于放松颈肩部肌肉。

3、注重颈部功能锻炼

颈椎功能锻炼的目的是：一、促进颈肩部肌肉的血液循环，消除局部肌肉的疲劳，预防和缓解颈肩部肌肉韧带的劳损。二、增强颈部肌肉的力量，维持颈椎骨关节的稳定性。

主要锻炼方式如下：

1、前俯后仰：可选择坐位，颈部和上半身保持中立位，颈部缓慢前屈到极限处保持1-2秒，再后仰至极限处保持1-2秒，为一次，10次/组。

2、左右摇摆：颈部向左侧屈到最大限度保持1-2秒，再向右侧屈到最大限度保持1-2秒，为一次，10次/组。

3、左顾右盼：颈部向左旋转到极限处保持1-2秒，再向右旋转到极限处保持1-2秒，为一次，10次/组。

每个方向练习2-3组，练习时注意双肩放松，双上肢自然下垂，尽量控制胸部不动。

4、耸肩练习：站立位或坐位，双肩自然垂于身体两侧，双肩缓慢提起到极限处保持2秒，再缓慢下落到极限处为一次，10次/组，练习2组。

5、颈部力量练习：双肩尽量放松，保持颈部处于中立位，双手交叉置于额头向后用力，颈部与之对抗，保持5-10秒/次，10次/组，练习2组。双手交叉置于枕后向前用力，颈部与之对抗，保持5-10秒，10次/组，练习2组。将右手置于头的右侧向左用力，颈部与之对抗，保持5-10秒/次，10次/秒，2组每次，反之亦然。

注意事项

1、练习时应仔细体会颈部的感觉，确保安全有效。

2.、练习动作的幅度应量力而行，从低难度开始，逐渐增加，以相应组织有牵拉感但不引起疼痛为宜，避免拉伤或其他意外。

3、练习强度应根据自身体力情况或身体的感觉循序渐进增加，避免过度疲劳造成损伤或加重症状。实际练习时应从短时间、少次数开始尝试，疲劳的程度以每次练习结束后有肌肉酸胀、疲劳感，休息后第二天可完全缓解为宜。