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膝关节,人体的支柱,怎样预防和保健很重要

2017-12-16 来源:脊柱微创疼痛医学  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:掌握一些合理的膝关节的按摩和功能锻炼方法,既能锻炼身体,又可以达到保护膝关节的目的。现介绍一种方法简单、操作容易、行之有效而不负重的膝关节按摩与功能锻炼操。

  两腿是全身重量的支柱,负担着下肢活动,其中双膝关节最为重要。它是人体各种活动中负荷较大的关节之一,日常生活中的行、走、坐、卧、跑、跳等活动都离不了它,所以受损伤的机会也较多。

  掌握一些合理的膝关节的按摩和功能锻炼方法,既能锻炼身体,又可以达到保护膝关节的目的。现介绍一种方法简单、操作容易、行之有效而不负重的膝关节按摩与功能锻炼操。

  下面为大家介绍9种非常有效简单的锻炼操,大家在家都可以自行锻炼:

  1、坐位伸膝

  坐在椅子上,将双足平放在地上,然后逐渐将左(右)膝伸直,并保持直腿姿势5~10秒钟,再慢慢放下。双腿交替进行,重复练习10~20次。

  2、俯卧屈膝

  俯卧位,双手在头前交叉,将头部放在手臂上,然后将左(右)膝关节逐渐屈膝,尽量靠近臀部,并保持屈膝姿势5~10秒钟,再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10~20次。

  3、绳肌锻炼

  仰卧位,将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部,用双手将大腿固定5~10秒钟,然后逐渐伸直膝关节,两腿交替进行。重复练习10~20次。

  4、股四头肌锻炼

  俯卧位,将一侧腿屈膝靠向臀部,双手反向握住踝部(或用毛巾环绕踝部),逐渐将下肢向臀部牵拉,并保持这一姿势5~10秒钟,然后放下,双腿交替进行。反复练习10~20次。

  5、坐在椅上,双膝屈曲,用两手的掌指面分别附着左(右)腿两旁,然后稍加用力,沿着大腿两侧向膝关节处推擦10~20次,双腿交替进行。

  6、指推小腿

  坐在椅上,双膝屈曲,双腿微分,用两手的虎口分别放在两膝的内外侧,然后拇指与其余四指对合用力,沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推10~20次。

  7、拳拍膝四周

  坐在椅上,双腿屈曲,双足平放在地板上,并尽量放松双腿,双手半握拳,用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。

  8、按揉髌骨

  坐在椅子上,双膝屈曲约90°,双足平放地板上,将双手掌心分别放在膝关节髌骨上,五指微张开紧贴于髌骨四周,然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20~40次。

  以上八种膝关节功能锻炼操,每天早、晚各做一遍。只要能坚持锻炼,对防止或减轻膝关节骨性关节病会有好处。

  除了上述的锻炼操外,预防膝关节骨性关节病最重要的是改变不正确的生活习惯:

  第一,要注意走路和劳动的姿势,不要扭着身体走路和干活。走远路时不要穿高跟鞋,要穿厚底而有弹性的软底鞋。

  第二,避免身体肥胖,防止加重膝关节的负担。

  第三,在饮食方面,应多吃含蛋白质、钙质、胶原蛋白、异黄酮的食物,如牛奶、奶制品、豆制品、鸡蛋、鱼虾、海带、黑木耳、鸡爪、猪蹄、羊腿、牛蹄筋等,这些既能补蛋白质、钙质,防止骨质疏松,又能生长软骨及关节的润滑液,还能补充雌激素,使骨骼、关节更好地进行钙质的代谢,减轻膝关节炎症状。

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