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突然手疼?要小心是得了腱鞘炎! 这些恢复锻炼一定要记住

2018-01-26 来源:云南骨科  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:使用鼠标时,应避免手腕长期处于弯曲姿势,应放置腕垫,承托手掌下方的肌肉,而并非手腕位置;鼠标则要就近放,并保持手腕平直,避免前臂过度伸展。若鼠标活动的空间太狭窄,手腕会受压,不能放松。

长期使用鼠标,重复手腕动作,会因劳损令腕管内的肌腱增厚,腕管空间缩窄。患者初期手指发麻,继而是掌心、手腕、前臂疼,严重者会手腕无力、手掌肌肉萎缩等。

使用鼠标时,应避免手腕长期处于弯曲姿势,应放置腕垫,承托手掌下方的肌肉,而并非手腕位置;鼠标则要就近放,并保持手腕平直,避免前臂过度伸展。若鼠标活动的空间太狭窄,手腕会受压,不能放松。

不少办公室的桌面堆满了文件,鼠标活动的空间缩在一角,手不能以一个自然而不受压的位置操控鼠标,加之食指、中指要经常重复按动鼠标,极易令手腕肌腱劳损。

除了要改善鼠标周围环境外,最好再做一些伸展运动,有助增强手腕肌肉及韧带力量。

如何锻炼手指:

一、腕关节活动度练习

1、轻柔的向前弯曲腕关节(屈曲),在最屈曲的位置上坚持5秒钟,

2、轻柔的向手背侧弯曲腕关节(背伸),在最背伸的位置上坚持5秒钟,

3、轻柔的向手的拇指侧和小指侧活动腕关节(桡偏和尺偏),在最桡偏和尺偏的位置上各坚持5秒钟。

4、练习时,每天3组,每组10次,每次每个位置各坚持5秒钟。

二、腕关节拉伸练习

1、借助健侧手帮助练习患侧腕关节进行拉伸练习,

2、先压住患侧手背使腕关节尽量屈曲,维持姿势不动,

3、在搬住患侧手掌或手指使腕关节尽量背伸,维持姿势不动,

4、注意保持患侧肘关节处在伸直位,

5、练习时,每天3组,每组3次,每次每个位置坚持15-30秒钟。

三、腕关节背伸拉伸练习

1、面向桌子或窗台站立,双手掌撑住桌面,指尖向前,并保持肘关节伸直,

2、将身体前倾,感觉腕关节掌侧有牵拉感,

3、练习时,每天3组,每组3次,每次坚持15-30秒。

四、腕关节屈曲拉伸练习

1、面向桌子或窗台站立,双手掌撑住桌面,指尖指向自己,并保持肘关节伸直

2、将身体前倾,感觉腕关节背侧有牵拉感

3、练习时,每天3组,每组3次,每次坚持15-30秒。

五、前臂旋前和旋后练习

1、屈肘90度,前臂向前,五指并拢伸开,

2、掌心向下维持5秒钟,然后缓慢向外旋转使掌心向上,维持5秒钟,

3、练习过程中注意肘关节始终紧贴身体,如果很容易完成,可以手握一听饮料或哑铃练习,

4、练习时,每天3组,每组10次。

六、腕关节屈曲练习

1、掌心向上,手握一听饮料或哑铃,

2、匀速向上用力使腕关节屈曲,然后缓慢放松回到原位,

3、根据自己练习的情况可以适当增加哑铃重量,

4、练习时,每天3组,每组10次。

七、腕关节背伸练习

1、掌心向下,手握一听饮料或哑铃,

2、匀速向上用力使腕关节背伸,然后缓慢放松回到原位,

3、根据自己练习的情况可以适当增加哑铃重量,

4、练习时,每天3组,每组10次。

八、握力练习

1、手握住橡皮球或橡皮圈,

2、用力抓紧,并维持姿势不动,

3、练习时,每天3组,每组10次,每次坚持5秒钟。

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