颈、肩、胸、腰背酸痛的进来，一招搞定！

平板支撑(plank)，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，是最流行的无器械运动。我们说到核心，实际上包括了我们人体腹部，下背部，甚至胯部的一部分肌肉。这点就很可怕…核心包括的肌肉太多了！平板支撑可以锻炼颈部、肩部、胸背、腰部、腹部、臀部和下肢的大多数肌肉，可以全面提升全身的协调和运动能力，而且非常简单，没有场地要求，不需要辅助器材，一次5分钟就够了，这么神奇有效的运动、锻炼方法，您动心了吗？

PS：为什么说一次5分钟呢？据估计，平时没有经常锻炼身体的人，初次练能坚持60秒就及格了，你没看错，是60秒，不信试试！上次跟一个患者推荐，她说练过，坚持不了2秒，哈哈，可能有点夸张，但可见这个简单的运动不容易练。

腰部、腹部、臀部和下肢的大多数肌肉，可以全面提升全身的协调和运动能力，而且非常简单，没有场地要求，不需要辅助器材，一次5分钟就够了，这么神奇有效的运动、锻炼方法，您动心了吗？

动作的解释：

平板支撑锻炼的是核心肌群的力量。也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，可以起到良好的塑身效果，而非是增大肌肉纤维。

关于姿势：

正确的平板支撑，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“像一块钢板一样”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。

这是标准动作

这两位都是名人，认识吗？世界冠军林丹做平板支撑输给潘石屹

动作做法：

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持30秒（练久后可以逐渐延长时间），每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

也可以每次锻炼一组，一组直到身体支撑不住为止。

要点提示：

一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。

任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制住)，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。

手部可以合十，在坚持60秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。

眼睛看向双手前方30-40cm，可以让颈部保持直线，这样能锻炼颈部肌肉。

小知识：根据吉尼斯世界纪录，目前世界纪录为：4小时26分，是由中国的毛卫东于2014年9月26日创造。牛吧，人家是特警，嘿嘿。

为什么给大家推荐这个运动？

一、他可以有效刺激我们整个核心的所有肌肉，特别是平时练不到的腹肌深层肌肉！而一般来说，一个动作也就能够「强烈」刺激一两个肌群，但是平板支撑是所有。

二、这是最流行的无器械运动，可以有效地锻炼腰背和腹部肌肉，属于消耗式塑身，体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一个月后就能重现“人鱼线”。它还可以塑造腰部、腹部和臀部的线条，帮助维持肩胛骨的平衡，让训练者的背部线条更迷人。

三、而且，由于平板支撑是一种不用动的动作。学名上管这种动作模式叫等长收缩，而等长收缩最好的一点就是避免受伤，并且能够减轻第二天的肌肉酸痛。所以我们可以这么说，平板支撑真的非常的安全。

四、文章题目就说了，对颈、肩、胸、腰背痛有治疗效果，为什么这么说呢？颈、胸、腰痛，很多时候跟肌肉力量不够有关，颈椎、胸椎、腰椎疾患，不论保守治疗或手术后，骨科医师都会强调患者要行功能锻炼，主要也是加强肌肉力量锻炼来增强脊柱的稳定性，延缓病变，减轻症状。而平板支撑恰好是非常适合脊柱的一项全能运动，又简单易行。

特别强调：

一、如果存在脊柱滑脱、不稳、神经受压、椎管狭窄或做完更痛的情况，请咨询骨科医师！

二、不适合存在肩、肘、下肢、脊柱疾病的急性期的患者锻炼，因为这些部位都是受力点。

三、平板支撑之所以神奇，是它可以锻炼几乎所有的核心肌群，拥有强健的核心肌群，可以让我们的日常行动更轻松、敏捷、矫健，也是做其他运动能取得更好效果的基础。但是，也没有那么神奇，它不是有氧运动，不能代替有氧运动强身健体，它不能减肥瘦身，也不能消掉你的啤酒肚。

每次跟她玩这个我都输，这个六岁多小女孩的最高纪录：190秒，哈，牛吧！

网上有人说，“能坚持2分钟就是英雄”，加油，大家一起行动起来！给自己一个健康的脊柱！