简单实用的“拉筋”方，消除颈肩腰腿酸痛，防“筋缩”

　　俗语有这种说法“筋长一寸，寿延十年”。意思是筋骨好了，能增强身体免疫力，从而达到延年益寿的效果。说法虽然夸张，但筋对健康的重要性不言而喻。我国传统健身气功《易筋经》中的确有对于筋与健康的论述：“筋弱则懈，筋壮则强，筋和则康。”

　　人们在刚出生的时候，可以轻松地啃到自己的脚趾，但随着时间的推移，不少人感觉身体越来越“硬”，就连弯腰用手指尖够到脚都很困难。这可能是由“筋缩”引起的。

　　患上“筋缩症”时，会出现颈部紧痛、背部紧痛、难以弯腰及蹲下、长短腿、身体不灵活、手指难以屈伸等症状。“筋缩”通常出现在老年人身上，因为随着年龄的增长，人体的各个器官都会老化，筋也不例外。据报道，筋的老化是人体衰老的重要标志。但近几十年，中青年人群中也普遍出现了“筋缩”的现象，这是由不健康的生活方式造成的。比如许多年轻人白天坐着工作，晚上回家后又忙着上网、玩手机等。这些一动不动的姿势会让肌肉长期处于紧张状态，进而加速韧带、筋骨的老化，造成“筋缩”。

　　教你几招简单实用的“拉筋”方法

　　“拉筋”不仅可以促进血液循环、缓解“筋缩”，而且对一些软骨损伤及慢性疼痛也能起到缓解作用。“拉筋”的方法有很多，比如在老年人群中颇受欢迎的五禽戏、太极拳、健身操等，还有在年轻人群中流行的瑜伽等，都具有“拉筋”的效果。不仅如此，一些简单的动作也能够“拉筋”，例如可以借助门框进行“立位拉筋”，具体做法为：

　　1、站在门框中，伸展双臂，将双手上举扶住门框的两边。

　　2、一脚在前，站弓步；另一脚在后，并将腿尽量伸直。

　　3、身体与门框平行，头直立，双目向前平视；

　　4、以此姿势站立3分钟，再换一条腿站弓步，也是3分钟。

　　此外，对“上班族”而言，可以在工作间隙采用一些简单的方法“拉筋”。

　　1、两腿直立，双手交叉，然后弯腰，努力用手心接触地面，尽量坚持一会儿。

　　2、先将头部后仰，呈仰望星空状，然后再低头，使下巴碰到胸，反复做30次左右。

　　需要注意的是，“拉筋”的时候要量力而行、循序渐进，不可急于求成。另外，对老年人和长期缺乏锻炼的人来说，刚开始“拉筋”时，不要轻易让别人施加外力帮忙，否则有可能造成肌肉拉伤等后果。

　　六个简单拉伸告别颈椎病

　　拉伸可以有效缓解现代都市人久坐、缺乏运动引起的颈椎、肩膀酸痛症状，还可以提高身体灵活性、帮助人们在塑身计划中消耗热量、提高心肺耐力、对抗衰老等。

　　颈部拉伸是最常见，也是最好操作的拉伸运动，特别是对于上班族来说，利用工作的间隙做个拉伸，可以有效预防颈椎病。

　　1、头颈旋转

　　①双手下垂呈自然状态。稍微抬起下巴，注视前方。

　　②将头部转向右侧，保持5秒。

　　③缓慢恢复头部至中心位置，休息5秒，在另一侧重复以上动作。

　　可锻炼部位：胸锁乳突肌、夹肌、肩胛提肌、斜方肌、棘间韧带、关节囊韧带。

　　2、颈部向上倾斜

　　①双手下垂呈自然状态。缓慢抬起头部，使鼻尖朝向右上，注视上方。

　　②保持5秒。

　　③缓慢恢复头部至中心位置，休息5秒，在另一侧重复以上动作。

　　可锻炼部位：胸锁乳突肌。

　　3、颈部侧倾

　　①身体挺直，双手下垂呈自然状态，稍微抬胸，肩部稍压向后下方。

　　②缓慢向右倾斜头部，感觉头部重量转移至这个方向，将手掌放在头上，手指摸耳。另一只手臂向下伸展，手指伸直，保持5秒。

　　③手臂放松，缓慢将头部恢复至中间位置，休息5秒，然后在另一侧重复以上动作。

　　可锻炼部位：肩胛提肌。

　　4、颈后拉伸

　　①双手十指交叉放于脑后。

　　②轻微低头，保持5秒。

　　③缓慢恢复头部至中心位置，休息5秒，在另一侧重复以上动作。

　　可锻炼部位：胸锁乳突肌、项韧带、棘上韧带、斜方肌。

　　5、三头肌拉伸

　　①身体直立，提胸，向后下方按肩部。

　　②将右臂举至脑后，肘部弯曲，目的是要将肘部移动到脑后中央，右手落在肩胛骨之间。

　　③左手抓住右肘部，在右肘部保持不动的同时，左手轻拉右肘部以强化拉伸。

　　④放松肘部，在另一侧重复以上动作。

　　可锻炼部位：肱三头肌。

　　注意：此动作要避免头部和颈部方向一致，使脊骨保持在一条直线上。气息均匀，不要屏住呼吸。

　　6、二头肌拉伸

　　①身体直立，提胸，向后下方按肩部。

　　②两手十指相扣，放在身后，挺直手臂，向内扭转腕部，使手掌尽量贴至臀肌处。

　　可锻炼部位：肱二头肌、前三角肌、胸大肌、胸小肌。

　　注意：此动作要避免胸部向前收拢。