注意！这10个动作很伤腰！

　　注意！这10个动作很伤腰！

　　近些年，腰间盘突出的发病率逐渐升高，并呈现低龄化趋势。其实，腰间盘突出很多都不是先天的，而是后天的不良习惯导致的。有些危险动作，大家千万别去做！

　　这十个动作很伤腰

　　1跷二郎腿

　　危险指数：★

　　危险原因：跷二郎腿会导致骨盆倾斜，腰椎承受压力不均，造成腰肌劳损，同样也会导致腰椎间盘受力不均，长时间保持这个姿势易造成腰椎间盘突出。

　　小贴士：平时尽量不要跷二郎腿，坐下时保持骨盆端正，使腰椎受力均匀。

　　2长期站立

　　危险指数：★

　　危险原因：长期直立工作会导致腰肌紧张，腰椎长期受力增加，腰椎间盘突出风险增加。

　　小贴士：工作时脚下踩踮脚物，并双脚轮替，可以增加腰椎前凸，同时缓解腰背部肌肉紧张。如果长期站立可做一些腰部伸展的动作。

　　3“老妇人”坐姿

　　危险指数：★★

　　危险原因：“老妇人”坐姿是指窝在沙发或凳子上。这会导致腰椎前凸减少，椎间盘压力增加，长时间维持这个姿势会加重腰椎间盘退变。

　　小贴士：坐着的时候保持上身挺直，收腹，下肢并拢。如坐在有靠背的椅子上，则应在上述姿势的基础上尽量将腰背紧贴椅背，这样腰骶部的肌肉不会太疲劳。

　　4睡姿不良

　　危险指数：★★

　　危险原因：平躺时，如果颈腰部无支撑，会导致腰背部肌肉紧张，这也是睡沙发或软床后会觉得腰部很难受的原因。

　　小贴士：睡觉时尽量选择稍硬一些的床垫，平躺时在膝盖下面垫一软枕，这样可以使髋关节和膝关节微屈，腰背部肌肉放松，椎间盘压力降低，减小椎间盘突出的风险。

　　5单手提重物

　　危险指数：★★★

　　危险原因：手提重物会使身体整体倾斜，椎间盘的受力方向不均匀，肌肉紧张度也不一样，单手用力，重量分配不均会使脊柱两侧受力不均，对椎间盘的危害很大。

　　小贴士：平时生活中，尽量双手提相同重量的物品，保证躯干平衡和腰椎受力均匀，而且提重物时不可以突然用力过大，姿势转换不可过猛。

　　6跑步姿势不对

　　危险指数：★★★

　　危险原因：不正确的跑步姿势，尤其是弓背向前倾的姿势会导致椎间盘受力明显增加，再加上跑步颠簸的脉冲式压力，会对椎间盘的影响较大。

　　小贴士：腰椎间盘突出的患者，不建议做剧烈运动，如爬山、快跑、骑车等。如果是慢跑尽量保持上身挺直，且跑步频率放慢，穿气垫鞋，减少对椎间盘的脉冲式压力。

　　7需要扭腰的运动

　　危险指数：★★★★

　　危险原因：一些需要扭腰的动作，比如高尔夫球挥杆、乒乓球拉弧圈球或做操时的扭腰动作都需要腰部发力带动手臂，这样常态性的扭腰运动对椎间盘长期造成扭转和挤压，是造成椎间盘突出的高危动作。

　　小贴士：有腰椎间盘突出的患者尽量避免做一些需要扭腰的运动，正常人在运动中也要做好腰部保护和预防。

　　8穿高跟鞋

　　危险指数：★★★★

　　危险原因：鞋底具有地基功能，直接影响人体重心。穿高跟鞋会使人体的重心过度前移，必然造成骨盆前倾，脊柱弯曲增大，腰椎受力变得集中，长期易造成椎间盘损伤。

　　小贴士：平时尽量穿平底鞋，上班族可以备双平底鞋在办公室。如果特殊场合必须穿高跟鞋，走路时尽量将重心放在脚后跟而不是前脚掌。

　　9慢性咳嗽、便秘

　　危险指数：★★★★★

　　危险原因：长期慢性咳嗽和便秘会导致腹压增加，也会使得椎间盘受力增加，这也是腰椎间盘突出的明确危险因素。咳嗽时腰部也会用力，对于腰间盘突出的患者，剧烈咳嗽会牵扯腰部疼痛。

　　小贴士：如果有慢性咳嗽和便秘的症状，一定要针对病因及时治疗。如果拖着，不仅病情有可能加重，还可能会引起或加重腰间盘突出等症状。

　　10弯腰搬重物

　　危险指数：★★★★★

　　危险原因：直接弯腰搬东西，会导致腰椎间盘突然受力增加，很容易使腰椎间盘通过薄弱区域突出，很多腰痛患者就是在弯腰搬重物后症状加重的。

　　小贴士：搬重物时，最好先单膝跪地，尽可能将重物靠近身体，利用手臂举起重物至大腿中间，然后以保持背部笔直的方式站起，慢慢起身的同时，重物要尽量贴近身体。

　　如何缓解腰疼

　　1做躯干伸展运动

　　向上伸直双手，使之舒展，这样椎间盘压力也可减少。可能的话，双手拉住单杠吊一吊，拉一拉，脚不离地也有用，总之要设法使身体重心向下沉，起到拉长躯干脊柱、减轻椎间盘压力的作用，同时它还有一个复位作用。

　　2倒走

　　倒走时一定要收腹，大腿后面肌肉要用力，以使骨盆恢复到正常位置。开始时，可以在室内进行，试一试倒走几步，慢慢适应后，可以到室外，选择公园、运动场，找一个人少的空旷地带，一定要注意安全，避免被石头或障碍物绊倒。

　　3学会用靠垫

　　用靠垫防腰疼也要讲究科学。首先靠垫一定要放在腰部，放到胸背部是不正确的。而且正确的坐姿应该是挺胸抬头，比如坐沙发时要尽量靠后坐，让臀部坐于沙发面的底端，背部紧靠沙发背。其次是靠垫不要太厚。以10厘米厚度的软垫为好，这样人体向后压时，正好压缩5-8厘米，最符合腰椎的生理前凸，太厚则会造成腰椎的过度前屈，反而伤腰椎。

　　4做家务活有窍门

　　扫地、拖地时，将扫帚或拖布的把加长，直起腰来干活，以避免过度弯曲腰部；淘米、洗菜、切肉时，将盆、菜板放高一些，保持脊柱正直，不要左右歪斜、东倚西靠。