您的位置:健客网 > 骨科频道 > 骨科护理 > 预防保健 > 正确锻炼腰背肌群

正确锻炼腰背肌群

2017-10-09 来源:丁小方骨科丁医生  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:科学合理地锻炼腰背部肌肉是提高脊柱稳定性的重要手段,对于脊柱外科相关疾病的患者,一套科学有效的锻炼方法对他们的康复极为重要。

  正确锻炼腰背肌群,远离腰背腿疼

  科学合理地锻炼腰背部肌肉是提高脊柱稳定性的重要手段,对于脊柱外科相关疾病的患者,一套科学有效的锻炼方法对他们的康复极为重要。

  下面的视频来自2016年10月26~29日在美国马萨诸塞州的波士顿火热召开的北美脊柱外科协会(TheNorthAmericanSpineSociety,NASS)第31届年会,挑选了两组适合国人锻炼的动作,一起来学习。

  视频为英文字幕和语音,笔者通过听译,已将主要内容翻译,以方便读者学习。

  第一组动作:超人式/燕子飞(SkydivertoSupermantoSwimmer)

  燕飞式

  1.俯卧位,弯曲肘关节,弯曲膝关节至90度。

  2.同时使双侧肘关节和双侧膝关节尽可能高的抬离创面,保持5秒钟,缓慢放下至床面。

  3.重复上述动作10次为一组,每天10组。

  超人式(需熟练燕飞式后,再进行该训练)

  1.俯卧位,伸直双上肢及下肢。

  2.同时向上抬高双上肢及双下肢并保持伸直位保持5秒钟,缓慢放下。

  3.重复上述动作10次为一组,每天10组。

  4.加强版动作,同时向上抬高双上肢及双下肢并保持伸直位,双上肢和下肢轮流交替上下活动30秒钟。

  交替运动式

  在椅背处扶住,抬高一侧上肢,后伸对侧下肢,使其在一条直线上,坚持5秒钟,交换对侧肢体重复上述运动。

  2.每侧做10次为一组,每天10组。

  第二组动作:四点爬姿(QuadrupedExercises)

  1.跪在垫子上,肩与膝同宽,保持肩背臀部同等高度,低头收下颌

  2.伸直一侧上肢,同时伸直对侧下肢,保持平衡稳定,交换至对侧肢体。抬高3秒钟,并保持5秒钟,休息3秒钟,再次重复。

  3.每侧做10次为一组,每天10组。

  4.加强版动作1,伸直一侧上肢,同时伸直对侧下肢,保持平衡稳定水平左右移动已抬高的肢体,完成后交换至对侧肢体。

  5.加强版动作2,伸直一侧上肢,同时伸直对侧下肢,保持平衡稳定水平左右移动已抬高的肢体,水平曲肘90°,水平曲髋90°保持稳定4秒钟后,不要旋转身体,收回至原始位置,完成后交换至对侧肢体。

看本篇文章的人在健客购买了以下产品 更多>
有健康问题?医生在线免费帮您解答!去提问>>
健客微信
健客药房