超好用的膝盖保养方法

　　超好用的膝盖保养方法

　　那怎么办？那就提高自己的身体素质，最简单最直观的方法就是增强膝关节周围的肌肉群。

　　关节附着的肌肉群的增强，关节就会受到更好的保护。锻炼膝关节周围的肌肉群是防治膝关节损伤最有效的方法。

　　与膝关节联系最紧密的肌肉就是股四头肌。股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一，它由四个头即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成，任何膝关节的疾病，首先都会发生股四头肌萎缩，该肌肉的萎缩，将使膝关节失去保护，变得不稳定。

　　膝关节肌肉群的锻炼方法

　　下面是英国健康搜索引擎NHSchoices网站给出的很全面的膝关节肌肉群锻炼锻炼方法

　　膝关节肌肉群锻炼方法

　　靠墙静蹲：10次，一共做3组

　　离墙1英尺远站立，双脚分开指向外侧。背顺着墙下滑并弯曲膝盖，膝盖应与脚趾指向一致。

　　膝关节肌肉群锻炼方法

　　大腿收缩：每边腿坚持15秒，一共做3组

　　坐直，腿伸直慢慢抬升。收紧大腿肌肉，保持15秒，换腿。

　　膝关节肌肉群锻炼方法

　　直腿抬高：每边腿10次，一共做3组

　　坐直，抬腿直到伸直，脚趾略微向外，尽量上下移动大腿。

　　膝关节肌肉群锻炼方法

　　大腿拉伸：每边腿15秒，一共做3组

　　坐在椅子边缘，腿伸直，脚趾略微向外，上身直立并前倾，轻度拉伸大腿后侧和小腿肌肉。

　　膝关节肌肉群锻炼方法

　　髂胫束拉伸：每边腿15秒，一共做3组

　　左脚略微屈膝向前，右脚与身后穿过左脚并伸直膝盖，臀部向右侧推，上身向左侧屈伸展右侧髂胫束，保持15秒。

　　膝关节肌肉群锻炼方法

　　徒手深蹲：10次，一共做3组

　　双脚分开与肩同宽，脚略微向外。膝盖弯曲下蹲，同时双手平抬与肩同高，并保持背部挺直。

　　膝关节肌肉群锻炼方法

　　单腿下蹲：每边腿5次，一共做3组

　　站立，双脚指向前方与臀部同宽，抬起左脚保持平衡，右膝盖慢慢弯曲，蹲下到你能承受的位置，再慢慢复原。

　　膝关节肌肉群锻炼方法

　　膝盖外扩，单腿下蹲：每边腿5次，一共做3组

　　双脚朝外站立，弯曲左膝盖保持平衡，右膝盖慢慢弯曲，蹲下到你能承受的位置，再慢慢复原。

　　膝关节肌肉群锻炼方法

　　弓步蹲：每边腿5次，一共做3组

　　站直，右腿向前迈一大步，慢慢弯曲左腿膝盖，降低成弓步，直到膝盖成直角，重心保持在右脚，再慢慢复原，整个动作背部挺直。