如何纠正含胸驼背的体式治疗

　　一、关于脊柱的生理弯曲

　　人体脊柱是由4个生理弯曲构成，如侧面观：脊柱的四个生理弯曲：即颈曲、胸曲、腰曲及骶曲，颈曲凸向前、胸曲凸向后、腰曲凸向前、骶曲凸向后。

　　生理弯曲的形成：

　　新生儿刚出生时的胸椎生理曲度是凸向后，最大限度的扩展胸腔来保护心脏、肺脏等重要器官，骶椎生理曲度是凸向后，最大限度盆腔对内脏器官容量。新生儿在出生时颈椎呈稍凸前，三个月时学会抬头看前面时就形成了永久性的颈椎凸前生理弯曲，来保持头部在躯干上的平衡。18个月以后当新生儿学会走路时也就形成永久性的腰椎凸前生理曲度，来保持躯干在骶部上的直立。这就形成了人类脊柱特征的4个生理弯曲的结构，由两个原发性后凸和两个继发性前凸。

　　二、关于胸椎曲度变大对身体各个层面的影响

　　1）对体态的影响

　　含胸驼背是典型的胸椎曲度变大的外在表现。现在的驼背已经逐步年轻化，在各中学、小学生屡见不鲜；还有一些久坐的上班人群比如：久坐长期伏案工作及使用电脑和开车的司机等人群胸椎总是处于含胸驼背屈曲的状态，加上缺乏运动锻炼久而就出现了胸椎曲度过大后凸肩胛骨外翻的现象，而身体的结构牵一发动全身，胸椎曲度的变化自然衍生了各种连锁的结构性偏差。

　　含胸驼背在外形上看不仅不美观，对于大多人来说也是为之困扰的，俗话说：背厚一公分人就显老了3岁。

　　2）对器官功能的影响

　　从健康方面来讲对于身心更是双重折磨，长期含胸驼背的人对于心脏是损伤非常的严重。长期驼背使得胸椎之间的椎间隙变得狭窄，胸椎就好像被绑住一样，无法自由的呼吸到新鲜的氧气，时间长了，心脏就会受到压迫无法泵出充足血液供氧给身体，心脏病也就慢慢的产生。由于胸腔的塌陷也会造成呼吸模式的异常，呼吸表浅，气不顺，也会影响到心理层面，产生抑郁的情绪，对待这类人群，也就是我们经常强调打开胸腔的原因。

　　从不良体态，到结构异常，到功能异常虽然是一个较慢长的演变过程，但是如果姿势姿态不改变不重视，一旦形成，想要恢复到正常就非常之难。要想改变还得从思想意识上重视，选着正确的有效方法进行锻炼纠正。同时要在日常的生活工作中保持觉知培养成良好的姿态。

　　三、影响胸椎曲度变大的肌肉分析

　　长期含胸驼背会出现肌肉张力的不平衡，从而影响身体姿势总是处于不平衡姿势。这样不平衡姿态长期被固化时，某些地方肌肉长时间持续收缩变短紧张僵硬，另一些肌肉被动拉长虚弱无力，从而产生一些痛点。无论从力量性还是伸展性上检查这些引起姿势异常的肌肉都会出现问题，这些肌肉的功能受限最终影响到关节活动度或者活动范围受限。

　　变短的肌肉如：胸大、小肌变短，肩胛提肌、上斜方肌、胸锁乳突肌等等；

　　变长虚弱的肌肉如：菱形肌、前锯肌，背阔肌、下斜方肌等等。

　　四、改善含胸驼背的治疗体式

　　1）日常生活中的姿势纠正

　　2）改善呼吸模式的练习：

　　练习方法之一：

　　仰卧屈膝，双膝分开与髋同宽，（可以在大腿内夹一块瑜伽砖能够比较好的稳定骨盆）脚趾膝盖朝向前方，调整骨盆一个中立位，保持脊柱自然生理曲度，双肩远立耳朵根，头颈延长眼睛鼻尖平视天花板。（可以在颈部下卷一条毛巾合适自己高度位置支撑颈椎）

　　下面开始体会呼吸时胸腔三个维度上的变化，首先将右手掌心放于胸骨上可以将胸骨标示成（1），两侧肋骨标示为（2），左手掌心放在腹部上为（3）

　　当鼻腔吸气时

　　1）气体进入胸腔下部体会左手掌心放在腹部微微外扩

　　2）然后紧接着为两侧肋骨（2）向两侧扩张

　　3）最后体会胸骨（1）上提

　　对于很多习惯吸气腹部鼓肚子，但是两侧肋骨没有扩张的人需要更多的注意力放在肋骨的外扩上，防止腹部无控制的鼓涨。

　　呼气时

　　1）胸骨（1）两侧肋骨（2）顺序向内向下沉降

　　2）腹部（3）左右两边前后向脊柱中轴自然收缩

　　通过反复练习唤醒沉睡已久从未工作过的呼吸肌肉。

　　练习方法之二：也可以在仰卧束角式背部支撑的体式下练习横向呼吸，对于年纪比较大的人也可以选择这种呼吸练习方式。

　　背部下抱枕支撑，头部后方支撑抬高，对于胸椎曲度变大比较明显的人，上胸椎和下颈部会有比较大的空间，用毛巾卷塞满。手放在第7-10肋上，吸气时对抗手下压的力量，呼气时整个背部下压抱枕，腹部收向腰椎的方向。

　　3）体式练习

　　仰卧山式变体肩胛骨下垫抱枕

　　①仰卧位双腿分开与髋同宽大腿夹砖，脚跟蹬墙调整骨盆中立位

　　②在肩胛骨下垫抱枕，后脑勺下瑜伽砖或者毛巾支撑，让肩颈有空间，头颈延长，手向后伸展拉住椅子脚保持对抗微屈肘，肩膀下沉收住肩胛骨的外角，让肩胛骨平贴于上背部。

　　通过呼吸配合练习，能够很有效的扩展胸腔，激活呼吸肌，伸展身体前侧变断长时间不用肌肉。放松身体后侧背部肌肉，改善肩、背部的疼痛。

　　仰卧山式下背部十字抱枕支撑

　　①两抱抌十字相交，托起整个背部，使脊柱在压力最小状态下充分伸展。

　　②大腿内侧夹砖，建立腿部内侧力量，从脚后跟内侧到小腿内侧到大腿根部，使这个上提的力清晰的上传到骨盆。

　　体式目的：1、打开胸腔，使肩胛骨平贴胸骨；2、充分伸展脊柱

　　观察重点：1、胸腔前肋骨向上提升情况；2、肩胛骨平贴胸骨

　　调整方式：1、双臂上举，吸气时收腹，胸腔上提，呼气，肩胛下角内收贴向胸骨。2、头后侧支撑后仰，拉长侧腰，充分延展脊柱。

　　站立山式之变体：

　　练习方法：

　　①站立位双腿分开与髋同宽，大腿内夹砖，两脚内侧可以放一块瑜伽砖防止两脚外八字

　　②调整骨盆中立位，两脚下踩地面，脊柱头顶向天花板延长，眼睛平视前方

　　③一边手伸展五指张开大臂发力推墙，微屈手肘调整肘眼指对前方，肩后旋在有控制伸展。感受胸部前侧肌肉的拉伸，背部肌肉如菱形肌激活等。

　　④另一边手可以叉腰保持肩膀下沉。

　　做完这一组两次后可以变换手臂另一种方法练习：如图下手臂向后伸同样先保持微屈手肘大臂发力后有控制伸张。