预防腰痛，从“坐”开始

　　工作学习时趴在桌子上、去超市购物前倾靠在购物车上，

　　都会让腰部承受很大的压力，容易出现腰椎损伤。

　　这些坏习惯，同样很伤腰

　　除了前倾的姿势，生活中还有很多伤腰的习惯

　　1、半躺沙发上

　　从“葛优躺”的火爆程度，就能看出大家对这个姿势有多喜爱。但半躺姿势让肌肉、韧带处于松弛状态，失去原有的固定作用，脊柱生理曲度变直，久而久之造成连接腰椎的椎间盘突出。

　　2、缺乏运动

　　在不锻炼的人群中，背痛比例更高。长期不运动，会让肌肉力量下降，对于脊椎的保护能力也下降。

　　3、穿不对鞋

　　穿细高跟鞋走路时，身体会前倾，背部弧度增加；无跟鞋、平底鞋、人字拖同样糟糕，由于没有减震缓冲作用，会造成步态不稳，体重无法均匀地分布在脊柱上，从而导致椎间盘受损。

　　穿平底鞋时最好垫个足弓垫；长时间行走或站立时，最好选择有2厘米跟的鞋子。

　　4、腰部受凉

　　“久坐族”腰部血液循环差，稍微一受凉，可能就会引发腰疼。平时要注意腰部保暖，避免穿过短的上衣，如露脐装等。

　　5、床垫不合适

　　正常腰椎都有一个向前的弯曲度，长期睡在硬床垫上会令这种弯曲消失，肌肉纤维会一直处在紧绷状态，一旦剧烈活动，就会发生急性腰椎间盘突出。

　　但床垫过软会让脊柱在睡眠过程中凹陷变形，使腰部肌肉时刻处在紧张状态，拉伸能力变弱。床垫的软硬度，以躺在上面腰部没有明显下陷最为适宜。

　　6、弯腰做家务

　　很多人做家务时总是弯着腰，扫地、拖地时常常一侧用力，这样容易让背部承受更多压力。

　　建议做一会儿家务休息一下，同一种动作别持续太久。拖地、洗碗、择菜的时候，要尽量保持上身直立，减少对腰椎的伤害。

　　7、背包太重

　　背包的重量超过自身体重的10%，就可能对背部造成伤害。因此，尽量把里面那些很少用到的东西清除出去。单肩背最好左右轮换，双肩背最好选择宽肩带的。

　　此外脊椎承受的压力和体重相关，因此越胖的人，脊柱承受的压力就越大，因此控制体重也是给腰椎减负的方法之一。

　　预防腰痛，从“坐”开始

　　保护腰椎，首先要改掉上述坏习惯。其次，对于离不开座位的久坐族来说，要注意避免伤腰的坐姿。

　　什么样的坐姿对腰椎最好？大概要向古代的皇帝学习：挺胸抬头，端端正正。

　　1、你需要一把舒适的椅子

　　椅子不宜“太深”，坐下时臀部能把椅子坐满，让腰背部完全紧贴着椅背；两脚要能平放地面，使膝盖同高或稍高于臀部。

　　2、找一个舒适的靠垫

　　靠垫最好选择能和腰椎完全贴合，材质稍微硬一点，有一定的支撑强度。

　　3、时刻纠正坐姿

　　坐着时，减轻腰椎压力有两个要点。

　　腰背挺直，与大腿呈90度，头和腰椎的重心连线与地面垂直。

　　千万别让腰部悬空。坐下时，腰部紧贴靠垫，不能“只垫不靠”，腰部需要有足够的支撑才能减轻腰椎的压力。没有靠垫时，臀部要把椅面坐满，让腰背靠着椅子。

　　4、小燕飞

　　俯卧在稍微硬点的床上，两臂伸直，贴在身体两侧，头部、肩部、双臂向后上方抬起，同时，双腿伸直向上抬高，使整个身体像一只飞翔的燕子，保持约5秒后放松落下，休息3~5秒。

　　根据个人情况，可每天坚持做10~30次。

　　5、靠墙深蹲

　　双脚分开，脚跟距墙壁60厘米，背部靠墙，挺直腰背，缓慢下蹲，脚跟不要离地，也可以双手握拳前伸。

　　大腿和小腿的角度最好在90度，保持呼吸3~5秒，还原站姿。动作开始时要慢，可逐渐加快，5~10个为1组，每次做1~2组。

　　最后提醒的是，除了腰部本身的问题，如腰椎间盘突出、腰肌劳损外，骨质疏松、泌尿系结石、消化系统疾病等，也可能导致腰背痛。

　　因此，如果疼痛超过一个月，或者本身有泌尿系统、消化系统的问题，腰痛时要及时到医院疼痛科就诊。盲目进行按摩、理疗，可能加重疼痛。