冬季锻炼注意这些防护措施，别让运动反变负担！

　　冬季锻炼注意这些防护措施，别让运动反变负担！

　　然而，如果防护不当，发生各类运动型伤害的几率也会增加。

　　相对于中青年，老年人在冬季锻炼时受到伤害的风险更高。尤其是有以下慢性疾病的老年人，在冬季锻炼时更应当加强防护措施。

　　1心血管疾病

　　气温骤降，心脑血管疾病（包括高血压、心肌梗死、脑卒中、房颤等）进入高发季节。

　　有心血管疾病的老年人在冬季锻炼首先要防止猛然外出受到寒冷刺激，避免血压升高和大面积心梗的风险。

　　小贴士

　　冬季外出锻炼前，除了要穿上保暖衣鞋外，还要戴上口罩及帽子，减少出门的寒冷刺激，并防止冷空气从呼吸道进入。

　　锻炼时间也应避开寒冷清晨，最好选择有阳光的午后。

　　避免进行短时间大强度运动，加大心脏和呼吸系统负担，从而增加发病风险。

　　2骨质疏松

　　冬季由于穿着衣物臃肿，灵活度下降，是老年人跌倒的高峰季，也是老年人发生骨折的高峰季节。加之天气寒冷，老年人在冬季的日照减少，更易加快骨骼钙质的流失。

　　有骨质疏松的老年人或是60岁后有过跌倒经历的老年人在冬季锻炼时更要注意个人防护。

　　小贴士

　　外出锻炼要选择明亮平坦的道路，防止由于光线昏暗被坑洼不平的地面绊倒。

　　锻炼时结伴而行，相互照应。

　　老年人在冬季多选择阳光充足的天气进行户外锻炼，多进行能力范围内的力量练习，特别是针对下肢的肌力训练，减少跌倒风险。

　　3糖尿病

　　对患有糖尿病的老年人来说，由于寒冷刺激，肾上腺素分泌增多，血糖代谢减慢，从而更易导致血糖升高，加重糖尿病的症状，同时糖尿病足等并发症也最容易在冬季发生或复发。

　　小贴士

　　在冬季患有糖尿病的老年人对足部的护理非常重要，有时即使是微小的损伤，也可能引起感染，发生坏疽，甚至需要截肢。

　　在冬季锻炼时，除了注意足部保暖，穿着的鞋袜也应保持清洁干燥、宽松舒适，防止锻炼过程中足部的损伤。

　　为了在保证运动效果的同时避免伤害，老年人还要注意下面这几件事：

　　建议一：热身要充分

　　老年人在冬天运动，应预留更多的热身时间，准备活动应该做的更加充分。

　　运动前最好先进行20分钟的热身活动，如拉伸运动、拍打全身肌肉、慢跑或快走等。

　　选择压腿、踢腿、弓步、转体、弯腰等方式比较适合，注意开始动作缓慢，每个动作重复3~5次，不同方式可以交替进行。

　　建议二：项目要合适

　　老年人在冬季锻炼中应该尽量选择相对柔和的项目。如：健步走、慢跑、骑车、太极拳、游泳、健身操、球类等。

　　户外的运动项目主要以低强度的有氧运动为主，不建议选择运动强度过大、速度过快、激烈的运动项目。

　　建议三：时间要恰当

　　老年人晨练时间不宜过早，时间过早气温偏低，特别是患有心脑血管疾病的老年人，早晨6-11时是心肌梗塞、猝死的高发时段，因此早晨不宜安排过量运动。

　　最好选择在9点太阳出来后或午后气温上升再进行锻炼。有慢性病的老年患者锻炼时间则更加要注意，例如糖尿病患者要在餐后1-2小时锻炼。

　　冬季清晨雾霾较大，空气质量差，老年人抵抗力不足更易引发呼吸道疾病。所以，天气不好时，建议老年人进行一些室内的身体锻炼。

　　建议四：强度要适当

　　一部分老年人在运动中发生意外，很大原因跟运动强度过大有关，并且心血管运动意外一般会发生在运动过后。因此，老年人在冬季锻炼中对运动强度的把控就显得尤为重要。

　　最常见的控制运动强度的方法是监测自身运动过程中的心率，老年人日常锻炼中心率最好控制在最大心率（最大心率=220-年龄）的55%-75%。

　　但需要注意的是，一些患心血管疾病的老年人会常年服用降压药等控制病情的药物，这类药物可能会降低心率，因此再用监测心率的方法控制强度就不够准确了。

　　这时我们可以通过自身感受来判断运动强度。合适的强度是运动中身体略感吃力、微微出汗、运动中呼吸顺畅、能与人正常谈话、锻炼后第二天感觉恢复不疲劳。

　　相反，如果运动中吃力、大汗淋漓、谈话困难、第二天感觉疲劳则说明运动量过大。

　　其实，不论是“预先热身”还是“量力而行”，这些给老年人的运动建议同样适用于中青年人。只有根据自身的情况进行锻炼，才能让运动成为我们健康体质的助力器，而不是适得其反，甚至酿成更大的悲剧。