腰酸背疼？减缓骨骼衰老，这6个动作坐着也能练

一般从20-30岁开始,身体的各个器官就开始退化，骨骼也不例外。随着年龄的增长，骨质密度的降低，脆性骨折风险会增高，很容易患上骨质疏松症。除此之外，骨关节退变，骨质增生，关节疼痛、活动受限也会找上门来。老年人骨骼肌肉系统的衰退会造成肌肉萎缩、骨质减少，进而引起肌力减退、运动能力、平衡能力下降、步行缓慢、骨脆性增大、易骨折，最终导致老年人的生活质量下降。

规律的锻炼帮助延缓骨骼衰老

只有在生活习惯、饮食结构和有针对性的运动上加以改进，才能延缓这种下降的趋势。研究证明，肌肉收缩的力量是决定骨量、骨强度的重要因素。规律的日常锻炼，可以帮助老人维持身体机能，减轻关节疼痛，让心情更加愉悦、睡眠质量更高，同时还帮助控制了血糖，提高了老年人记忆力。

这套健康操，坐着就能锻炼

美国DHMC医疗中心，就根据老年人的骨骼肌肉健康问题，出了一套坐着就可以练的健康操视频。这个视频一经发布就受到大家的欢迎，现在已经累计86万人观看，2000+点赞。练过的老人也反馈对他们非常有用。

下面我就给大家介绍下这套操里的6个简单动作。坚持锻炼可以帮助平衡身体和强化肌肉骨骼，还可以防止摔倒、预防髋部骨折，更适合那些行走不便的老年人。希望这套操能给你身边的老人带来帮助。

1、抬脚尖

锻炼小腿前肌

方法：坐在一个结实的椅子上，双手可放在大腿上，身体坐直，双脚平放在地上，以脚跟为支点尽量抬高脚尖，大约停留1秒放下即可。重复10下，可以自己从1数到10。

2、抬后脚跟

锻炼小腿后肌

方法：坐在一个结实的椅子上，双手可放在大腿上，身体坐直，双脚平放在地上，以脚尖为支点尽量抬高脚后跟，大约停留1秒放下即可。重复10下，可以自己从1数到10。

3、抬小腿

锻炼大腿肌肉

方法：身体坐直，双手为维持平衡可以握住椅子两侧，双脚平放在地上。轻抬一侧小腿，尽量伸直膝盖，然后轻轻地收回小腿，左右各重复10下。如果有负重袋，可以绑在脚踝上，负重袋的重量一定要选择老人可以承受，并做起来不吃力的重量，如果老人做起来感觉吃力，也可以选择不用负重袋。

4、抬膝盖

锻炼臀屈肌

方法：身体坐直，双手为维持平衡可以握住椅子两侧，双脚平放在地上。轻抬一侧膝盖，尽量抬高，然后轻轻地放回，左右各重复10下。如果抬起来费劲，可以用同侧手协助膝盖抬高。

5、腿外展

锻炼外臀部肌肉

方法：身体坐直，双手为维持平衡可以握住椅子两侧，双脚平放在地上。一侧腿旋转外展，然后轻轻收回，左右各重复10下。如果有弹力带，可以用弹力带绑住大腿，以增加锻炼强度。弹力带的厚度和松紧度，应选择可以承受的范围。

6、扩胸运动

锻炼背肌

方法：身体坐直，刚开始双手轻拉弹力带（阻力带）保持一定的张力，然后双上肢外旋拉动弹力带，感觉到后背肌肉（肩胛骨）受到挤压，然后轻轻收回，重复10下。

这6个动作在家就可以做，简单方便，锻炼的频率可以根据老人自身的情况调节。除此之外，在生活中注意晒太阳、服用奶类及其制品、合理服用钙剂和维生素D也是防治骨质疏松、保持骨骼健康的重要方法。