肌肉力量是所有生命活动的基础。我们依靠肌肉的收缩才能完成日常的生活、劳动和运动。另外，发达的肌肉还可以预防某些疾病。
1.控制体重。肌肉多的人，能量消耗的也会比较多。不容易有太多富余的能量在体内积聚成为脂肪，也就不太容易肥胖。
2.骨骼更强壮。肌肉多的人，骨骼受到的牵拉也会比较大，经常处于相对受压的状态的骨骼，会增加食物中钙质的吸收，也就更强壮，不容易发生骨质疏松。
3.减少慢性病发生。如适当增加肌肉活动，还可以增加机体对葡萄糖的利用能力，从而预防糖尿病的发生。
所以肌肉适能不仅对于年轻人重要，同样对于老年人也是非常重要的。那么有什么好的锻炼方法呢？
在这里给大家推荐了几个适合在家练习的小方法，简单又方便。
上肢力量练习
01墙撑
手臂伸直放在墙面上，脚尖离开墙面大约60cm，然后屈肘，将胸部靠向墙面，要尽可能接近墙面。
【注意】墙撑针对力量比较差的人。且离墙越近，难度越小。
02椅撑
椅撑是介于墙撑和俯卧撑之间的力量练习方法。可以利用桌子、椅背等加以练习。
【注意】
①椅子最好固定好或靠墙放置，避免在撑的时候向前滑动而发生危险。
②向下的时候吸气，略微慢一点；起来时呼气，略微快一点。
03平举
【锻炼肌肉】三角肌前束等肩部肌肉。
【动作要领】负重可以自由选择，矿泉水、厚的书都行。直立，手握重物，前平举至水平位即可。如果愿意，当然也可以高举过头顶。
04侧举
【锻炼肌肉】三角肌中束等肩部肌肉。
【动作要领】负重自由选择。直立，手握重物，侧平举至水平位即可。如果继续举高至头顶，还可以锻炼斜方肌等。
05俯身侧举
【锻炼肌肉】三角肌后束、斜方肌等肩部肌肉。
【动作要领】负重自由选择。直立，身体前倾，膝关节微弯，但是不要超过脚尖，保持背部平直。手握重物，侧平举至水平位即可。
对于老年人来说，可以减少负重，每组做20个左右；年轻人可适当增加负重，每组做10个左右。
下肢力量练习
01坐位屈膝抬腿
【动作要领】坐位，椅子高度要能脚平放在地上，大腿与地面基本平行。将膝关节向胸部靠近，然后还原，换对侧腿重复。一组做20个，如果感觉有点累了，就说明达到比较好的效果了。
这是一个非常简单的腿部力量练习的方法，但是对于年老体弱的来说，却是非常适用的，如果想适当增加难度，还可以把屈膝变成直腿抬起，甚至可以加重腿部的重量，如绑个沙袋。
【注意】过程中，注意要保持背部挺直，身体不要前倾或者后仰。
02单腿蹲起
【动作要领】
单腿立位，双手自然下垂，适度外展；缓慢下蹲，同时注意保持平衡；然后恢复，换对侧重复。一组20个，做2~3组就可以了。
【注意】这个动作的注意点和上个动作类似，脚尖不要超过膝盖，腰背部要保持挺直。坚持这个动作，对于平衡能力的锻炼也有很好的效果。
如果刚开始觉得单腿力量不足，也可以双腿进行。如下图。
小贴士
①力量练习可以做2~3组，组与组之间休息2~3分钟。每周做2~3次就够了。
②同一组肌肉练习后一定要隔一天才能练习。因为肌肉需要时间恢复，太频繁的力量练习反而容易导致肌肉损伤。③建议可以周一三五练上肢，二四六练下肢，这样穿插进行就可以了。
人的年纪大了，并不一定就非得“老胳膊老腿”。想让您的身体更年轻，跟着我们一起练起来吧！
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