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简简单单三个动作,赶走腰痛

2018-01-15 来源:盛义堂颈肩腰腿痛医院  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:如果能做到,可让肩部也抬离床面,甚至抬起一条腿以增大难度。整个动作过程中双手可置于身体两侧也可置于腹部。

  痛的简单动作

  除了保持正确姿势,加强腰背部肌肉的力量对于预防腰痛也很重要。

  长期坐着的人,腰背肌肉薄弱,特别是背部核心肌群平时缺乏锻炼更加薄弱。维持正常姿势尽量降低负荷,强化肌肉控制力可以有效预防腰痛的发生。

  有针对性地加强腰背肌肉锻炼,如做一些后伸、左右腰部侧弯、回旋的动作,使腰部肌肉发达有力、韧带坚强,不仅可以预防和缓解腰痛,还可以提高脊柱的稳定性。

  下面简要介绍几种简单易操作的腰背部肌肉训练方法:

  1.桥式运动

  采取仰卧位,双膝屈曲并拢置于床上,抬起臀部,头部和肩部置于床面整个人形成拱桥状故得名桥式运动。

  每天早、晚各做1次,每次做3组、每组15个,在臀部抬离床面时维持5秒。

  如果能做到,可让肩部也抬离床面,甚至抬起一条腿以增大难度。整个动作过程中双手可置于身体两侧也可置于腹部。

  2.飞燕运动

  采取俯卧位,以腰部作为支点双手可根据自身情况置于身体两侧、背部或头部,用力同时抬起自己的头部和双脚。

  每天早、晚各做1次,每次做3组、每组15个,抬起时维持5秒。

  3.平板支撑运动

  人体俯卧位,双前臂支撑在身体前方,保持身体笔直,尽力保持最长支撑时间。

  每天早、晚各做1次,每次做3组,每组间隔2~3分钟。

  平板支撑运动

  注意:

  上述三个训练方法做动作时不要憋气,维持正常的呼吸,可以轻声计数来保证呼吸的稳定。

  所有动作开始前都先主动绷紧臀部肌肉,然后再做训练动作。平板支撑运动中当双臂已经开始发抖实在坚持不下去时,主动绷紧臀部肌肉,会有意外惊喜哦!

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