如何预防腕管综合症

　　如何预防腕管综合症

　　虽然有些原因是不可预防的，但你仍然可以采取许多措施来降低患病的风险。

　　保护腕部

　　尽可能多地保持腕部中立位

　　■腕管综合征是最常见的病因是反复弯曲腕部。你可以理解成人们表示“停止”时的那种手势。不管你是在打字、吃饭还是做其他一些重复性动作，尽量保持腕部中立位，少弯曲腕部。将中立位理解成握手的位置——当你和某人握手时，你根本不用弯曲手腕。小心控制你的手，尽量多地保持中立位。

　　休息

　　■如果你在做一项重复的活动，不管是打字还是切菜，每10到15分钟短暂地停一下，让手腕得到休息。

　　■休息可以是拉伸、锻炼或仅仅坐在那里不使用手腕。不管你多忙，你总能给自己1到2分钟的休息吧。不要长时间不休息手腕。

　　如果可以，尝试每20到40分钟切换任务

　　■此外，尝试经常改变位置。你不会希望手腕“卡”在一个位置很长时间的。

　　放松抓握，减少用力

　　■大多数人会在执行日常工作时使用比需要的更大的力气。无论是你握着鼠标、握着钢笔还是使用收银机时，你应该尽量不要用太大力抓握或用力过猛。不要用比需要的更多的力气来猛击键盘或按其他按钮。这样会给你的手腕施加更多的力。

　　维持整体健康

　　■虽然，预防腕管综合征的最好方法是保护腕部，但是研究表明，整体健康也有助于保持手腕的健康。请确保每日至少三次健康饮食，规律运动（每天大约30分钟），每晚7到8小时睡眠，做所有其他有利于身体和心理健康的活动。

　　如果你需要，可以考虑戴一个腕夹板

　　■正确佩戴腕夹板可以帮助你保持手腕的中立位置，而不造成任何不适。你可以在当地药店买到一个相当便宜的腕夹板（大约100元左右），或者如果你想要更多帮助，医生和物理治疗师可以推荐甚至帮你订购更加先进的夹板。你可以在工作时佩戴，这样可以避免弯曲手腕，也可以在晚上睡觉时佩戴，以保持手腕的中立位；许多人在睡觉时会弯曲手腕。

　　如果必要，服用NSAIDs

　　■NSAIDs是非甾体类抗炎药，如布洛芬，它们可以用来减少腕部疼痛和肿胀。

　　■虽然这类药不会预防腕管综合征，但偶尔吃一些可以缓解疼痛。不过，不要养成习惯，因为这些药并不能代替其他预防措施。

　　保持手部温暖

　　■如果你在寒冷的环境中工作，你的手部更容易疼痛和僵硬。尽量在工作时保持双手温暖，在寒冷的户外要佩戴手套；如果无法控制室内温度，你也可以考虑穿戴无指手套。

　　符合人体工程学

　　保持前臂与键盘齐平

　　■调整你的座椅高度，使前臂保持和键盘一样高的水平。在使用键盘时不应该有下垂感或向上够的感觉。这是让你的手腕保持中立的最佳位置。

　　保持正确的坐姿

　　■坐姿要端正优雅，不要显得懒散。懒散的坐姿会让身体的各个区域都感到过多的压力，包括你的手腕。此外，把工作内容放在你面前，这样你就不用把手腕弯曲或扭到一边去够它了。

　　保持手、手腕和前臂成一条直线

　　■这样也会避免你的手腕过度紧张。如果你的前臂和键盘保持水平，那么这个动作应该不会很困难。

　　使用的工具要适合手的大小

　　■过大或过小的鼠标会让手腕紧张，手腕会用比需要的更大的力气。

　　考虑使用垂直鼠标

　　■垂直鼠标会使你的手保持在握手的位置。如果你使用它，点击鼠标永远都不用弯曲手腕。你确实需要一段时间来适应这种鼠标，不过一旦适应之后，你就会庆幸自己用了它。虽然垂直鼠标会有一点昂贵（400元以上），但确实是值得的。

　　考虑入手一个分离式键盘

　　■分离式键盘是在键盘中间分开，让你可以握在手里用双手打字的键盘。你最开始可以先将键盘拆开一点点，当你习惯之后可以把它分开得更彻底。你可以把它插起来变成正常的键盘，放在原来键盘的位置。这对于预防腕管综合征有着神奇的效果。这种键盘价格从200元到上千元不等，具体哪种最适合你，则取决于你的工作。如果你从未使用过分离式键盘，不要花巨资买一个昂贵的，你有可能发现它并不适合你。

　　缓解疼痛

　　冷敷手腕

　　■有些医生会建议你在感到腕部疼痛时，每天冷敷数次。

　　尝试“冷热”疗法

　　■这种形式的治疗需要准备两大碗水——一碗是冰冷的，另一碗是热的（热度不至于烫伤你）。把冷热水放到水槽中，将手和手腕置于冷水槽中一分钟，然后热水槽中一分钟。重复练习十分钟，每天两次来减少腕部疼痛。

　　使用小型泡沫滚筒

　　■使用迷你泡沫滚筒，大约是手腕的四分之一宽，在每个手腕上上下滚动二十秒。将滚筒放在桌子上，手腕轻轻地上下滚动，给你的手腕一个轻松有效的按摩。

　　前臂按摩

　　■用你的另一只手或找可靠的按摩专家来轻轻地按摩前臂、手腕和手掌，减轻手部的紧张。确保按摩要温柔，不会引起按摩区域更多的疼痛。

　　使用普通泡沫滚筒

　　■躺在滚筒上，使背部和滚筒保持一条线，把手臂移到身体两侧（想想瑜伽中的仰尸式）。这个动作可以打开背部，减轻背部和手臂的疲劳。保持姿势达一分钟。你也可以改变手臂位置，一个举过头顶，另一个放在身体一侧，重复这个动作一分钟。这样可以将身体打开，减轻手臂、手腕和背部的紧张。

　　尝试一些腕部练习

　　有许多你可以尝试的手腕练习，这样既可以加强手和手腕的力量，又可以减轻手和手臂的紧张。如果你在休息时做这些动作或每天做几次，你会觉得手腕越来越强壮。这些练习可以伸展腕部，加强力量锻炼。下面是一些你可以尝试的练习：

　　■“推墙”。把手伸出放在面前，弯曲手腕，面对手背，做把墙推离自己的动作。保持这个姿势五秒钟，放松手腕，重复至少十次。

　　■握拳，将手腕弯下来。将手臂伸直放在身前，握拳。现在，将手腕略弯曲下垂，保持这个姿势五秒钟，你会感觉到深深的牵拉感。重复十次。

　　■拉伸手腕。将一侧手腕放在身前，处于“停止”的位置，然后轻轻向后弯曲手指，保持五秒钟。然后，将手指下垂，指向地面，弯下手腕，保持五秒。每只手重复十次。

　　■摇晃手腕。轻轻地摇动手腕，就像你洗完手之后把手甩干那样。每次做10秒钟。这是休息时刻活动僵硬手腕的非常棒的活动。你也可以尝试轻轻滚动手腕。

　　如果腕部感到疼痛，请去看医生

　　■如果你开始感觉到手腕疼痛、麻木、刺痛或不适感，你就需要去看医生，讨论接下来的治疗。一个说明你可能发展为腕管综合征的迹象是，在你把大拇指握到拳头里感到极度痛苦，而握小指时几乎没有疼痛，因为小指是由与其他手指不同的神经支配的。医生会建议你做进一步的检查和治疗，也有可能将你转到物理治疗师那里。

　　■物理治疗可以帮助你练习来预防疼痛进一步发展，定制合适的符合人体工程学的设备，改变你的生活方式。你还可以获得舒缓的前臂按摩，甚至可以用超声治疗来改善手腕的血液循环。

　　A2-上肢智能反馈训练系统

　　◇治疗范围：激发肌肉残存力量，增强肌肉耐力，恢复关节协调能力及关节灵活性等效果;

　　◇智能化反馈训练：具有一维、二维、三维训练模式，实时视觉、语音反馈，全程自动记录训练信息，智能识别左右手训练；

　　◇减重系统：可减少肢体负重进行训练，让患者更方便地运动并改善其残余的神经肌肉支配能力；

　　◇针对性训练：可选择某一关节或多个关节复合训练。