腰部受力图，吓得我赶快坐直了......

　　来，先思考下你是不是这样的~~

　　坐着工作时，习惯性地低头往前倾；

　　休息娱乐时，总是在沙发上半躺着玩手机刷微博。

　　你知道吗？这些姿势看似轻松舒服，实际上对腰伤害最大了，特别容易造成腰疼。

　　不信？看完下面的图你就明白不同的姿势对腰部的压力有多大了。

　　不同姿势时腰部受力表

　　不同姿势腰部受力表（单位：公斤）

　　△平躺时腰椎受力最小，大约25公斤。

　　△侧躺时腰椎受力大约75公斤。

　　△站着时腰椎受力大约100公斤。

　　△坐着时，上半身直立状态下腰椎受力约140公斤。

　　But，不管是站着还是坐着，上半身前倾会腰椎受力增大很多！

　　站着身体往前倾时，腰椎受力变为150公斤；

　　坐着身体往前倾时，腰椎受力增大到近200公斤。

　　吓得我立马坐直了。

　　为什么身体前倾会使腰椎受力增大这么多？

　　因为在上半身是前倾状态时，头部、上肢以及躯干都以腰椎为支撑点，使腰椎间盘负荷了最大的重量。

　　另一方面，这张表也告诉我们，平时往坐着往前倾感觉到的舒服都是假象。我们平时埋头工作学习，在超市里往前探身倚着购物车，都在对腰椎施压，很容易造成腰部损伤。

　　很多不良习惯也伤腰

　　除了身体前倾，还有很多不良的生活习惯也会对腰部造成伤害。

　　沙发里半躺着

　　从前段时间特别火的「葛优躺」，就知道大家都喜欢在沙发里半躺这个姿势。

　　但是，半躺着时身体的肌肉和韧带保持松弛，不再起固定作用，从而使脊柱由自然弯曲变直，时间长了可以间接引起腰椎间盘突出。

　　缺少运动

　　不运动的人发生背痛的几率较高。长时间不进行运动锻炼，会使肌肉力量减弱，从而对脊椎的保护能力也变差。

　　穿鞋不对

　　走路时如果穿高跟鞋，身体会不自觉往前倾，背部的弯曲弧度变大；如果穿平底鞋、无跟鞋或者人字拖，由于这些款式的鞋不能减震，无法起缓冲作用，会使走路步态不够稳，继而无法使体重均衡分布于脊柱，最后导致椎间盘受伤。

　　建议：穿平底鞋时垫足弓垫；需要长时间站立或者行走时选择鞋跟2cm的鞋子。

　　腰部着凉

　　久坐的人一般腰部的血液循环比较差，如果着凉了就可能引起腰痛。

　　温度较低时，血液运输比较丰富的肌肉部位可以勉强适应，血液运输比较少的关节部位适应力很弱，很可能出现腰腿疼痛。

　　我们平时要注意避免穿露脐装等太短的上衣，保持腰部温暖。

　　床不适合

　　正常的腰椎是自然向前、有一定的弯曲度。如果长期在硬板床上睡，会使腰椎弯曲逐渐变小，甚至消失，腰部肌肉纤维组织一直保持紧绷。一旦进行比较激烈的活动，就很可能引发急性腰间盘突出。

　　此外，如果睡的床太软，脊柱会逐渐凹陷，发生形变，也会使腰部的肌肉始终保持紧张，继而减弱肌肉的拉伸能力。

　　到底怎么选床？躺在上面时腰不会明显往下陷就好啦~

　　弯腰干活

　　许多人在干活、做家务时习惯弯腰，经常一边用力地扫地拖地，这样会使背部受压变大。

　　最好拖地、择菜或者洗碗的时候保持上半身正直，不弯腰，同一动作别维持太久，适当休息，避免伤害腰椎。

　　背包过重

　　当身体背负的重量大于体重的10%时，就会伤害腰背。所以背包时尽可能除去基本不用的东西以减轻重量。还有背单肩包时，建议左右肩换着背，双肩包选用肩带较宽的。

　　另外，体重与脊椎受压关系密切，所以体重越高脊柱受压越大，控制住体重也可以很好地给腰椎减压。

　　从「坐得对」开始预防腰疼

　　改掉不良生活习惯是保护腰椎的前提，除此之外，对于整天伏案工作的久坐一族而言，要「坐得对」才能避免腰受伤。

　　怎么坐才是对的呢？

　　向皇阿玛学习——坐姿端正，抬头挺胸。

　　一把合适的椅子

　　椅子不要太深，坐着的时候臀部可以坐满，腰背部能紧靠着椅背，两脚可以在地面平放，膝盖与臀部同高或略高。

　　一个舒服的靠枕

　　找一个可以与腰椎紧密贴合，材质偏硬些，有支撑度的靠枕。

　　随时纠正坐姿

　　坐姿给腰椎减压要掌握两个重点：腰背正直与大腿垂直，头——腰椎重心连线垂直于地面。

　　切忌让腰悬空。坐着时一定要让腰部紧靠着靠枕，给腰部充足支撑，才能帮助减小腰椎压力。如果没有靠枕，臀部要坐满椅子，使腰背贴紧椅背。

　　每小时站起来休息一下，活动10分钟，伸展一下腰背。

　　开车时也尽量把座位和坐垫往前移，胸部最好靠近方向盘。同时，膝盖的高度最好高于髋关节，保持膝盖弯曲。在腰上垫个两三寸的小靠垫，也可以帮助减轻驾车腰背痛。

　　腰背痛，一个动作巧缓解

　　狗伸展式动作——零基础，可以养护脊椎的每个关节，人人都能做！

　　动作要点：在垫子上或者床上趴着，以双手或双肘支撑点，向上撑起头和上半身，背部自然向下弯曲。可以保持这个姿势看电视，每次3~5分钟，感到不舒服时及时停下来。

　　作用：这个双手撑头趴下的动作可以锻炼脊柱的每一处关节和神经根，能帮助恢复脊柱生理曲线。

　　提示

　　这个动作最主要的是保持身体放松，调整呼吸方式为腹式呼吸，吸气时鼓起肚子，呼气时收缩肚子。尽量不要在刚吃饱时做。如果在趴下时有腰酸的感觉，说明锻炼动作开始调节脊柱间盘了，动作简单，也要坚持哦！