既想运动又想保护膝关节，学会这1个护膝动作！

进入春夏季，运动的人会越来越多，特别是跑步作为一种简单的运动锻炼方式，在各个年龄层都特别受欢迎。

可是对于这些运动比如跑步、打羽毛球、打篮球，长时间可能会导致膝关节磨损。年龄越大、体重越重、运动量越大，膝关节也越容易受伤。

现在小编就教大家一个动作——靠墙蹲，可以保护膝关节健康。这个动作也常常被骨科医生推荐给患者，用来锻炼以减轻膝关节的疼痛。

动作要点

·双脚打开与髋同宽，膝盖和脚尖指向正前方，膝盖不能向前超过脚尖。

·保持膝关节的方向始终与脚尖方向相同，不能有夹角。重心落于足跟，小腿垂直于地面，屈膝屈髋也都是90度。大腿和小腿之间的夹角不能小于90度。

·上身挺直，收腹挺胸，两眼平视前方，头、肩、背紧贴墙面。

锻炼的强度

因为每个人膝关节的健康情况不同，锻炼的强度也应该不同。对于微微屈膝就感觉疼痛的人，就不适合靠墙静蹲了，可以用直腿抬高来做替代动作锻炼。

1.膝关节弯曲的角度

对于膝关节弯曲每到90度就疼痛的人，增加膝关节弯曲的角度，保持膝盖不超过脚尖，这个角度因人而异，可以是100度，也可以更大。

2.一次坚持多久

一次动作达到坚持不住，双腿发抖前或发抖时停止。每次动作间隔休息30秒-1分钟，再进行第二次靠墙蹲。

3.锻炼的频率

需循序渐进，刚开始每次训练可完成5～6次动作，一次训练为1组，每天可以锻炼3-6组。这个频率仅供大家参考，膝关节健康水平达不到的，做适当减量。膝关节健康水平高的人，根据自己情况，适当增量。一切以不产生疼痛为原则调整。

运动和锻炼的2点原则

不论是运动、健身还是简单的锻炼，为保持身体更健康，减少运动损伤，都应坚持以下2点原则：

一是选择适合自己方式，比如膝盖不好的朋友建议用散步、骑单车来代替跑步，颈椎不好的可以学打羽毛球，腰椎不好的可以坚持游泳。对于本身就有关节疼痛、肩颈痛、腰腿痛的朋友，更要去咨询医生，根据医嘱来结合兴趣，选择适合的运动和锻炼方式。

二是任何运动和锻炼方式都应该坚持循序渐进。俗话说“冰冻三尺，非一日之寒”，只有长久的坚持才会养成健康的身体。在锻炼之初，为防止运动损伤，选择一个可以承受的量和频率，随着身体的强壮，再慢慢地增加锻炼的强度，并坚持在一个适合自己的水平。