运动与损伤：你的膝盖该怎么用？

　　运动与损伤：你的膝盖该怎么用？

　　跑步到底伤不伤膝盖？

　　“跑步百利唯伤膝”，这句话让很多希望通过跑步来健身、增强身体素质的人望而却步，事实真的是这样的吗？自贡仁爱骨科医院关节科专家吴菱告诉你，其实并不是这样的。

　　跑步被称为“运动之母”，是一种可以全方位锻炼身体素质的运动，无论是什么类型的竞技运动，跑步都是他们必需的训练项目之一，可见跑步作为基础运动的重要性。

　　运动不一定会造成膝关节损伤，而通常造成膝关节损伤的原因是没有掌握正确的运动方式。

　　先来了解一下膝关节的构造：

　　膝关节的构造

　　膝关节内含有弯曲的垫子一样的软骨盘，一般我们称之为“半月板”，形态撑“C”字形，是由坚韧的纤维软骨构成。膝关节的内侧和外侧都有半月板，半月板有稳定膝关节的作用，站立时有助于锁定关节，并在骨头与骨头之间起到了垫子的作用。在膝关节中间有两根交叉韧带，一前一后，被称为前交叉韧带和后交叉韧带，膝关节两侧则各有一根副韧带，被称为外侧副韧带和内侧副韧带。

　　膝关节的运动方式

　　我们通常行走，跑步的时候，膝关节的运动方向是直线的，结合膝关节的生理结构，这种运动受伤的几率是最小的，而急转向、变向跑步，球类运动中的转身、拐弯则会使膝关节进行扭转运动，扭转最容易导致膝关节损伤。

　　运动与误区

　　很多人对运动其实并没有一个很清晰的概念（包括小维自己……），于是就出现了很多误区，最明显的一个例子，就是大家常常混淆了健身运动和竞技运动的概念。

　　健身运动以锻炼身体素质为目的，不会过度追求强度，以能够常年坚持没有副作用为标准，安全，健康，功能性训练。

　　而竞技运动就不一样了，无论是对抗性很强的球类运动，还是以耐力为标准的马拉松、长途自行车、铁人运动，甚至极限运动，那些专业运动员都经常受伤，何遑论我们这些普通人。于是不少人长期把竞技运动当作锻炼手段，在身体素质并不足够的情况下，就导致了各种各样的运动损伤，其中最常见的就是膝关节损伤。

　　健身运动的知识

　　即使是一般基础健身运动，不少人的概念也是很模糊的，比如运动前有没有足够的热身？比如跑步的动作是否达到了标准？什么样的运动量可以达到健身而又不足以损伤关节的效果？正确合理的运动，并不是不是说走就走的。那么让自贡仁爱骨科医院的骨科专家与您来探讨一下这个话题。

　　跑步前的准备活动

　　跑前热身，做准备活动，这个大家肯定都知道，那该达到什么样的标准呢？

　　第一，全身的关节要活动开，从肩肘腕到髋膝踝，都要活动开来，略微有一点点热。

　　第二，拉韧带，特别是四肢的韧带，拉开了以后才不会造成韧带突然受力而损伤

　　第三，先短距离慢跑，热身，也许你刚刚开始跑了200-800米就觉得气喘吁吁，四肢无力。有些人可能就选择放弃了，有些人则咬牙硬撑。千万别这样，这个情况是由于你体内的能量已经消耗完，而有氧燃烧产生的能量还没有送到你的四肢，这个点一般被成为“死点”。这个时候应该放慢速度，或者步行一段距离，等有氧燃烧产生的能量送及全身，再继续跑。

　　跑步的正确姿态

　　正确的跑步姿态是直立上身，头部与肩的保持稳定。不含胸驼背，放松肩部。双臂要前后摆起来，身体不要左右晃，挺胸收腹。尽量用前脚掌着地，大腿和膝盖尽量向前伸，脚踝位于膝关节正下方或偏后，可以使关节受力时得到更多的缓冲。呼吸方式通常是“三吸一呼”，随着摆臂节奏，吸进三口气，然后呼出一口气，这样可既以增加运动过程中的氧气供给，又可以延长运动时间。

　　跑步锻炼时切忌像比赛那样，觉得快到极限的时候最后冲刺一下，那可能让你之前的小心谨慎都白费了，而且要注意循序渐进，不要想一天练成马拉松，当双脚落地变得沉重，膝关节感觉到明显的压力感时，就请停下脚步吧，慢慢来，不着急。

　　跑步想要达到的目标

　　关于跑步的目的，有些人是想锻炼耐力，而更多的人跑步是为了减肥吧，那么不同的目的就需要不同的测量标准，比如为了减肥而跑步，那么有个比较直观的办法，人的心率在运动时能够维持150-165（根据每个人静态心率不同而不同，这个标准基于55的静态心率）的水平，就可以达到减脂增肌降低体重的效果，持之以恒，既能减肥，又能强身。那你就需要有一个心率测试仪来辅助运动，或者用个简单的办法，一边跑步一边按住腕部的脉搏，记住15秒内稳定的心跳次数，乘以4就是你当前的心率。保持这个心率运动一段时间，就能达到你锻炼的目的。

　　科学的运动健身

　　所以，无论基础运动还是健身知识，都需要我们有针对性的系统的去学习，不要因为运动不科学而造成了身体的损伤。

　　爬山真的伤害膝盖吗？

　　从科学的角度讲，爬山是真的不利于保护膝盖。

　　自贡仁爱骨科医院专家提醒您，爬山虽然不失为一种很好的锻炼方式，但的确是不利于保护膝盖。首先上山时，膝关节的负重基本上就是自身的体重，下山的时候，除了自身的体重，膝关节还要承担下冲的力量，这种冲击对膝关节的损伤是非常大的，髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成膝关节受损。

　　所以爬山可以作为一种娱乐或活动，但并不适合当作长期锻炼的方式。

　　如何才能正确的使用膝关节

　　说到这里，小维不禁想问了，这也不行那也不行，难道为了保护膝关节，我们就得放弃那么多吗？

　　肌肉群的锻炼

　　并不是，我们之前一直提到一个概念，就是身体素质，你是什么样的身体素质，就可以去做什么样的运动。想要保护膝关节又想要去比较激烈的运动，那就提高自己的身体素质。最简单最直观的方法就是增强膝关节周围的肌肉群。关节附着的肌肉群的增强，关节就会受到更好的保护。锻炼膝关节周围的肌肉群是防治膝关节损伤最有效的方法。

　　与膝关节联系最紧密的肌肉就是股四头肌。股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一，它由四个头即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成，任何膝关节的疾病，首先都会发生股四头肌萎缩，该肌肉的萎缩，将使膝关节失去保护，变得不稳定。

　　锻炼膝关节附近肌肉群的方法

　　那该怎么样锻炼呢？靠墙静蹲是最简单实用的办法。

　　离墙30-50公分站立，两脚分开与肩同宽，背靠墙往下滑，根据自己能力控制下滑的程度，然后保持，直到撑不住，稍事休息再继续。这个方法要点只有一个，就是膝盖不能超过脚尖，如果膝盖超过了脚尖，半月板就会受力，反之则不会。

　　觉得自己身体素质不错，可以用单腿进行锻炼

　　甚至还可以负重锻练

　　对膝关节损伤最小的运动

　　那什么运动对膝关节最好呢？保护膝关节，当然游泳最好了，不仅全身肌肉关节参与运动，而且水的浮力又可减轻对关节的冲击和磨损。其他不负重或少负重的运动也可，如快步走、骑自行车等。

　　高跟鞋与肥胖同样损害膝关节健康

　　台湾地区的一项研究表明，女性穿高跟鞋上下楼梯时，髌骨承受的重量可达到体重的7至9倍。常穿高跟鞋与女性髌骨软化有着很大的关系。髌骨软化是指髌骨软骨因磨损、创伤引起的退化、变性，通常表现为膝盖前方疼痛，按压髌骨有钝痛和摩擦感，上下楼时膝盖疼痛，尤以下楼为甚。

　　此外，过度肥胖也会损伤膝盖。自身体重越大，关节承受的重量就越大，就越容易磨损。

　　膝盖真的是磨损品，用一点少一点吗？

　　这样的说法并不准确，关节的磨损主要发生在软骨和韧带上，软骨在一般程度上是可以自我修复的，但修复不等于重新生长，而且即使修复了，也不像正常软骨那么结实耐磨，非常容易再次磨损，这种磨损是无法恢复的，因为软骨组织没有任何血管和神经结构，养分主要从周围关节液中扩散而来，供给相当缓慢。因此，软骨几乎没有再生能力。

　　但并不是说膝盖不用就可以不损耗了，当关节活动的时候，软骨之间相互压缩、放松，可以像海绵一样吸进营养，排出废物。关节如果长期不活动，软骨无法得到有效的营养供给，也会出现退化变性以及被破坏。

　　科学、合理的运动才是保护膝关节的最好办法。