脚踝扭伤的预防和康复训练

脚踝扭伤是平时生活中很常见的创伤，也叫“崴脚”，占所有损伤的45%以上。脚踝是人体最大的负重关节，如果受力无法得到合理的缓冲，在运动中、穿高跟鞋走路中或者毫无防备下的晕倒都可能造成脚踝扭伤，导致踝关节的韧带拉伤甚至撕裂，引起疼痛、肿胀和走路困难无法运动。

发生1次脚踝扭伤后，如果不能耐心的让脚踝关节恢复稳定性，再次引起扭伤后，以后发生习惯性扭伤的概率非常大。

脚踝扭伤分级

依据损伤的严重程度和累及韧带的情况，分为I，II，III三级：

I级——轻度疼痛伴有外踝轻度肿胀，韧带轻度损伤，不影响关节稳定性。

II级——中毒疼痛伴肿胀、僵硬和行走困难，韧带部分撕裂，可以是拉长后松弛。

III级——疼痛严重，足底出现瘀斑，韧带的完全断裂，引起踝关节不稳。

发现踝关节扭伤第一时间处理原则

建议采用RICE原则：即休息Rest、冰敷Ice、加压包扎Compression、抬高患肢Elevation。

休息就不用多说。

冰敷的目的是消肿，要在崴脚后的24小时内进行，每次30分钟，每次间隔2到3小时，用毛巾包着冰块，没有条件的用冷水冲洗。

对于不太严重的韧带损伤，可以根据情况进行简单的包扎固定。

抬高患之要把受伤的那只脚抬高超过心脏水平，目的是减少静脉回流带来的肿胀。

踝关节康复训练

踝关节扭伤康复的早中期主要针对肌力和韧带的恢复及增强性训练，后期加强平衡和稳定性训练。

（一）早期主要锻炼

1、抗阻力背屈训练：以弹力带为阻力选择，远端固定(可利用器械或床脚)，近端套在脚上，从伸直位尽量用力勾到屈曲位，稍作停顿(停顿1-3秒)，缓慢放开，反复拉伸12-15次，然后休息30秒，共做3-5组，每天坚持2-3次。

2、抗阻力跖屈训练：以弹力带为阻力选择，近端固定(手握)，套在足弓底部，从屈曲位尽量用力使双足绷至伸直位，稍作停顿后缓慢放开，反复做12-15次，休息30秒，每次做3-5组，每天2-3次。

3、抗阻力内翻训练：坐在床上或椅子上，以弹力带为阻力选择，弹力带远端固定在床边或其他器械上，需要接受训练的脚用力内向翻转，反复12-15次，休息30秒，每次做3-5组，每天2-3次。

4、抗阻力外翻训练：坐在床上或凳子上，用弹力绕环固定住双脚，需要训练的患足用力外翻训练，反复做12-15次，休息30秒，每次做3-5组，每天1-2次。

（二）后期：平衡和稳定性训练

平衡垫/平衡板上的康复练习：站在平衡垫或平衡板上，下肢保持伸直，挺胸抬头，重心尽量上提，使用单只腿的力量控制身体平衡，每次3-5分钟，休息30秒，强度建议2-3次/组，2-3组每天。

如果每次患者可以很轻松地完成每次动作，并感觉很好，可以在平衡垫/平衡板上做单足静蹲的练习以加强强度，根据静蹲的角度和患者自身的身体素质进行训练量的合理调节。

扭伤预防

平时女士要少穿高跟鞋，高跟鞋很容易诱发踝关节扭伤，穿高帮鞋可以保护脚踝，在一些破路和上下楼梯中，都可以对脚踝加强保护，当然还是尽量走平坦的路。

运动前做好充分的热身和准备活动，运动装备要适合自己并且专业。一旦发生脚踝扭伤不要过于紧张，放松下来避免二次伤害。