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颈椎病的运动康复指南

2018-05-05 来源:昆明骨科  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:【初级动作】头向左偏,弹力带向左用力拉,头向右发力做对抗,争取不被弹力带拉动。反方向重复。此为1次。每天3~4组,每组6~8次,组间休息10秒。

 平常,人们常常嚷嚷颈椎疼,却很少拿它当回事,也不刻意保护颈椎。专家指出,“万病之源,始于颈椎”,颈椎不好疾病多。往往很多人是在颈椎病影响到正常生活,疼痛难忍时,才选择治疗途径。

其实,除了治疗之外,适当的运动康复对颈椎病也大有益处。
 
颈椎病的运动康复,主要是通过颈背部功能锻炼,恢复及增加颈椎的活动范围,防止僵硬;同时增强颈背部肌肉力量,以保证颈椎的稳定性。
 
颈椎病的运动应以牵伸放松运动和颈部肌肉力量练习相结合,以产生轻微疲劳感为度,短暂休息后即可恢复活力。
 
每个动作10?20次,也可根据自身情况进行适当调整。每次15?20分钟,每周3?4次,锻炼间隔不宜超过3天,锻炼最低持续时间为15分钟。(特别提示:下述动作请轻缓进行,如有不适,立即停止)
 
一、.牵伸训练
 
(1)颈侧后方肌肉牵伸:上身直立,右手扶头于左后侧,左肩向下沉,右手轻轻用力,将头向右、前方拉伸,在最大活动度处保持15?30秒后还原。对侧相反。
 
(2)颈后部肌肉牵伸:上身直立,双手交叉抱于脑后,肘部打开。颈部肌肉放松,用双手将头向前下方拉伸。在最大活动度处保持15?30秒后还原。
 
颈侧后方肌肉牵伸颈后部肌肉牵伸
 
(3)颈两侧肌肉牵伸:上身直立,左肩下沉,右手扶于头左侧,手轻轻地用力将头拉向右侧肩膀,在最大活动度处保持15?30秒后还原。拉伸时注意头不要前倾或后倾。对侧相反。
 
(4)颈前部肌肉牵伸:上身直立,右手扶于头左前侧,左肩下沉。右手轻轻用力,将头向右、后方拉伸,在最大活动度处保持15?30秒后还原。
 
颈两侧肌肉牵伸颈前部肌肉牵伸
 
二.、活动度训练
 
(1)旋臂转头:弯腰,低头含胸,两臂在提前交叉,尽量伸向对侧。挺胸,两臂尽量呈90°,掌心向前,前臂向后用力,肘部与肩部在同一水平线上,头向左转。反方向重复。此为1次。每天3~4组,每组6~8次,组间休息10秒。
 
旋臂转头
 
(2)交叉旋臂转头:右肩向外旋转至前臂垂直,掌心向前。左肩向后旋转至手在背后,掌心朝后,眼视右手。反方向重复。此为1次。每天3?4组,每组6~8次,组间休息10秒。
 
交叉旋臂转头
 
(3)转头反向推臂:头尽力向左转,左手经体前伸向右肩上方还原。反方向重复。此为1次。每天3?4组,每组6?8次,组间休息10秒。
 
转头反向推臂
 
三、肌力训练
 
(1)缩下巴:平视前方,并完全放松。缓慢且平稳地向后移动头部,直到不能再向后为止。眼睛平视前方,不要让头部向后倾斜,也不要向上看。当头部向后移动到最大幅度后,双手放在下巴上,辅助头部慢慢地向后推。保持几秒钟后放松。每天3?4组,每组6?8次,组间休息10秒。
 
缩下巴
 
(2)抱头后伸:双手抱头后,手指交叉,稍低头,双肘张开。用力抬头,两手向前用力,与头对抗,不使后仰。此为1次。每天3?4组,毎组6?8次,组间休息10秒。
 
抱头后伸
 
(3)颈部各方向静力性抗阻
 
1)左右方向
 
【初级动作】头向左偏,弹力带向左用力拉,头向右发力做对抗,争取不被弹力带拉动。反方向重复。此为1次。每天3~4组,每组6~8次,组间休息10秒。
 
颈部左右方向静力性抗组(初级)
 
【中级动作】身体端坐在瑞士球上,头向左偏,弹力带向左用力拉,头向右发力做对抗,尽量不被弹力带拉动。反方向重复。此为1次。每天3~4组,每组6~8次,组间休息10秒。
 
颈部左右方向静力性抗组(中级)
 
2)前后方向
 
【初级动作】低头,弹力带从前往后拉,头向前发力做对抗。头向后仰,弹力带从前往后拉,头尽量不要被弹力带拉动。每天3~4组,每组6~8次,组间休息10秒;
 
颈部前后方向静力抗组(初级)
 
【中级动作】身体端坐在瑞士球上,低头,弹力带从前往后拉,头向前发力做对抗。头向后仰,弹力带从前往后拉,头尽量不要被弹力带拉动。每天3~4组,每组6~8次,组间休息10秒。
 
颈部前后方向静力性抗组(中级)
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