稍微弯腰做一会儿事情就腰痛？5大招拯救你的腰肌劳损

稍微弯腰做一会儿事情，甚至洗一会儿碗，就感到腰部酸胀痛；下半夜或快天亮时，感到腰部疼痛，起床后反而疼痛缓解......如果有以上症状，你的腰肌可能劳损了。

对照一下，看看你有没有以下症状：

●站立时间超过5分钟，就感觉腰直不起来了，稍微动一下腰痛会有所缓解；

●稍微弯腰做一会儿事情，甚至洗一会儿碗，就感到腰部酸胀痛；

●下半夜或快天亮时，感到腰部疼痛，起床后反而疼痛缓解；

●发现自己坐着做事的时间不如以前那么长了，发现自己坐不久了。

如果以上症状你也有，那么，你可能出现腰肌劳损了。

什么是腰肌劳损？

腰肌劳损是临床腰痛的最常见原因，在腰部疾病中占到60%。

腰肌劳损是指由于腰部肌肉长时间处于一个状态（不管你是站、坐，甚至是睡觉也可能）或反复伸屈腰部，而引起的以腰部酸胀痛为主要表现的所有腰部肌肉劳损性疾病的总称，包括腰3横突综合征、腰背部筋膜疼痛综合征、腰骶部韧带损伤等疾病。

腰肌是怎么劳损的？

腰肌劳损不是一天炼成的，要经历一个长期的过程。腰肌劳损的主要原因有4点：

1.长期过度负重

人体躯干在负重时，腰是身体的承上启下的部位，受到的压力较大。

2.脊柱结构失稳

脊柱决定了人体（躯干）的稳定性，当脊柱结构不稳定时，腰背部肌肉就会去辅助，长期下去会让腰背部肌肉超负荷运转。

3.长期弯腰

弯腰时间太长，腰部肌肉持续紧张，长期局部刺激会形成无菌性炎症。

4.其他

比如腰部受了伤但治疗不当，慢慢地也会发展成为腰肌劳损。

由于腰肌劳损的主要症状就是腰痛，具体是哪种原因导致的腰痛，还需要做进一步检查才知道。

哪些人容易发生腰肌劳损

●长期坐着做事的人，如IT人士、办公室文员、裁缝、司机，甚至是学生等；

●长期弯腰做事的人，如：洗碗工、厨师、工人等；

●长期蹲着做事的人，如：修车工、贴地砖的泥瓦工、农民等；

●长期坐矮凳子、睡软床、坐软沙发的人等都容易出现腰肌劳损。

患上腰肌劳损了，怎么办？

腰肌劳损患者，腰痛时除了要适当休息，您还可以练习以下方法增强腰肌。

1、小燕飞

（1）五点支撑法：仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆(用力将腰拱起，可用双掌托腰拱起)，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作。

（2）三点支撑法：经过五点支撑锻炼，腰部肌力较好，可把双臂置于胸前，以头及双足三点作支撑，用力作拱腰锻炼，并持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

（3）四点支撑法：以双手、双足四点作支撑，做拱桥式练习。

（4）抬头挺胸伸臂法：俯卧位，两上肢紧贴于躯干两侧伸直，做挺胸抬头。

（5）伸直抬双腿法：俯卧位，两上肢紧贴于躯干两侧伸直，做伸直抬双腿。

（6）抬头挺胸抬腿（飞燕式）：俯卧位，两上肢紧贴于躯干两侧伸直，以腹部着床，头、手、胸及两下肢一起向上抬。

2、扭腰转胯

-两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。

-胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。

-转胯1圈为1次，可酌情做15~30次，再反方向做同样动作。

-其转圈的幅度，可逐渐加大。

-上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不能过分的前仰后合。

3、转腰捶背

-两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。

-先向左转腰，再向右转。

-两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。

-左右转腰为1次，可根据病情及自身情况，连做30~50次。

4、双手攀足

-全身直立放松，两腿可微微分开。

-先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度。

-稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。

-如此为1次，可连续做10~15次，身体前屈时，两腿不要弯曲，弯曲将影响效果。

-老年人和高血压患者，弯腰时动作要缓慢些。

5、座椅伸展运动

（1）座椅伸展一：坐在椅子上双腿并拢向前伸，腿部保持略微弯曲。身体靠近腿部向下俯低，双手向前伸扶住双腿。保持静止动作30~40秒伸展放松腰部，可反复做3~4组。

（2）座椅伸展二：坐在椅子上双腿成90度并拢平放保持不动，身体挺直然后慢慢地向左侧或右侧旋转，旋转至身体完全朝向左侧或右侧。一只手轻抚腿部，另一只手扶着椅背。保持此动作30~40秒然后还原到另一侧。反复重复动作3~4组。