腰酸背痛长赘肉，长期伏案工作者怎么保持身体健康

　　预防「脖子酸」的3种方法

　　01.有意识控制自己不要脖子前伸

　　不管是新媒体编辑，还是设计师，久坐上班族的坐姿都惊人相似：

　　这个姿势持续久了，还会发展成这样：

　　即使你有霉霉和杨幂的颜，只要脖子前伸，看起来就像50岁的猥琐大爷：

　　脖子挺起来之后就不一样了，看看这两位：

　　长时间的前伸，会让颈部肌肉紧绷，进而导致「说不上哪里疼，但就是整个脖子都不舒服」。缓解「脖子酸」的第一步：有意识地培养自己不要脖子前伸！

　　02.注意强健后背和颈部肌肉

　　更多时候，大家面临的情况是：很努力控制自己脖子不要前伸了，但不知不觉就会前伸。

　　其实，这个问题的关键在于肌肉力量不足。背肌和颈肌不够强健，头的重心又比较靠前，脖子没有力量把头拉正，想直也直不了。本来，头的重量应该由脖子和肩颈共同承担，脖子前伸姿势下，头部的重量全部落在脖子上，久而久之就会导致酸痛。

　　在这里给大家推荐3种不需要任何器械，简单易做的背肌训练动作：

　　-超人旋转-

　　俯卧在地上，双腿伸直，弯曲双臂，双手置于耳后；

　　下半身紧贴地面，上半身向左旋转向上挺；

　　回到起始位置；

　　下半身紧贴地面，上半身向右旋转向上挺；

　　重复以上动作。

　　-背肌伸展-

　　俯卧在地上，双腿伸直，双臂向后伸直；

　　保持腹部紧贴地，双臂双腿伸直向上，尽力离开地面；

　　保持这个姿势5秒钟，回到起始姿势；

　　重复以上动作。

　　-蟹式触脚趾-

　　双臂伸直撑地，双膝弯曲坐在地面；

　　抬起臀部，向上踢出右腿，左手触摸右脚；

　　右腿恢复弯曲姿势，向上踢出左腿，右手触摸左脚；

　　重复以上动作。

　　这3个动作都可以按照每组30秒，一天做3组的模式来训练。如果你已经有健身习惯，不妨把这几个动作加入拉伸部分；如果平时不健身，可以在睡前做一做。

　　03.每2小时做一做颈部放松

　　即使坐的是HermanMiller的人体工程学椅，坐8个小时也受不了。想要防患于未然，避免脖子疼，最有效的方式就是勤放松。可以给自己定好闹钟，每工作2-3小时，站起来做一做颈部放松。这几种颈部放松动作见效很快，可以尝试：

　　前屈后伸

　　深呼吸，吸气时使颈部尽量前屈下颌，接近胸骨柄上缘，然后在呼气时使颈部后伸至最大限度，重复10次。

　　颈部侧屈

　　在深呼吸下进行，吸气时头向左侧，呼气时头部还原位，然后吸气时头向右偏，呼气时头部归还原位，重复10次。

　　颈部伸展

　　深吸气时，使头颈尽量伸向左前方，呼气时使头部归还原位，然后在深吸气时，是头颈尽量伸向右前方，呼气时头颈还原，重复10次。