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平时如何给颈椎保健锻炼和按摩放松?

2018-04-20 来源:骨科医生王杨雨凡  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:颈椎病所致的颈肩疼痛大多是因为急性损伤、慢性劳损、退变等因素引起,因此要预防颈椎病的发生,就需要消除和减少上述因素。

 除了少数颈椎病是由于先天颈椎发育不良引起的,其他均是源于颈椎的慢性劳损和衰退。

人类发展至今,大脑的进化使我们的脑袋比祖先大了很多,而颈椎作为连接身体和脑袋的纽带,承担着越来越大的负担。加上现代人的生活方式中,长时间面对手机、电脑、书本,头总是处于低头和前伸的状态,根据力学我们知道,头往前伸的越多,颈椎要承担的力量就越大。久而久之,颈椎周围的肌肉出现劳损、颈椎的骨骼和椎间盘出现退变增生、不稳等病变,最终发展为颈椎病。而一旦得了颈椎病,轻则颈肩疼痛、手臂麻木,重则两脚发软、需要手术。对生活质量影响极大。
 
因此,不管你现在有没有颈椎病,你都应该为保护自己的颈椎行动起来了。
 
一,生活中如何预防颈椎病
 
颈椎病所致的颈肩疼痛大多是因为急性损伤、慢性劳损、退变等因素引起,因此要预防颈椎病的发生,就需要消除和减少上述因素。
 
避免急性损伤。
 
A:避免颈肩部抗重物。
 
B:避免开车时突然急停或严重颠簸或车祸。这就要求我们开车避免疲劳驾驶,非驾驶人员尽量不要在车上打瞌睡和睡觉,因为睡觉时颈部肌肉松弛,丧失对颈椎的保护,遇到突发情况头部甩动,会损伤颈椎。
 
C:孩子在学校做体育活动时,比如翻滚、单双杠、跳高等活动时要注意动作要领,避免危险动作。
 
D:在非正规医疗机构做推拿按摩时,不要让按摩师暴力搬扭你的脖子,我们处理过的因为按摩而截瘫的病人已经有好几个了。
 
减少慢性劳损
 
A:长时间仰头或低头工作会造成颈后软组织的劳损,如粉刷工、教师、文员、程序员、缝纫工、会记、玩手机电脑、外科医生开刀、阅读学习等。应该自己给自己设定一个时间限制,每20-30分钟就起身站站走走,看看远方,做做颈椎保健操。必须长时间伏案工作的人可以尝试改造下自己的工作台面成斜坡,使目光尽可能在水平或者稍低于水平的位置。
 
B:司机。长时间盯着一个方向,颈部肌肉处于强直性收缩状态,容易劳损。可以开一会车小范围活动颈部,放松肌肉。
 
C:合理的睡眠姿势和枕头。人生有1/3的时间是和枕头一起度过的。关于怎么睡和怎么选择枕头,可以参阅另一篇科普《“你好,颈椎病”系列科普(4)——颈椎、枕头选择和睡眠姿势的那些秘密》
 
D:防止风寒潮湿。由于睡觉时脖子经常在被子外面,风寒或者空调直吹会造成局部血液循环不畅,有碍于肌肉里一晚上积累的代谢废物的清除,加上不良睡姿造成的颈部肌肉疲劳,出现起床时脖子僵硬、酸痛,尤其在刚开始活动的时候疼的厉害,活动活动反而减轻。而潮湿阻碍皮肤蒸发,也妨碍局部和全身的代谢,因此室内应该白天保持通风,有潮气应该查找原因及时修整。
 
E:不要忽视咽喉炎、扁桃体炎和淋巴结炎等对颈部的影响。长期慢性反复的上述炎症刺激可能是颈部疼痛的罪魁祸首。
 
延缓颈椎退变的进展
 
A:颈椎保健锻炼。下面会具体说。
 
B:已有颈椎病手麻的病人可以自己购买家用枕颌牵引带,自行牵引。
 
C:有颈椎不稳和颈椎病所致头晕的,可以在发病时佩戴颈托,稳定颈椎。但是不应佩戴时间超过4周,否则可导致颈部肌肉萎缩。
 
D:得了颈椎病应该及时治疗,不要拖延不治,讳疾忌医。
 
E:颈部有不适症状可以让家人帮忙轻柔按摩,或者经常用热毛巾或暖贴做做热敷。
 
F:对于晃动颈椎会发出咔咔响的人,我建议尽量不要诱发这种声音,反复快速活动颈椎可以加速颈椎小关节的退变,增加颈椎不稳的发生率,促进骨赘的形成。如果脖子确有不舒服,可以缓慢的左右上下偏斜和屈伸颈部,切不可养成时不时就猛歪一下脖子弄出点咔咔声才舒服的习惯。
 
二:有什么颈椎保健操
 
首先应该认识到的是,颈椎是全身运动系统的一部分。正确加强全身锻炼和加强颈椎保健同样重要。
 
那么哪些运动适合颈椎不好的人做,哪些不适合呢?在门诊我发现好多病人在这个问题上都有误区。
 
但凡运动或过程中需要两只脚同时离开地面的称为高冲击锻炼,离地越高,冲击越高。比如跑跳、羽毛球等,都属于高冲击锻炼,不适于颈椎或脊柱的锻炼。
 
而运动过程中不需要双脚同时离地的称为低冲击锻炼,比如散步(走路时总是有一只脚不离地的),自行车(脚不离脚踏),游泳和部分器械健身等。低冲击锻炼适合轻度的颈肩痛,如果颈椎症状重到一定程度,这些运动也会受到限制。
 
说完全身锻炼,说说颈部局部的保健锻炼。
 
网上关于颈椎的保健动作太多,说多了其实也没什么用,动作多了反而记乱了坚持不下来。这里我就介绍三组动作,三组动作练好了,足够了。
 
颈部拉伸
 
这个很简单,就是我们平时说的转脖子。但是这里我要求你转的速度要很缓慢,转到极限位置要停留3-5秒。
 
具体为头按照以下顺序缓慢转到最大程度,回到起始位置后再转到下一个位置。顺序为:左斜上45°——右斜上45°——左斜下45°(下巴碰到肩)——右斜下45°(下巴碰到肩)——后仰到最大程度——低头到最大程度(下巴碰到胸骨)。
 
这个动作可以在上班时候随时进行,用于脖子固定一个姿势一段时间后肌肉疲劳的缓解。它可以放松我们颈部周围几乎所有的肌群,但是切记不可晃动太快,晃到脖子发出咔咔声就错了。也不要划圈转动脖子。
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