正确锻炼腰背肌群,远离腰背腿疼痛
科学合理地锻炼腰背部肌肉是提高脊柱稳定性的重要手段,对于脊柱外科相关疾病的患者,一套科学有效的锻炼方法对他们的康复极为重要。
下面的视频来自2016年10月26~29日在美国马萨诸塞州的波士顿火热召开的北美脊柱外科协会(TheNorthAmericanSpineSociety,NASS)第31届年会,挑选了两组适合国人锻炼的动作,一起来学习。
视频为英文字幕和语音,笔者通过听译,已将主要内容翻译,以方便读者学习。
第一组动作:超人式/燕子飞(SkydivertoSupermantoSwimmer)
燕飞式
1.俯卧位,弯曲肘关节,弯曲膝关节至90度。
2.同时使双侧肘关节和双侧膝关节尽可能高的抬离创面,保持5秒钟,缓慢放下至床面。
3.重复上述动作10次为一组,每天10组。
超人式(需熟练燕飞式后,再进行该训练)
1.俯卧位,伸直双上肢及下肢。
2.同时向上抬高双上肢及双下肢并保持伸直位保持5秒钟,缓慢放下。
3.重复上述动作10次为一组,每天10组。
4.加强版动作,同时向上抬高双上肢及双下肢并保持伸直位,双上肢和下肢轮流交替上下活动30秒钟。
交替运动式
在椅背处扶住,抬高一侧上肢,后伸对侧下肢,使其在一条直线上,坚持5秒钟,交换对侧肢体重复上述运动。
2.每侧做10次为一组,每天10组。
第二组动作:四点爬姿(QuadrupedExercises)
1.跪在垫子上,肩与膝同宽,保持肩背臀部同等高度,低头收下颌。
2.伸直一侧上肢,同时伸直对侧下肢,保持平衡稳定,交换至对侧肢体。抬高3秒钟,并保持5秒钟,休息3秒钟,再次重复。
3.每侧做10次为一组,每天10组。
4.加强版动作1,伸直一侧上肢,同时伸直对侧下肢,保持平衡稳定水平左右移动已抬高的肢体,完成后交换至对侧肢体。
5.加强版动作2,伸直一侧上肢,同时伸直对侧下肢,保持平衡稳定水平左右移动已抬高的肢体,水平曲肘90°,水平曲髋90°保持稳定4秒钟后,不要旋转身体,收回至原始位置,完成后交换至对侧肢体。
正确使用下,有助于降低受孕风险及减少某些性传播疾病感染的风险。
健客价: ¥21.9正确使用下,有助于降低受孕风险及减少某些性传播疾病感染的风险。
健客价: ¥7.9具有健骨作用。用于腰背疼痛,腰膝酸软,下肢痿弱,步履艰难等症状的改善。
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健客价: ¥69活血止痛、祛风除湿。用于扭伤、挫伤、风湿骨痛、腰背酸痛。
健客价: ¥36.8补肺肾,益精气。用于肺肾两虚引起的咳嗽,气喘,咯血,腰背酸痛;慢性支气管炎、慢性肾功能不全的辅助治疗。
健客价: ¥64.5有60次记忆,有时间日期显示,智能加压,可测算平均值,血压计加压过程中,自动检测臂带是否正确缠绕并有正确与错误显示,帮助您正确使用血压计,提高测量精准度。有背光灯。
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健客价: ¥10益气养血,活血祛瘀。适用于经期及人流术后、产后气虚血瘀所致阴道流血,血色紫暗或有血块,小腹疼痛按之不减,腰背酸痛,自汗,心悸气短,舌淡,兼见瘀点,脉沉弱等。
健客价: ¥38