睡前10分钟7个小动作，腰椎病、颈椎病统统走

　　你是不是也曾抱怨，坐了一整天，感觉腰酸背痛、脖子酸痛呢？这已经严重影响到你的工作效率和正常生活，腰椎间盘突出是不是已经找到你了呢？

　　腰椎间盘突出是一种骨科疾病，它的危害是非常的大的，使得我们的生活及工作不能正常进行。腰椎间盘突出治疗方法也是比较多的，在这里给大家介绍几个简单实用的康复方法。

　　关于腰椎间盘突出

　　人如果长时间的固定某个姿势不变，致使受压椎间盘不能恢复到正常形态。椎间盘中的液体缺失使其越来越薄，外缘变得脆弱。这是渐进效应。正是这种退化使椎间盘容易破裂，迫使髓核脱出，压迫神经或韧带引起疼痛。

　　腰椎间盘突出康复方法

　　1、平板支撑

　　方法：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

　　时间：每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

　　目的：锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。

　　提示：一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

　　注意：

　　在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。

　　手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

　　若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。

　　手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部（因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线）。

　　颈部保持前倾，可以锻炼颈部

　　当你已经坚持过一段时间后，你可以尝试增加难度，可悬空提起一只脚。可悬空提起一只手。可悬空提起一只脚和一只手。

　　2、单抬腿

　　坐在较硬、有靠背的椅子上，缩小腹，抬起一条腿，直至腿部发酸再换另外一条腿，可以锻炼平时很少运动到的大腿股四头肌。

　　3、半蹲悬体

　　双手抓握约齐胸高的低单杠或双杠的一侧后向下半蹲，姿势合适后做半悬吊，根据自己的感觉坚持一会儿，然后慢慢站起。重复4~5次。

　　4、斜板蹬骑

　　头上位仰卧在约30度左右的斜板上，双手紧握板侧维持身体不致下滑，双腿举起，像骑自行车一样交替蹬伸，直不能坚持为止。

　　5、和腰引道

　　两脚并拢直立，双手上举握住高度合适的单杠或其他类似物体，慢慢将身体（包括腰部）拉直，先顺时针方向转腰部10次左右，再逆时针方向旋转10次左右，每天练习2~3遍，旋转幅度要由小到大，循序渐进。

　　6、抱膝团身

　　双腿伸直仰卧地上，屈髋屈膝，双手抱膝团身，尽量使大腿接触胸部，坚持10~20秒左右，还原。重复4~5次。

　　7、双腿摇动

　　仰卧，双臂掌心向下侧平放，屈髋屈膝，然后向左扭转，尽量使大腿及小腿外侧触地，循原路还原，向右侧扭转，每侧重复5~6次。经一段时间练习后，若身体感觉良好，慢慢就可以恢复或达到以前或更高的锻炼水平上。但不可以随心所欲，“护腰”必须成为自己的本能。