常崴脚者必看，简单几步，增强脚踝力量

　　常崴脚者必看，简单几步，增强脚踝力量

　　一、崴脚是什么？

　　崴脚是人们在生活中经常遇到的事情，医学上称做足踝扭伤，这种外伤是外力使，足踝部超过最大活动范围，令关节周围的肌肉，韧带甚至关节囊拉扯撕裂，导致出现疼痛，肿胀和跛行的一种损伤。

　　二、关于崴脚有哪些错误认识？

　　错误一：有些人不把崴脚当回事，甚至在崴脚之后自行掰弄脚骨，甚至刻意剧烈活动，抱着侥幸心理，以为活动活动筋骨就顺了，但恰恰相反，这样做是错误的，容易出现新的损伤，正确的做法是立即停止一切活动，制动处理。

　　错误二：立即局部热敷，这是非常错误的！热敷会扩张血管，加速局部出血和肿胀，正确的做法是立即冷敷。

　　错误三：脚踝扭伤，没必要到医院检查治疗，踝关节一旦发生扭伤，需要引起高度重视，不要认为当时没什么事，等到几周甚至一个月后肿胀，疼痛症状仍没有好转才去看医生。

　　在这里，我们为你准备了一系列针对脚和脚踝的增强锻炼方式：

　　A)静态锻炼：是一种不需要大幅度移动的，增强脚和脚踝的锻炼方法。这些方法在受伤后、不能任意活动时尤为适用。

　　B)抗阻锻炼：这个方法需要阻力带的辅助，目的是能够更快地让脚部变得强劲有力。

　　C)动态锻炼：是一种针对于增强脚和脚趾力量的特有的锻炼方式。

　　今天大家就来学习一下，增强锻炼的——静态锻炼。

　　静态脚踝增强锻炼

　　静态的脚踝增强锻炼方法非常适用于受伤之后，因为它“静”，你甚至连脚都不需要移动。这样就不需要担心，会在锻炼的时候伤到本来就还没完全复原的脚了。

　　在静态锻炼方法中，这几组方法的大体方向是一致的，我们需要做的只是改变手施力的位置，使整个脚踝均匀受力、使它得到全方位的锻炼就可以了。

　　提拉：

　　目的：增强踝关节背伸（足尖上抬，足背向小腿前面靠拢，通俗来讲就是勾脚）

　　起始位置：坐或卧，脚部自然摆正，放松，一手放在脚背上。

　　动作：脚掌部位轻轻向上提拉，手抵在脚背处，稍微施力。保持这个动作，感受脚背肌肉的紧缩。记住，此时脚不要移动。

　　频率：这个姿势保持3-5秒，放松。重复10-20次。

　　推压：

　　目的：增强踝关节跖屈（足尖下垂，足背向小腿前面远离，与背伸相反，脚向脚掌方向运动）

　　起始位置：坐或卧，脚部自然摆正，放松，一手放在脚掌部位。

　　动作：轻轻使脚部下压，手抵在脚掌处，稍微施力。保持手部的力量，感受脚掌肌肉的紧缩。注意此时你的脚部依然应保持不动。

　　频率：这个姿势保持3-5秒，放松。重复10-20次。

　　其他方法：如果不想用手抵着脚掌，你可以面对墙壁坐下，把脚抵在墙上，发力将脚趾压向墙壁。

　　踝外翻：

　　目的：脚踝外翻的增强锻炼起始位置：坐或卧，脚部自然摆正，放松，一手放在脚外侧，挨着小脚趾的位置。

　　动作：脚轻轻向外侧推压，用手抵住脚外侧。保持手的力量不变，感受脚踝部位肌肉的紧缩。同样注意此时脚的位置不要发生变化。

　　频率：这个姿势保持3-5秒，放松。重复10-20次。

　　踝内翻：

　　目的：脚踝内翻的增强锻炼起始位置：坐或卧，脚部自然摆正，放松，一手放在脚内侧，紧挨大脚趾的位置。

　　动作：尽量将脚内翻，感觉像要把脚“举起来”。用手轻轻抵住脚部，感受脚踝部位肌肉的紧缩。注意此时脚仍旧保持不动。

　　频率：这个姿势保持3-5秒，放松。重复10-20次。

　　其他方法：

　　为了使两只脚同时接受锻炼，可以采用图示方法：

　　将球置于两脚之间，脚前内侧脚施力，同时挤压球体即可。