崴脚了怎么办？教你一套踝关节扭伤预防及康复训练指南
摘要：在日常生活中几乎所有的小伙伴们都有过扭伤脚的烦恼，踝关节损伤看似是个小问题，但是如果处理不当，就会导致踝关节习惯性损伤，因此掌握正确的踝关节康复方法是很有必要的，下面就介绍一下关于踝关节扭伤后的预防和康复训练方法。
崴脚了怎么办？教你一套踝关节扭伤预防及康复训练指南
在日常生活中几乎所有的小伙伴们都有过扭伤脚的烦恼，踝关节损伤看似是个小问题，但是如果处理不当，就会导致踝关节习惯性损伤，因此掌握正确的踝关节康复方法是很有必要的，下面就介绍一下关于踝关节扭伤后的预防和康复训练方法。
踝关节损伤是最常见的损伤类型，包括骨骼和其他软组织损伤，三种常见的损伤：扭伤、拉伤、
骨折。
扭伤：是连接骨头之间韧带的损伤，
脚踝扭伤涉及一个或多个韧带。
拉伤：涉及肌腱的（肌肉和肌腱）的损伤，扭伤和拉伤都是由于过度的被施压，包括过度的拉伸、韧带的撕裂、踝关节突然的扭转。
骨折：此类型是组成踝关节的骨头损伤，它的范围从单一的骨折到多处骨折，这导致脚踝从正常的位置“移动”,并且给你带来很大的痛苦。
踝关节的构造
踝关节是一个滑车关节，由距骨两端的凸面，远端及内外踝形成矩形凹面构成。踝关节的外形类似木匠常用的木头接合方式[榫卯]—在古代建筑中常见。
踝关节的功能
承受整个下肢借由膝盖将力量传至脚底做力量的分散踝关节轴心的最大动作是足背屈和跖屈；足背屈时同时产生外展外翻，跖屈时同时产生内收内翻。
踝关节扭伤可能发生在：
1.舞者
2.体操运动员，篮球运动员，跳跃类的体育运动等
3.女性穿着不稳定的高跟鞋
4.踝关节韧带过度松弛的人
踝节损伤的类型
①外侧踝扭伤这是常见的踝扭伤，通常是一个内翻并可能合并骨折，和腓骨肌腱应变。
②内侧踝扭伤这种损伤类型发生在踝关节内侧，与内翻扭伤一样，这种外翻扭伤也常合并下肢末端骨折，和胫骨前肌应变。
③踝高位扭伤这种类型的损伤非常罕见。高位扭伤发生在双腿末端被“控制”（绞索）时胫骨产生扭转导致韧带损伤。严重的扭伤可以导致下肢末端骨折。
踝关节扭伤的症状及体征
1、肿胀：由于炎症和软组织损伤引起组织液增多
2、疼痛：根据损伤的严重程度和结构改变，疼痛的强度有所改变。
3、红肿/温和/触痛（Redness/Warmth/Tenderness）：引起血流量增加的区域
4、踝关节不稳定：受影响的一侧脚踝感到虚弱及难以承受重量
5、畸形：严重的损伤汇导致骨头移位，使踝关节变形
踝关节损伤原因
1、创伤
2、踩到一个洞或一块石头
3、在凹凸不平的地面奔跑
4、在潮湿的地面上打滑或跌倒
5、运动时的接触性损伤
踝关节损伤的诊断
大多数踝关节损伤通常都是韧带扭伤。
然后，一些微小的骨折的临床表现可能类似于踝关节扭伤，这样的骨折很容易错过初步检查。骨折通常通过X射线扫描。如果不及时治疗可能会越来越痛，甚至残疾，并且无法承受身
体重量。
踝关节扭伤时自我检查
1、先站起来走两步（不能-骨折概率大）
2、外踝和内踝往上6公分的位置是否有压痛点（有-骨折概率大）
3、第五跖骨底和舟状骨是否有压痛点（有-骨折机会大）
踝关节损伤的管理
通常，韧带损伤恢复期大约是6-12周，
骨折愈合大约3-6个月。根据损伤情况和生活方式不同，愈合时间可能会有所差异。
在踝关节愈合过程中，踝关节是出于长期不稳定状态，因此可能出现复发性踝关节损伤。建议在愈合期间进行康复训练，并预防和促进踝关节的恢复和复发性损伤。
扭伤后的自我康复训练
1、单腿站立：稳定性训练30秒-60秒/3组
2、坐位勾脚：勾脚训练15-20次/3组后期可以放点有重量的物体（如沙袋)
3、坐姿踝内/外翻：内翻训练15-20次/3组后期可以加重量(如绑个沙袋）
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