颈椎病的运动康复指南，赶紧收藏！

50岁左右的人群中颈椎病的发病率为25%，60岁人群中发病率为50%，70岁的发病率更高，几乎达到100%。

《骨科临床诊疗手册》对颈椎病的定义，“因颈椎间盘退变本身及其继发性改变刺激或压迫临近组织，并引起各种症状和体征者，称为颈椎病”。

颈椎病可以简易分型为6型：颈型、根型、脊髓型、椎动脉型、食管压迫型以及混合型颈椎病。

颈椎病症状错综复杂，主要有以下表现：

-颈肩痛，有时会放射至头枕部和上肢

-少数有眩晕、摔倒，或一侧面部发热、出汗异常的症状

-脖子发僵、发硬、疼痛、颈部活动受限、肩部沉重、肌肉变硬、上肢无力、手指麻木、肢体皮肤感觉减退、握物无力的表现

-严重的还会导致下肢活动受影响。

目前颈椎病的致病因素有很多，常见的包括退行性变化、慢性劳损、外伤史、发育性椎管狭窄、代谢因素、精神因素等。

颈椎病运动康复指南

颈椎病的运动康复，主要是通过颈背部功能锻炼，恢复及增加颈椎的活动范围，防止僵硬；同时增强颈背部肌肉力量，以保证颈椎的稳定性。

颈椎病的运动应以牵伸放松运动和颈部肌肉力量练习相结合，以产生轻微疲劳感为度，短暂休息后即可恢复活力。

每个动作10?20次，也可根据自身情况进行适当调整。

每次15?20分钟，每周3?4次，锻炼间隔不宜超过3天，锻炼最低持续时间为15分钟。

牵伸训练

1颈侧后方肌肉牵伸

-上身直立，右手扶头于左后侧，左肩向下沉，右手轻轻用力，将头向右、前方拉伸，在最大活动度处保持15?30秒后还原。

-对侧相反。

2颈后部肌肉牵伸

-上身直立，双手交叉抱于脑后，肘部打开。

-颈部肌肉放松，用双手将头向前下方拉伸。

-在最大活动度处保持15?30秒后还原。

颈侧后方肌肉牵伸颈后部肌肉牵伸

3颈两侧肌肉牵伸

-上身直立，左肩下沉，右手扶于头左侧，手轻轻地用力将头拉向右侧肩膀，在最大活动度处保持15?30秒后还原。

-拉伸时注意头不要前倾或后倾。对侧相反。

4颈前部肌肉牵伸

-上身直立，右手扶于头左前侧，左肩下沉。

-右手轻轻用力，将头向右、后方拉伸，在最大活动度处保持15?30秒后还原。

颈两侧肌肉牵伸颈前部肌肉牵伸

活动度训练

1旋臂转头

-弯腰，低头含胸，两臂在提前交叉，尽量伸向对侧。

-挺胸，两臂尽量呈90°，掌心向前，前臂向后用力，肘部与肩部在同一水平线上，头向左转。反方向重复。

-每天3~4组，每组6~8次，组间休息10秒。

旋臂转头

2交叉旋臂转头

-右肩向外旋转至前臂垂直，掌心向前。

-左肩向后旋转至手在背后，掌心朝后，眼视右手。

-反方向重复。此为1次。

-每天3?4组，每组6~8次，组间休息10秒。

交叉旋臂转头

3转头反向推臂

-头尽力向左转，左手经体前伸向右肩上方还原。

-反方向重复。

-每天3?4组，每组6?8次，组间休息10秒。

转头反向推臂

肌力训练

1缩下巴

-平视前方，并完全放松。

-缓慢且平稳地向后移动头部，直到不能再向后为止。

-眼睛平视前方，不要让头部向后倾斜，也不要向上看。

-当头部向后移动到最大幅度后，双手放在下巴上，辅助头部慢慢地向后推。

-保持几秒钟后放松。每天3?4组，每组6?8次，组间休息10秒。

缩下巴

2抱头后伸

-双手抱头后，手指交叉，稍低头，双肘张开。用力抬头，两手向前用力，与头对抗，不使后仰。

-每天3?4组，毎组6?8次，组间休息10秒。

抱头后伸

3颈部各方向静力性抗阻

1）左右方向

【初级动作】

-头向左偏，弹力带向左用力拉，头向右发力做对抗，争取不被弹力带拉动。反方向重复。

-每天3~4组，每组6~8次，组间休息10秒。

颈部左右方向静力性抗组（初级）

【中级动作】

-身体端坐在瑞士球上，头向左偏，弹力带向左用力拉，头向右发力做对抗，尽量不被弹力带拉动。

-反方向重复。

-每天3~4组，每组6~8次，组间休息10秒。

颈部左右方向静力性抗组（中级）

2）前后方向

【初级动作】

-低头，弹力带从前往后拉，头向前发力做对抗。

-头向后仰，弹力带从前往后拉，头尽量不要被弹力带拉动。

-每天3~4组，每组6~8次，组间休息10秒；

颈部前后方向静力抗组（初级）

【中级动作】

-身体端坐在瑞士球上，低头，弹力带从前往后拉，头向前发力做对抗。

-头向后仰，弹力带从前往后拉，头尽量不要被弹力带拉动。

-每天3~4组，每组6~8次，组间休息10秒。