避免腰背痛的简单运动

有些时候，脊柱需要制动和休养，但绝不该被强迫固定在某个姿势很长时间。正确的活动模式，适度恰当的运动方式，说到底，动——才是长久且环保的制痛之道。从最简单的开始，咱动吧!

这些简单的主动运动(有别于大街小巷流行的抠抠掐掐按按摩摩的被动治疗)大多数人都可以做，而且可以经常做，甚至日日做，想起来就做，能做时就做。

原则是，任何一个动作都不应当引起或加重你原有的疼痛!疼痛加重便立即停止。回头找懂行的康复师商量调整一下。

和补品一样，并非吃多了都能占到好处和便宜，运动的恰当与适度对效果很重要;和处对象类似，适合自己的才是最好的。

NeckGlid

颈部滑动

直立坐位或站立位，下巴放平(注意不低头不仰头)。

平行向后滑动头部，就像给别人显示你的双下巴一样。

PelvicTilt

骨盆倾斜

骨盆是增强核心力量的常用动作。实际上，很多颈椎和腰椎曲度变直是由于骨盆位置的诸多问题造成的。这个动作其实可以在很多体位下进行，这里咱们从最简单的开始。

平躺并屈膝，两手平放于身体两侧。

尽量伸长颈部。

收紧腹部，腹部肌肉发力拉动尾骨卷起，把前倾的骨盆向后倾斜，同时用力把后背部向地面下压，尽力让原本向前凸的腰曲变平，和地面平行。注意让腹部肌肉发力拉动髋部上举，不要让髋区两侧的肌肉过度用力。呼气时尾骨卷起后倾骨盆，吸气时还原。

这个动作主要是为了纠正骨盆前倾，后者造成的腰椎过度前屈是导致腰背痛的原因之一。骨盆倾斜度和腰曲关系很密切。这个动作可以先平躺着做，掌握技巧后可以靠墙或站立位直接进行。

HamstringStretch

腘绳肌拉伸

平躺，颈下垫枕(注意图中垫枕的位置)。把一条毛巾或你的双手放在膝关节水平并环绕大腿(可以用拉力带替代毛巾)。注意收紧腹部的肌肉。

把你的腿拉向你的胸部直到出现腿部的轻微拉伸感。尽可能轻缓地拉直你的腿部。

PartialSit-up

屈腿仰卧半坐起

平躺后屈起双膝，把脚平放在地板上。两手交叉平放在胸前。

收紧腹部抬起上半身，耳朵和肩部保持在一条直线上，当肩部离开地板后上半身在空中略停一小会，然后放松后躺。尽量放松颈部，不要勾头。抬起上半身时呼气，躺下时吸气。尽量缓慢地抬起放下。

HipStretch

髋部拉伸

久坐人群很容易出现髋部周围的肌肉失衡，比如负责屈曲和旋转下肢的肌肉紧张痉挛并缩短，而负责后伸的臀肌很弱。一般来说，正常步幅的行走需要15度左右的髋部伸展，如果达不到(老年人步幅缩小就是典型的髋周围肌肉失衡的例子)，你就会不自觉的用腰背部肌肉去代偿，过多长期的劳损就会导致下腰痛和腰椎间盘的早期退变。

单腿跪下，膝盖弯曲90度，收紧腹部。

重心放在前腿，慢慢向前倾斜身体，你会感觉到后面跪地腿的髋区，特别是髋区和大腿前侧的拉伸。

量力而行，不要过度!

WallSlides

贴墙半坐

背部贴墙站立。脚向前挪动大概30公分(根据自己身体条件调整)，两脚分开与肩同宽，把尾骨尖向内向上收卷一下，确保背部紧紧贴墙。绷紧大腿和臀部的肌肉。

靠着墙慢慢向下滑坐，直到半坐位置。背部紧贴墙，膝盖弯曲但不能超过脚尖，这一点很重要!

PressUp

卧位推起

面向下趴着。两手掌向下放在地板上，大概在头的两侧。

慢慢试图伸直，把你的上半身推起离开地板，注意不要让小腹及两髋部离开地面(肚脐以下的部分不离开地面，胳膊不一定完全伸直)。

慢慢弯曲肘部，放松并让上半身回到地板上。

这个动作不应该让你出现腰背痛甚至下肢放射样疼痛，如果出现了就降低上半身抬起的高度，甚至停止进行训练。

“Thinkbackthroughouttheday”。翻译过来就是得心心念念记挂着你的大后背！

清晨起床时、长时间久坐后都记得做一些妖娆的猫式伸展，这些简单的拉伸动作会软化你背负巨大压力的椎间盘，拉伸你紧绷痉挛的背部肌肉。

无论是在家还是在单位，如果可能，每半个小时都起身活动一下，避免某一个姿势持续太久，以免身体在不知不觉中变得老化僵硬。

如果你喜欢走路就每天都走走吧，对你的背部确实有好处，但是记得要穿上一双很棒的走路鞋！